3000公尺如何透過重訓變快 - 路跑 Road Running

Zanna avatar
By Zanna
at 2019-06-02T13:48

Table of Contents


大家好

小弟看了很多文章，都是肌肉與跑步的關係

似乎肌肉變多，體重變重所以（長距離）跑步會變慢

但自己認為，一定部位的重訓可以使跑步變快

3000也是很尷尬的距離，不長也不短

所以上來請教一下版友

希望能解除心中的疑惑

謝謝大家！
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Tags: 路跑

All Comments

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2019-06-04T15:52
Walking lunge
Ida avatar
By Ida
at 2019-06-06T17:55
你這樣練肌力只是加大步幅，乳酸退除等能力沒改變，所以效果沒發揮到最大(3000已經不是短跑的範圍，只有加強肌肉不夠)
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-06-08T19:58
透過重訓讓腿變結實~(問過一些排球系隊)
Selena avatar
By Selena
at 2019-06-10T22:01
其實看年紀，身材，現在成績....重訓對你的影響就很難判定
Emma avatar
By Emma
at 2019-06-13T00:04
尷尬距離+1 田徑來說3000不算短跑 這裡來說3k熱身都不夠
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-06-15T02:08
跑間歇比較實在吧 同時練心肺 也同時練關鍵部位的肌肉量 透過一直提高高強度的部分 你就會越來越快
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-06-17T04:11
深蹲，對心肺加強很有效循序漸進，當你練到可以負重1/2體重時，跑3000沒感覺
Franklin avatar
By Franklin
at 2019-06-19T06:14
具體上有多餘時間精力的話做Lunge(弓步)最有感吧。
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-06-21T08:17
中長跟短距離都需要重訓啊 不過訓練的模式完全不一樣
Irma avatar
By Irma
at 2019-06-23T10:20
短距離會從休賽季的肌肥大 到賽季的爆發力但中長選手比較不會有肌肥大這種課表
Jessica avatar
By Jessica
at 2019-06-25T12:24
深蹲
Isla avatar
By Isla
at 2019-06-27T14:27
就算你有肌肉了，跑快也是需要技術和協調性的
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2019-06-29T16:30
我是覺得只透過重訓要提升成績 沒什麼效果
Irma avatar
By Irma
at 2019-07-01T18:33
3000公尺想變快最好的方式還是多練跑步吧
Margaret avatar
By Margaret
at 2019-07-03T20:36
我想你的3000應該沒有快到需要重訓才能進步
Margaret avatar
By Margaret
at 2019-07-05T22:40
跑步要進步不是都練間歇嗎..重訓效果很差吧
Andrew avatar
By Andrew
at 2019-07-08T00:43
各種程度練法不同，應該先說你目前成績才好給建議
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-07-10T02:46
沒有有氧基礎，練重訓幫助很有限
Sarah avatar
By Sarah
at 2019-07-12T04:49
為啥一定執著在重訓
Leila avatar
By Leila
at 2019-07-14T06:52
跑三千重點還是在心肺跟協調 肌肉大不見得跑更快
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-07-16T08:56
練跑吧
Bethany avatar
By Bethany
at 2019-07-18T10:59
深蹲練心肺... 認識的健力選手 是跑上坡練心肺 這更有效吧
Frederica avatar
By Frederica
at 2019-07-20T13:02
因為我本身不是中長選手沒有辦法給你很明確的意見
Heather avatar
By Heather
at 2019-07-22T15:05
但我看身邊的中長差不多是拿我熱身的重量做輕快 組間
Andy avatar
By Andy
at 2019-07-24T17:08
休息時間短的類型
Susan avatar
By Susan
at 2019-07-26T19:12
3000完全不需要練重量 基本跑步or間歇 馬克操就夠了
Andy avatar
By Andy
at 2019-07-28T21:15
重訊效果沒這麼大 又不是要當國手
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-07-30T23:18
平常一週跑量多少？跑量沒有到位，天天去重訓也不會變快
Quintina avatar
By Quintina
at 2019-08-02T01:21
跑山路啊
Wallis avatar
By Wallis
at 2019-08-04T03:24
你需要的是繼續累積有氧能力 14 15分離不能進步的程度
Dinah avatar
By Dinah
at 2019-08-06T05:28
還很遠
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-08-08T07:31
提升跑步經濟性.有氧能力.乳酸閥值等等，還有很多能練
Necoo avatar
By Necoo
at 2019-08-10T09:34
不如先講講3000M您目前時間跟目標時間
Belly avatar
By Belly
at 2019-08-12T11:37
如果你要跑到9分內需要科學化課表，如果只是14-15分還是先多跑吧
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-08-14T13:40
認真覺得多跑比重訓有效 坡道和間歇 訓練負荷上去就能進步
Eden avatar
By Eden
at 2019-08-16T15:44
你先總結樓上各種建議 練半年沒進步再來發文吧發問
Anthony avatar
By Anthony
at 2019-08-18T17:47
還是沒把週跑量打出來，一個人沒有進步，看週跑量就能知到問題出在哪。
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-08-20T19:50
這不就跟館長肌肉爆炸,kgb就能丟160速球類似的問題
Gary avatar
By Gary
at 2019-08-22T21:53
弱弱的認知 還是以跑為主
Brianna avatar
By Brianna
at 2019-08-24T23:56
左砍樹右砍樹佛山鉛塊腿
Connor avatar
By Connor
at 2019-08-27T02:00
孫悟空天下第一武道會打天津飯負重100公斤
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-08-29T04:03
精神時光屋是十倍重力，達爾的太空船重力室最高300倍
Rae avatar
By Rae
at 2019-08-31T06:06
跑量拉高就有了，重訓對你而言幫助還不明顯
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2019-09-02T08:09
3000有趣就在這裡 看似短只練重訓短爆發 沒跑量就是不行
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2019-09-04T10:12
依我的經驗 3000拼進13分半 多跑加些間歇就可以 還不需要重訓
David avatar
By David
at 2019-09-06T12:16
恩，應該是心肺已經操得無法做高強度輸出，再考慮做重訓
Linda avatar
By Linda
at 2019-09-08T14:19
當作輔助訓練。不過到這種極度緊密的強度也只是短期強化
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-09-10T16:22
期間可以安排，不適合做一般大週期訓練的骨幹計畫思維。
Leila avatar
By Leila
at 2019-09-12T18:25
…14分還談不上特殊訓練的程度吧
Oscar avatar
By Oscar
at 2019-09-14T20:28
至少要到12分內才有那些需求，目前多跑就好
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2019-09-16T22:32
想增加跑步肌肉，不就是靠跑步增加最直接嗎
Kama avatar
By Kama
at 2019-09-19T00:35
練跑步是最直接的
Zanna avatar
By Zanna
at 2019-09-21T02:38
3000跑進13分半連間歇都不用.身體習慣用5分速跑10k的話
Oscar avatar
By Oscar
at 2019-09-23T04:41
3000公尺13分半咬牙撐一下應該就可以了.
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2019-09-25T06:44
把40分鐘左右的節奏跑加進訓練內容吧.節奏跑體感定義就是理智上知道可以用這個速度可以跑1小時,但是維持這個
Liam avatar
By Liam
at 2019-09-27T08:48
個速度的過程保證不會很舒服.然後跑完會覺得很爽的體感
Leila avatar
By Leila
at 2019-09-29T10:51
會覺得痛苦好像快死掉的話那就是超速到間歇跑速度.過程
Audriana avatar
By Audriana
at 2019-10-01T12:54
沒甚麼感覺的話那大概就是E或M配速.可以再快一點.大概照這個方式拿捏吧
Carol avatar
By Carol
at 2019-10-03T14:57
3000不長不短？我覺得很短耶，現在起跑沒有10K都覺得沒熱身到
Sandy avatar
By Sandy
at 2019-10-05T17:00
樓上應該是練高里程的項目吧，要客觀點來說確實不會很短
Edwina avatar
By Edwina
at 2019-10-07T19:04
3000m跑9'30"就會覺得長一點了吧~
Oliver avatar
By Oliver
at 2019-10-09T21:07
如果跑到最後是肌力爆了才需要練肌力，如果是心肺爆，請練間歇。再說，練間歇也練得到肌力，別再執著只單練肌力了，想要跑步變強還是要靠跑步練，其它訓練只是輔助而已
Edwina avatar
By Edwina
at 2019-10-11T23:10
認真回：版友說的對，靠跑步進13分半真的是最快的方法。有關重訓的部分，15分內的跑步增強aerobic能量系統
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-10-14T01:13
的下肢重訓內容應有用，但可惜一般常見的重訓方法都是偏無氧。但可以提升3000的無氧重訓例外是maximum strength，power endurance，有氧重訓為muscle endurance。請參考periodization training for sports一書
Freda avatar
By Freda
at 2019-10-16T03:16
重點是你的心肺吧 我看過有很多肌肉量很高的 有氧能力不高 跑到後來 三千喘不過來 建議多跑間歇
Freda avatar
By Freda
at 2019-10-18T05:20
很有趣 你想想看奧運轉播時馬拉松賽的各國代表 每個都是全馬均速每公里三分鐘附近的駿足 哪個外表是肌肉大又塊塊分明的? 前幾名多半都是當中最精瘦卻肌肉緊實 說明中長距離跑得快絕不須像足球選手練腿重訓追求踢力 ICHIRO雖然是職棒球員 也在訪談時表示他到大聯盟看西方球員都比他粗壯 跟著仿效練大肌肉卻動作遲鈍下來 才體會運動員應該訓練整體的平衡
Franklin avatar
By Franklin
at 2019-10-20T07:23
只覺得大家對重訓兩個字的聯想也太多
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2019-10-22T09:26
肌力絕對是該訓練的，只有怎麼練的問題。單純跑步也是有練到，徒手跨步深蹲，甚至負重，都是練。也不用想得負重就一定會把肌肉練很大塊很重

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James avatar
By James
at 2019-05-31T16:47
性別：男 身高：175 體重：57~58 每週跑步天數：4 每次跑步距離or時間： 每週10k三次/速度11~11.5k/hr;5k一次/速度10~11k/hr 跑步地點/地面：跑步機/PU/柏油路 足弓、足內翻程度：正常足弓 其他特殊需求： 目前跑鞋是Hoka One One Tracer,非常滿意. 如果 ...

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By Zanna
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