2266超鐵心得 - 鐵人三項 Ironman Triathlon

小弟第一次玩三項，小小初鐵心得分享一下，有點長。

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[2266] 台東超鐵之萬事起頭難.....才怪
http://www.facebook.com/note.php?note_id=250643234981595
[2266] 台東超鐵之賽前準備
http://www.facebook.com/note.php?note_id=250939761618609
[2266] 台東超鐵之比賽終於來了...
http://www.facebook.com/note.php?note_id=254019114644007

==========[2266] 台東超鐵之萬事起頭難.....才怪================

[一切的開始....]

今年六月份阿偉決定要分段環島，第一段從土城出發要騎到羅東。那時候剛牽了新腳
踏車，準備開始減肥，要把去年在上海工作忙碌累積的5公斤肥油甩掉，就跟阿偉說那我
陪你騎吧。

某個週日我們早早出門繞了北海岸一圈，下午四點多就到羅東火車站了。在回台北的
客運上，阿偉說晚上跟大家一起吃個熱炒，大家起鬨叫我今年一起去參加226，我也沒認
真想，隨便拉拉迪賽就混過去，完全沒想到接下來的發展....

隔天阿偉傳來簡訊，以下還原真實對話....

偉哥：「各位鐵人，明後天我要報名226超鐵了，請大家回覆訊息給我是否參賽，期限
星期三PM12:00」
綠豆：「偉哥，我還是不參加好了，時間太短來不及準備」
偉哥：「不行，你已是內定人選。還有四個月，這對你綽綽有餘拉」
綠豆：「這樣好咩？我連標鐵都沒比過，只是路人而已捏，讓我想一下，明天回答你拉
偉哥馬上回覆：「我這麼弱，還斷鍊條都可以完賽，你怎會不行。」

我仔細看了一下簡章，發現報名資格要有一場以上標鐵經驗，我一場也沒有，那就理所
當然不能參加。

綠豆：「規定要有一場標鐵經驗，我沒有報名資格拉。」
偉哥：「台東超鐵很有人情味，肯定可以報名的」

於是，這件事就這樣決定了，偉哥三兩下就處理好報名，我都沒看過報名表跟掏錢，連
猶豫的機會都沒有阿....正所謂近朱者赤近墨者黑，我臉都綠了不知道是近到什麼拉....


========[2266] 台東超鐵之賽前準備================
[既然錢都繳了...]

決定報名後，當然要先惦惦自己有多少斤兩，畢竟也不是隨隨便便幾個小時可以完成
的比賽。是男人就最注重可長可久，毛毛躁躁隨便去比沒完賽也就算了，如果還運動傷害
就得不償失了，想要參賽的朋友們愛住蟻。

[游泳3.8km]

大學時代(遠目~)有拿過救生員跟救生教練證，全盛時期可以在泳池跟游1500m 30分
x2，開放水域經驗也還可以，參加過幾次海泳。雖然有近一年沒碰水，但我想稍微恢復一
下水感應該是可以游完。這項是許多人的障礙，我很幸運不需要再花時間去練游泳技巧跟
克服開放水域，輕鬆游1h30m是沒有問題。游泳是投資報酬率最低的項目，所以我只打算
一星期游一次，慢慢把距離加長找回水感即可。

[單車180km]

第一部單車是Hasa R2，配備全套Sora套件(一般只有一二級套件才會特別寫吧...這
是五級的)，這台車只有16速，標準盤配23T飛輪。雖然也陪我環島，一日台北花蓮，但是
遇到上坡總是慢到可以數地上螞蟻。剛好六月牽了新車，fuji的小紅鋁車配ct盤105套件
，算是很夠用了，沒有錢買計時車跟蝦米碟輪阿蝦貓阿跑零阿，就加買個aerobar是最划
算的投資了。這個項目180km騎是騎的完，但是依我肉腳的實力騎完應該無法跑馬拉松。
所以訓練的重心要放在單車，目標是建立長程有氧耐力，另外爬坡要練到不爆心跳，這樣
騎車完才有體力跑馬拉松。

[跑步42.195km]

跑齡大約有七年，維持一年至少跑一至兩個馬拉松，目前只跑過10幾場馬，最佳成績
406。這部分我不強求，只要可以順順跑完即可，超鐵不比快，比誰比較晚慢下來，所以
目標還是維持長程有氧耐力。

三項分開其實我都有把握可以完成，但這個運動有趣的就是合起來會發生什麼事只有老
天爺知道。數數時間有四個月可以練，翻完鐵人三項訓練聖經後粗略的定了計畫，平均週
量六月10hr、七月12hr、八月14hr、九月13~15hr視情況增加一點點強度、十月減量。


實際執行

[六月] 週量10h32m 60%單車 30%跑步 10%游泳
[七月] 週量10h23m 50%單車 40%跑步 10%游泳
[八月] 週量勉強到12h
[九月] 搞笑月 感冒一次 出國爬神山一個禮拜 訓練日記都懶的寫了
[十月] 減量 跟華叔跑了幾次門檻跑

回顧四個月練習，幾乎沒有達到預定目標，不過沒關係身體有吸收最重要，勉強加量也
只是落個過度訓練的下場。

游泳就不用說了，平均一個月游三次，兩天捕魚三天曬網。泳池在我家樓下，但是想到
連鞋櫃都爆滿的泳池，還有每次游完都要掛鼻涕一整天，我寧願在家睡覺。騎車最重要的
是週末長距離騎乘，平均每個月都有一到兩次150~200km的練習，爬坡技巧也有進步可以
靠迴轉讓心跳不至於爆掉。但跑步方面就差強人意，週末因為都去騎車來不及恢復接長跑
，平均週量不到40km。後來我試了幾次跑步上班，單趟約20km兩小時可跑完，又可以排在
週間跟騎車錯開，我覺得是蠻有效率的安排。

==============[2266] 台東超鐵之比賽終於來了...===============

第一次參賽給自己的目標是順利完賽，跑步可以全程不停下來就好。但跑完新竹馬成績
418其實有點心虛，知道跑步練的不太夠。但離比賽只剩兩個禮拜也來不及練了，只好乖
乖減量。

星期五移動日開車下台東，晚上聽完說明會大致了解場地，但也沒時間去實地勘察了
，聽說不是太難的路線應該還好。大家都說賽前一晚很可能會睡不好，但是我睡的還不錯
，睡到四點半鬧鐘叫才醒，趕緊吃了花生土司加豆漿當賽前早餐，五點多帶上包包跟著大
夥騎車往中華大橋前進。到了會場放下單車，攤開剛買來第一次用的鐵人包，加私通通分
類擺好，怕雨淋的也都放進塑膠袋，看了一下四週一台比一台殺的跑車，這時候才開始有
比賽的感覺。冥想一下等下回來轉換的順序，喝幾口水後就往活水湖走去。

[游泳3.8k] 1:31:06

游泳的策略很簡單，跟住阿華與阿傑兩兄弟，1:30順順游完就好。跟在他們後面最後
一排下水，人少也不太有什麼推擠，但是越跟越累想說這是1:30的速度嗎? 明明有跟游怎
麼那麼喘! 折返前還有一兩次跟丟，都要勉強加力爆心跳才追的回來。邊游邊想是我游泳
忽然變弱嗎? 之前在泳池都跟的很順，怎麼今天覺得實在力不從心，這樣下去不行後面一
定爆。

於是第一圈游完我就放棄華叔了，看著他離我遠去，游沒幾百公尺看到一根台灣鐵香
蕉，以穩定的自由式游在邊線旁邊，雖然偶而會有點偏移但是都有適時修正方向，索性跟
著香蕉游第二趟，終於能夠喘口氣。但還是不敢分神看風景，什麼魚阿蝦阿都沒看到，只
有看到前面人的腳。

上岸前幾百公尺，意外看到華叔熟悉的背影，想說這個人是被水鬼抓腳嗎? 明明前面
才把我海放的，竟然被我追回來，嘿嘿。一爬上岸頭還有點暈，歪頭歪腦的往轉換區跑，
順利游完3.8。

[T1轉換] 很久

因為是第一次比三鐵，我的轉換策略就是慢慢來。跑進轉換區拿了轉換袋後就進去更
衣室，帶心跳錶換車衣車褲。換完後再到單車區把腳擦乾穿單車襪卡鞋手套太陽眼鏡安全
帽，換到我都頭暈拉，牽車小跑步途中喀掉一包威得果凍開始180km的旅程。

[單車180km] 7:14:42 (含T1T2)

比賽前一天就在擔心可能會有強風加下雨，但一轉上中華大橋就知道今天是個好天氣
，涼爽陰天但沒下雨。配速策略是全程心跳壓在160，遇到爬坡上輕檔位不讓心跳超過170
。前60k有點小爆平均165，連續被土人隊勇腳陸續輾過，還看到兩位不知名輪車人士高速
刷過。沒關係，我還是照著自己步伐每半小時吃一包 gel/羊羹相互替換，大補給站下來
吃了泡麵跟上廁所。

台東的坡介於台三線跟西濱之間，大多是視線能及的短坡，很少有看不到盡頭的，騎
起來其實沒什麼壓力。經過樟原華叔從身後追來，準備要開始表演了。看著土人隊夥伴一
一折返，算了一下差距都還好不超過10公里，後半段開始下一點小雨，但順風+下坡不論
我怎麼發力加速都看不到人。前半水喝太多，每30k喝到兩瓶水，後半我都只裝一瓶水，
減少喝水量，但已經來不及了，尿意高漲。話說職業選手都會在車上解決小便問題，後半
段既然有下雨我就實驗了一番，沒想到一試成主顧，真是又省時又省力阿，不過叔叔有練
過小朋友不要學阿。

最後30K開始在車上拉筋，不拉還好一拉就覺得小腿前面肌肉有點要抽筋的fu，心理
一想這下完了等等怎麼跑馬拉松。再把強度降低，轉速拉高輕鬆踩慢慢滑進中華大橋，看
了一下車上碼表約6:45，但加上補給時間約接近7小時，算是跟預估時間差不多。

[T2轉換] 也很久...

進了轉換區把車架好，拿著轉換袋回頭跑進更衣室，這次更麻煩了。整套車服脫光，
穿上慢跑褲背心帽子貼透氣膠帶抹凡士林，回到車旁把腳擦乾一屁股坐在地上換慢跑襪。
這時候遇到以前社團學弟們來看場地，他們比隔天的標準鐵，還說我怎麼看起來這麼悠哉
阿，坐在地上慢慢擦腳穿襪綁鞋帶。整理好儀容後慢步往馬亨亨跑。

[跑步 42.195K] 4:44:52

四個月的練習其實轉換練的很少，最多的一次是九月騎完羅馬100k在北大跑了15k，
但那次跑的狀況很差，最後一圈有點要抽筋的感覺，所以我最擔心這一項。第一圈告訴自
己只是暖身，心跳只有150-155，跑過了三公里後腳步覺得還是蠻輕快的，看到折返的隊
友們狀況都還不錯，領先我大約3~5公里，我只默默祈禱不要當步兵，能伊這種速度跑完
就好。每圈八公里四次補給，每次都進去喝水，每兩站吃一次鹹粥，每四站吃一包gel。
鹹粥是唯一支持我跑下去的動力，灌下一碗整個身體都暖起來，HP值瞬間補滿。五圈跑下
來速度維持的很好：

Lap 1 1:02:59 9KM
Lap 2 54:00 8KM
Lap 3 55:10 8KM
Lap 4 1:00:17 8KM -->鹹粥缺貨，整個崩潰...
Lap 5 59:01 9KM

完賽成績 13:30:40 總名次65/267 M25分組 7/28

第一次玩三鐵的成績還算滿意，畢竟訓練時間只有四個月，要好好規劃下一年度的訓練
重點，明年還有很大進步空間(邁入M30強者如林之組)，希望每年都可以來台東玩一場健
康檢查一下!!


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