3000M訓練方式請益 - 路跑 Road Running

板上各位前輩及高手們大家好

小弟今年滿30

身高175體重72

目前是個即將進入警察體系受訓的菜鳥

關於跑步 有些問題困擾我實在很久 所以想上來詢問大家的建議 懇請各位幫幫忙

小弟說實話 起初對於跑步 實在不甚喜歡 總感覺是個很無聊的運動

但 今年有倖考取一般警 所以從今年8月的最後1週就從朋友 學長的建議開始訓練

起初自我測驗1600M時間落在9分25秒左右

經過1個半月的訓練(練3休1)最後10月中正式體測7分41秒過標

訓練方式 有仰賴跑步機 去體驗跑速及呼吸方式

跑步機速度都設定8.9.10.11 這樣去跑1600M 跑完後再速度9 再跑3-4千不等

健身房這樣持續了約1個月 最後拉到了操場 也面對現實去實測

期間也有稍做重量訓練 深蹲 核心訓練 等等 但是怕受傷影響考試 所以組數很少

但我也發現 重訓隔天 速度明顯感覺有變快 跑起來也變輕鬆

但是目前卡關了

從10月中過後 我把距離拉長了 也把速度放慢了 而重訓 也開始荒廢了

目前最遠跑過8.5公里 平均都跑5-6公里 速度大概都在5-6之間

不知道是不是因為重訓停擺 導致距離拉長 會感覺腳要出力加速 都有心無力

跑的節奏變成 1開始還有5分速 後面就開始慢慢掉 掉到6去了= =

呼吸方面 也是隨便呼吸 沒有特定節奏 鼻吸嘴吐 到後面也是亂吸亂吐 能跑完就好

跑完 腳 腿 全身 都不酸 可是就很困擾 要加速 腳沒力 速度越掉越多

而今天實測3000M 成績15分22秒 實在慘不忍睹

也爬文 目前知道 訓練方式 可以間歇跑90+90 重訓依舊

希望能夠3000M在14分30秒內完成(結訓標準)

懇請各位救救小弟我

好不容易 開始對跑步產生興趣跟熱情 我也明白沒有1次次的失敗 不會有成功

可是失敗的確打擊滿大的 拜託大家了...

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