**21公里半馬的訓練方式** - 運動

21公里路跑如何鍛練
在跑步的過程中 喜歡上一個人平靜的感覺!
沿路的風景還有氣候的變化! 還有時間與自己對話!!
我開始 迷上 路跑!
也想給自己一個目標! 21KM半馬~
請 個位[路跑達人] 幫幫我吧!!
小弟 這個月初至18日 每日都慢跑馬路約4.2KM~4.3KM
11月18日決定 買了POLAR RS300xsd心率錶!
25日4.92公里 跑了33分20秒
26日5.01公里 跑了33分49秒
28日10公里 跑了01時09分59秒
因為後段2km是下坡 膝蓋開始痛撐到 最後
0.5km以輕鬆跑 心跳75~80%的速度跑完
隔天29日早上10點 出門 走平時的4.2KM~4.3KM路程
做調適 但是[右膝蓋]和[膝蓋內側]延伸到[脛骨小腿上方]處還是痛
29日 本來 到附近的學校 想跑紅土操場 排乳酸!
想說應該比 柏油路 安全好跑 不小心跑了
6公里 跑了38分18秒
今天 早上 起來背肌 酸痛 和
[右膝蓋]和[膝蓋內側]延伸到[脛骨小腿上方]處還是痛
所以 今日就休兵!
請問我要如何 排[訓練表]~
我週一到週五 [隔週休六 日]要上班
我都 五點下班 熱身拉筋10分中
五點45分出門慢跑 這樣ok嗎?
7點半至8點 用晚餐!
請問跑步前與後 [飲食] 還有什麼需要注意!!
雨天和冬天 要如何 穿著與出門 路跑!
我都外加一件薄的像紙的[風衣]這樣夠嗎?
頭部 與手部 要怎麼準備!?
慢跑鞋要如何選購!!
因為都以馬路 為主 所以不敢 買輕量化的路跑鞋跟馬拉松鞋!
畢竟 我還是 初學者 體彭狀態不適合!
加上我有內旋的現象 右邊鞋底 [腳跟外側]與[腳掌內側] 磨損明顯!
我要 如何選購鞋子!
目前我 是穿 MIZUNO美金濃 WAVE GENESIS 3 的慢跑鞋!
因為 雨天我也想慢跑 想選 GORE-TEX的鞋款
[越野慢跑鞋] 適合我的需求嗎!?
我想買亞瑟士
T920N-7595 GORE-TEX材質慢跑鞋
這適合我嗎?
請問我有看到[重量訓練] [補強訓練] 這是要做什麼用的!
以下這樣的方式 訓練 適合我嗎??
[漸程式的訓練方式]
1.每天早上先做柔軟操,慢跑30分鐘,或者跑1公里,然後再延伸跑3公里,5公里,8公里,10公里,12公里,15公里,18公里,21公里,24公里,26公里,28公里,30公里,32公里.
2.一個禮拜有三天做重量訓練,蹲舉,從桿鈴開始,做三次動作下蹲後再起來,將桿片每加一次重量做3次,做到你最重的重量,然後再從最重的重量往下減少桿片數量,每個重量做3次,這是加強腿部的支持力.
3.補強訓練,伏地挺身30下乘以6次,仰臥起做30下乘以6次,背肌30下,可以空手或者加桿片做.空中踏腳踏車30下,就是用雙手挺身體背部伸直,雙腳在空中作踏腳踏車的動作.
關於 21KM 我要如何做準備?
可以 順便 提供2010年的馬拉松賽程嗎?
我想參加!
萬分感謝!
期待 安安大師的回答.
Update:
感謝 小熊安 的回答!
在下 是純粹為了興趣而跑~
膝蓋的感覺 已經好很多了!
現在 已經康復了!
請問
第一各月要先要求自己已經可以在三千12分~
這要怎麼練壓~ 12分好像 很難耶!
還有我都是 習慣 下班後跑步!
這樣會有 影響嗎?
我5點下班!! 熱身完 五點45分左右!!
負重訓練如果沒有 啞鈴和桿鈴 要怎麼 訓練?
謝謝您的回答 ~
Update 2:
小熊安 !
抱歉 可以在請問一下!!
飲食有什禁忌!
我都在運動後的一小時之後!
再吃晚餐!!
這樣可以嗎?
如果 運動後馬上補充蛋白質! 對肌肉耐力有幫助嗎?!
我休假都會 小酌大約6瓶啤酒左右!!
這樣 對平時 會不會有影響!
在下 身高162 體重 66~65 體脂肪19~18 腰圍30~31 胸圍103cm
飲食是否要控制管理~
謝謝大大~
Update 3:
最後 在請教 熊大大
腹肌 要怎麼練!!
謝謝 這陣子的回答!!
讓我受益良多~ 再次 感謝~