3000公尺如何透過重訓變快 - 路跑 Road Running

Zanna · 2019-06-02

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大家好

小弟看了很多文章，都是肌肉與跑步的關係

似乎肌肉變多，體重變重所以（長距離）跑步會變慢

但自己認為，一定部位的重訓可以使跑步變快

3000也是很尷尬的距離，不長也不短

所以上來請教一下版友

希望能解除心中的疑惑

謝謝大家！
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路跑

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Dorothy2019-06-04

Walking lunge

Ida2019-06-06

你這樣練肌力只是加大步幅，乳酸退除等能力沒改變，所以效果沒發揮到最大(3000已經不是短跑的範圍，只有加強肌肉不夠)

Isabella2019-06-08

透過重訓讓腿變結實~(問過一些排球系隊)

Selena2019-06-10

其實看年紀，身材，現在成績....重訓對你的影響就很難判定

Emma2019-06-13

尷尬距離+1 田徑來說3000不算短跑這裡來說3k熱身都不夠

Rebecca2019-06-15

跑間歇比較實在吧同時練心肺也同時練關鍵部位的肌肉量透過一直提高高強度的部分你就會越來越快

Rebecca2019-06-17

深蹲，對心肺加強很有效循序漸進，當你練到可以負重1/2體重時，跑3000沒感覺

Franklin2019-06-19

具體上有多餘時間精力的話做Lunge(弓步)最有感吧。

Hazel2019-06-21

中長跟短距離都需要重訓啊不過訓練的模式完全不一樣

Irma2019-06-23

短距離會從休賽季的肌肥大到賽季的爆發力但中長選手比較不會有肌肥大這種課表

Jessica2019-06-25

深蹲

Isla2019-06-27

就算你有肌肉了，跑快也是需要技術和協調性的

Xanthe2019-06-29

我是覺得只透過重訓要提升成績沒什麼效果

Irma2019-07-01

3000公尺想變快最好的方式還是多練跑步吧

Margaret2019-07-03

我想你的3000應該沒有快到需要重訓才能進步

Margaret2019-07-05

跑步要進步不是都練間歇嗎..重訓效果很差吧

Andrew2019-07-08

各種程度練法不同，應該先說你目前成績才好給建議

Genevieve2019-07-10

沒有有氧基礎，練重訓幫助很有限

Sarah2019-07-12

為啥一定執著在重訓

Leila2019-07-14

跑三千重點還是在心肺跟協調肌肉大不見得跑更快

Caroline2019-07-16

練跑吧

Bethany2019-07-18

深蹲練心肺... 認識的健力選手是跑上坡練心肺這更有效吧

Frederica2019-07-20

因為我本身不是中長選手沒有辦法給你很明確的意見

Heather2019-07-22

但我看身邊的中長差不多是拿我熱身的重量做輕快組間

Andy2019-07-24

休息時間短的類型

Susan2019-07-26

3000完全不需要練重量基本跑步or間歇馬克操就夠了

Andy2019-07-28

重訊效果沒這麼大又不是要當國手

Caitlin2019-07-30

平常一週跑量多少？跑量沒有到位，天天去重訓也不會變快

Quintina2019-08-02

跑山路啊

Wallis2019-08-04

你需要的是繼續累積有氧能力 14 15分離不能進步的程度

Dinah2019-08-06

還很遠

Jacky2019-08-08

提升跑步經濟性.有氧能力.乳酸閥值等等，還有很多能練

Necoo2019-08-10

不如先講講3000M您目前時間跟目標時間

Belly2019-08-12

如果你要跑到9分內需要科學化課表，如果只是14-15分還是先多跑吧

Caitlin2019-08-14

認真覺得多跑比重訓有效坡道和間歇訓練負荷上去就能進步

Eden2019-08-16

你先總結樓上各種建議練半年沒進步再來發文吧發問

Anthony2019-08-18

還是沒把週跑量打出來，一個人沒有進步，看週跑量就能知到問題出在哪。

Jacky2019-08-20

這不就跟館長肌肉爆炸,kgb就能丟160速球類似的問題

Gary2019-08-22

弱弱的認知還是以跑為主

Brianna2019-08-24

左砍樹右砍樹佛山鉛塊腿

Connor2019-08-27

孫悟空天下第一武道會打天津飯負重100公斤

Caitlin2019-08-29

精神時光屋是十倍重力，達爾的太空船重力室最高300倍

Rae2019-08-31

跑量拉高就有了，重訓對你而言幫助還不明顯

Charlotte2019-09-02

3000有趣就在這裡看似短只練重訓短爆發沒跑量就是不行

Skylar DavisLinda2019-09-04

依我的經驗 3000拼進13分半多跑加些間歇就可以還不需要重訓

David2019-09-06

恩，應該是心肺已經操得無法做高強度輸出，再考慮做重訓

Linda2019-09-08

當作輔助訓練。不過到這種極度緊密的強度也只是短期強化

Genevieve2019-09-10

期間可以安排，不適合做一般大週期訓練的骨幹計畫思維。

Leila2019-09-12

…14分還談不上特殊訓練的程度吧

Oscar2019-09-14

至少要到12分內才有那些需求，目前多跑就好

Vanessa2019-09-16

想增加跑步肌肉，不就是靠跑步增加最直接嗎

Kama2019-09-19

練跑步是最直接的

Zanna2019-09-21

3000跑進13分半連間歇都不用.身體習慣用5分速跑10k的話

Oscar2019-09-23

3000公尺13分半咬牙撐一下應該就可以了.

Elizabeth2019-09-25

把40分鐘左右的節奏跑加進訓練內容吧.節奏跑體感定義就是理智上知道可以用這個速度可以跑1小時,但是維持這個

Liam2019-09-27

個速度的過程保證不會很舒服.然後跑完會覺得很爽的體感

Leila2019-09-29

會覺得痛苦好像快死掉的話那就是超速到間歇跑速度.過程

Audriana2019-10-01

沒甚麼感覺的話那大概就是E或M配速.可以再快一點.大概照這個方式拿捏吧

Carol2019-10-03

3000不長不短？我覺得很短耶，現在起跑沒有10K都覺得沒熱身到

Sandy2019-10-05

樓上應該是練高里程的項目吧，要客觀點來說確實不會很短

Edwina2019-10-07

3000m跑9'30"就會覺得長一點了吧~

Oliver2019-10-09

如果跑到最後是肌力爆了才需要練肌力，如果是心肺爆，請練間歇。再說，練間歇也練得到肌力，別再執著只單練肌力了，想要跑步變強還是要靠跑步練，其它訓練只是輔助而已

Edwina2019-10-11

認真回：版友說的對，靠跑步進13分半真的是最快的方法。有關重訓的部分，15分內的跑步增強aerobic能量系統

Aaliyah2019-10-14

的下肢重訓內容應有用，但可惜一般常見的重訓方法都是偏無氧。但可以提升3000的無氧重訓例外是maximum strength，power endurance，有氧重訓為muscle endurance。請參考periodization training for sports一書

Freda2019-10-16

重點是你的心肺吧我看過有很多肌肉量很高的有氧能力不高跑到後來三千喘不過來建議多跑間歇

Freda2019-10-18

很有趣你想想看奧運轉播時馬拉松賽的各國代表每個都是全馬均速每公里三分鐘附近的駿足哪個外表是肌肉大又塊塊分明的? 前幾名多半都是當中最精瘦卻肌肉緊實說明中長距離跑得快絕不須像足球選手練腿重訓追求踢力 ICHIRO雖然是職棒球員也在訪談時表示他到大聯盟看西方球員都比他粗壯跟著仿效練大肌肉卻動作遲鈍下來才體會運動員應該訓練整體的平衡

Franklin2019-10-20

只覺得大家對重訓兩個字的聯想也太多

Suhail Hany2019-10-22

肌力絕對是該訓練的，只有怎麼練的問題。單純跑步也是有練到，徒手跨步深蹲，甚至負重，都是練。也不用想得負重就一定會把肌肉練很大塊很重

3000公尺如何透過重訓變快 - 路跑 Road Running

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