2023 普悠瑪113k - 鐵人三項 Ironman Triathlon

離CT不到四周了, 現在應該
是週期的精華時段
分享一下此次心得給正在焦慮的你/妳?

我的訓練量大致上如下

游泳 (一週約6~8K)
一次1.5K~2K
幾乎都分段游組成的 200/400/500

單車 (一週約200~250K)
平日晨騎42K兩次, 假日一次100K 或4-5小時長距離騎
北部車友可以騎西濱或台3 都不錯
騎西濱習慣逆風
騎台3 練丘陵及逆風 (台東台11 90K 整體爬升500m 左右)
我是騎了五次一槍桃園-北埔-桃園

跑步 (一週約30~40K)
一次長間歇 (3Kx3)
1~2次40~45分速度跑
每兩週山路長距離(16K)

Brick (騎+跑)
長距離騎完後跑30~40分
我從30分慢慢加到40分
如果不愛跑步的人 可以從跑15分鐘開始

訓練心得
量我覺得偏大, 一週約12~16小時
但若是比226 就另當別論
游泳我是盡量一週游4-5次, 如果三天沒游 我的游感會跑掉
騎車是我最弱的項目, 完全沒方向怎麼練
但長距離的騎程是必須的 可以順便模擬補給策略

跑步的長間歇覺得可以不用,
因為自己不知道鐵人三項的跑步要怎麼練, 就照常規半馬方式來練
下次練的話, 跑步我會用自己PB配速 降15~30秒 週訓練量維持在30~40K

總體來說 這些訓練是為了讓自己更了解自己身體狀況
賽前自我估計時間及補給策略 https://imgur.com/5WTzRLb
最後實際成績 5小時24分
游泳 40分
單車 2小時47分
跑步 1小時46分
T1+T2 11分

補給
果膠x1
Maurten 水 1300ml

比賽過程
游泳 1.9K
真的好多人 我以為游100m後 人就會變少
但一直到上岸前 我四周都還是人
還沒游到折返 我心中一直想 到底還有多遠啊...

單車90K
賽前已經知道去程逆風 回程順風
也提早幾天騎過一次90K
所以比賽時, 心態沒有炸掉
北上時, 想的是還剩多少公里就可以順風騎回去了
另外 大約是15K 27~30K 44K 有坡
記得爬坡前 喝點水 補給一下
我補給是喝Maurten drink mix 320,
500ml 的水有80g 碳水相當於4包果膠
賽前買750ml 水壺 x 2
這樣就可以帶1500ml 240g碳水 大約供給3小時的能量
碳水的補給建議 大約是60~80g/hr
單車段 我最後沒吃果膠 水壺剩200ml
但建議有一瓶白開水來漱口, Maurten 喝完嘴巴滿黏的

我騎公路車, 騎得有點不爽
因為一路上被20幾台鐵車刷, 連小緩坡都可以輸人家
賽後看自己功率及心率 自己騎得算保守
平均心率 133bpm, AP165W NP176W
感覺單車段還可以減掉很多時間

路跑20.8K
轉換跑有練有差
第一公里 沒抽筋沒腿軟 又有長下坡跟順風
第一圈6K 跟自己預計差不多 配速落在4:45~4:50
但我跑第二圈 第一公里時, 看到錶配速是5:05
心態就炸掉了 後面每兩公里休30s~60s
總共步兵五次

若是要重來, 看到當前配速掉到目標配速外的話
就不要再看錶了 越看越焦躁
我想順順的跑 我可能就不會當那麼多次步兵了
跑完三圈後 不要衝 留點體力在最後的爬坡
最後的爬坡感覺比武嶺天堂路還抖

跑步段實在太熱, 也沒照原本補給策略吃 (零果膠, 三杯可樂 五杯水)
但我看今年大部分的人也都慢5-10分鐘 爆掉的也不少 心中可以自我安慰一下
不然跑步實在太失望了(本身半馬PB 89分)

最後 補給策略一定要有
補給是最便宜的裝備升級 不要讓自己餓到

週六比賽 建議週四晚上就要到台東
這樣星期五早上8點前可以試游活水湖
下午的試游人太多 比泳池還難 不如不要下水了

如果男生有想上凸台(分排)的話 515內幾乎會上
M30 就不一定了 今年前10都sub5 (只取8名)

大致上是這樣
上一次比113是三年前 完全沒什麼比賽印象了
這是我第二次比113 留點心得記錄給自己/大家看

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