2017 渣打馬拉松 全馬＆訓練心得 - 路跑 Road Running

PTT路跑版「2016年目標」文章
http://imgur.com/fLbWa9E

上一次認真練全馬已經是2013的事，當時跑了3:08的成績
而這幾年全馬都是參加玩樂賽事，沒有跑進4小時過
尤其最近2年都因為受傷各修養了3～4個月，一直沒有進步
就決定在重新開始跑步日子時。立個全馬破3的目標！


檢視這幾年的訓練日誌，發現自己的弱項很明顯：
1. 山路苦手。
2. 長距離(>10k)的耐力和恢復力很差。
3. 核心肌力不足造成後段姿勢跑掉。
4. 課表安排太強造成訓練失敗。

就從這些癥結點做重點改善
能練習的時間大概是每週5天，極限6天，平日1小時，假日彈性

連結是課表的執行成果和統計圖，有興趣可以再點連結

4月：
http://imgur.com/FfMF5Ti 58km
剛開始練時非常辛苦，就連跑個6～7分速都非常疲累
目標是輕鬆跑從只能跑3～5K撐到能撐10K以上

5月～7月：基礎養成
http://imgur.com/TVGJ9W7 307km
http://imgur.com/uVtbPw2 300km
http://imgur.com/ugqXszh 342km
確定自己能完成輕鬆跑10k後，一鼓作氣把跑量拉上300km
（以前的最高極限只有練到240km/月）
加入大量輕鬆跑，每週一次山路20k輕鬆跑和一些R配速
因為夏天白天練跑痛苦，容易造成練習失敗，所以一律
晚上跑，山路也是趁傍晚上山後摸黑回來，針對弱項1、
2、4作加強，這段期間的練習給我充足可以準備全馬的
體能，還有克服比賽中任何上下坡的能力。

8月：速耐力訓練
http://imgur.com/AN2RBWV 322km
轉換成i和T配速為主的訓練，週末一樣山路20km練體能
這時體能非常不錯，感覺什麼課表都吃得下來

9月：受傷
http://imgur.com/md9kZBJ 106km
在一次暖身馬克操時用力過猛，左膝半月軟骨發炎
完全不能跑步，全休了3週復健治療
剛好處在練習型態的轉換期，非常傷

10月：恢復
http://imgur.com/bAHLlyq 247km
恢復練跑後，耐力還在，但速度卻大幅滑落，因為左膝
傷勢，也無法再做馬克操，這時跑了一場超半馬，配速
以4:20/km完成，狀況不太好

11月～12月 目標配速
http://imgur.com/eRNA7TH 328km
http://imgur.com/V5wCf4P 359km
延續9月傷勢的影響，身體狀況和課表整個被打亂
11月的美津濃第5棒6.8k，盡了全力也只能以3:55/km跑完
加上5k自測每圈88秒跑不完，估算自己目前5k實力大概
在18:35～18:55左右，雖然跟全盛時期差很多，但對於
全馬破3的速度還是夠，決定放棄速度專心備戰全馬
這期間就加入大量T、M配速，週末山路改成
25～30K E配速～M配速在操場做練習

1月～2月 調整＆減量
http://imgur.com/sIJyPld 331km
http://imgur.com/NH1Ke4j 106km
1月延續11~12月的訓練，跑了1場鐵道半馬1:24
而賽前我是參照別人的心得，抓3週減量期做嘗試
降低20~40%訓練量

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
2/12到來，做好自己所能做的一切準備
平心靜氣的等待倒數計時，比賽開始！

第1k
平穩4:10通過後，遇上郭喵和泰神，湊到旁邊一起跑，
說前面有個2:58的車可以跟。

2～15k
跟一跟，發現怎麼其他人都不見了，而且這2:58團根本就以
4:05的配速前進不斷拔牛蒡，就決定退團照著自己配速前
進。路線也開始從市區馬路進入河濱路段，開始有一點順
風逆風影響。（15k吃下第一包能量包）
前方約100米有個10～20人的大集團。

16～22k
16k時右大腿內側筋變得好緊，讓我有點慌，狀況太早就
發生，難以想像30k後會演變成多大的影響，18k左右後方
腳步聲不斷逼近，本來想說....完了完了QQ 是不是我快爆了
結果來者竟然是Rany跟泰神，並邀我一起跑，我決定就跟
上一起跑，專心跟上團體腳步，不要再把注意力放在右腿上

22～30k
承德橋折返後進入逆風段，但我們仍然死守配速，跑得有點
辛苦，不過這時郭喵也從後方趕上來，多了一人大家士氣大振
一直想追上前方大集團來擋風，但大集團配速忽快忽慢的....每
當覺得變接近時，又突然被拉遠，就是追不到....30k吃下第二
個能量包。

31k～38k
身體狀況越來越多，右大腿更緊了，右膝蓋有點痛，右腳掌採
地板會痛，這時靠想破3的堅定決心、還有團隊的力量撐著，我
不想只跑到這裡或是掉出隊伍。37k時郭喵還說，想開
可以先開出去不用等他，但這時我已經在用意志力苦撐了
表明自己目前光跟上就非常吃力
大集團在這一段也整個潰散，許多人都被我們3個人在這追過。

39k～42k
Rany跟郭喵加速開Last，無法跟上，這時也剛好遇到半馬的人群
被擋路時，不小心也鬆懈掉速了，跑了2K的4:26/km，被後方2個
人追過，最後1k把配速拉回4:15，最後200m開Last回終點
迎接我的是馬龍哥溫暖的擁抱，超窩心的^^

晶片時間：2:57:00 自測2:56:59 42.2km(距離異常的準by 235)

前半馬88分，後半馬89分


感想：
1.全馬的配速，一定是輕鬆且習慣的，才有辦法在身體在各種
不利狀況下維持住。
2.調整期實際實行的感覺，3週好像太長，到後期會變得懶懶的
3.全馬跑完真是超過癮的，2～3萬步的辛苦和壓力在踏入終點的
一刻得到徹底的釋放，當下心裡非常感動。
4.設定目標很重要。
5.弱項3完全沒理他XD是今年要努力的目標。

--