2014 神戶馬拉松參賽分享-3 比賽戰略篇 - 路跑 Road Running

比賽戰略篇

由於今年只安排了這場神戶馬拉松

很珍惜這次比賽的機會

自去年十月完成大阪馬後

一年來

雖然總跑量只有700km上下(平均月跑量60~70km)

但我很清楚這時的身體狀況比去年要強的多

只要不出大差錯

成績鐵定比去年好

就先以突破四小時為這場賽事的目標


但因為去年太認真在比賽

覺得都沒好好享受到比賽的過程

於是今年很掙扎

很想用另一個心態來面對海外馬

卻又怕玩過頭沒跑進4小時會很不爽

到底該帶什麼上場跑

一直到上飛機前都沒定論


跟二哥的朋友借了Gopro

本想用胸帶架在胸前跑全程

出發前在台灣測試兩次後，覺得效果不佳

最後決定就手拿吧

然後買個大一點的腰包

拍累了就把Gopro塞進去



GU能量膠則帶了六包

賽前吃一包

比賽中預計約50分鐘吃一條

有能量膠幫忙，就不怕大會的補給夠不夠了



另外因為不知道天氣到底會不會冷

所以長、短Tight都帶著

鞋則上飛機前一天臨時決定帶＂舊「虎走」＂上陣

新虎走的鞋底似乎還太硬了

跑全馬有腳底板痛的風險



到日本後

發現天氣超適合跑馬

在會場敗了一件七分壓縮褲

(本來想買長的，價錢一樣；試穿時發現asics在產品設定上，

七分褲是設計給四小時左右的跑者，就因為這句話，買了)

於是裝備確定

上衣穿大會服，褲子新買的七分壓縮褲，鞋子虎走

腰包裝能量包

雙腳則請跑友同學（他的職業是物理治療師）

幫我貼肌效能貼布（針對腳底、小腿、大腿處加強）


當天早餐準備兩個便利商店的麵包＋運動飲料

後來感覺有點不夠(比賽在9:00起跑，早餐太早吃了)

另因賽前喝了不少水，等待起跑時間又長

（進等待區後又懶得再跑出去上廁所）

導致出發後有些尿意

忍到30km處還是去解決了一下

多花了約一分鐘的時間



出發後原先設定是用5分30秒的配速跑一段看看

沒想到除了第一公里人潮未散5分51秒完成外

後來都克制不住賽場的氣氛

加上跑來又很輕鬆

一路以5分速上下推進

過程中曾感到右腳腳踝與左腳腳板有些不舒服

不過在著力點稍微修正調整後

情況就不是那麼明顯了



過半馬時總算腎上腺素分泌減少

可以將速度放慢

這個五公里約以5分22秒的速度前進

28km後再退一個檔次到5分40秒

33~38km則因上坡與疲勞撞牆期，

35km處遭遇左大腿有抽筋的徵兆

因此決定放慢速度避免引發連鎖抽筋狀況

此時降到6分速

之後下高架到平地，倒數三公里，提升到5分45秒的速度

最後195公尺則以5分速衝過終點



水站的補充則是兩杯運動飲料+兩杯水+一杯水淋頭降溫

固體補給只吃了三次香蕉+兩顆糖

(神戶馬並沒有像大阪馬38km處的豪華商店街補給站)

其他都靠GU能量包

(由於初馬就是補給失當，後段超悽慘，我是個很怕餓的跑者)

能量包必須在感到體力剛要下滑時就要先吃

讓它有時間轉換成能量

等感覺到餓了才吃，就已經來不及了



最後以3小時50分49秒的成績完賽

其實過程中是有機會挑戰3小時48分的個人PB

不過因為這實在不是這次比賽的設定

跑太快不見得是好事

也怕一下破PB，反而失去未來練習的動力

於是決定順順地跑完就好

而且馬拉松賽事，常常會發生欲速則不達的狀況

萬一提早加速抽筋了

那不就得不償失



賽後回想這一年來的練習過程

比對這次比賽的經過

很多事情真的是陰陽差錯來的

但也讓我感受到跑步姿勢的重要性



今年年中

有個機會帶銀髮族的阿公阿媽健走

要知道要讓一個跑者慢下來走路

是多難的一件事

但剛好要教老人家運動

在示範正確健走的過程中

也讓自己腳板微外翻的問題獲得矯正

落腳更穩定

少了因外翻腳板受力不均＆力量的浪費



另一年來的瘦身了３公斤（62kg 減到 59kg）

加上學會習慣性地收小腹

腰圍少了一吋以上

掌握到姿勢跑法中很重要的核心控制

（要維持身體微前傾的輕鬆跑法，核心沒力量與控制力是做不到的）

讓以前因練短距離，習慣用腳推蹬地板力量前進的跑法作了點修正

這次跑全馬感覺腳肌肉的負擔與效率更提升

尤其上下坡時更明顯

這要感謝徐國峰老師在Youtube上分享的上課影片

看過後給我很大的靈感



以一個月僅60公里的月跑量，能跑出3小時50分接近PB的成績。

說真的，不能說不滿意了。



不過還是整理一下這場比賽戰略上的問題點與未來可改進之處：

１．9:00起跑，早餐吃太早＆太少，導致能量包提早消耗完，最後差點餓到。

２．賽前僅注意要大號大乾淨，忘了水喝多了，

應該起跑前再多上一次廁所，就可省掉比賽中去上廁所的時間。

３．前段配速太快，前半與後半落差太大（1小時47分：2小時3分），

前半馬若能壓到1:50~1:55之間，總成績可能會更好。

（關於配速，除了現場太High外，自己對於比賽鞋的速度感還無法掌握，

未來賽前可能需要安排幾次穿比賽鞋配速跑，比較不會又太興奮。）

４．練習量太少，LSD都沒在跑，後段有肌耐力不足的抽筋危機，

還好有壓縮褲＆肌效能貼布撐著，

加上自己對身體的敏感度夠，

在身體發生嚴重問題前，有適當地調整跑姿避免掉。

５．36km左右，跑經沒有太陽的路段，加上體能下降，

雙手感到冰冷，有失溫的危險；

幸好有開幕活動的黃手套在腰包中，拿出來戴上後好很多；

氣溫低時，利用手套保暖是有必要的。


此次賽事的學習到的：

1. 越來越能掌握馬拉松的補給技巧，

包含水站拿水可以完全不用停又喝夠、善用能量包，即時的補充體能。

2. 壓縮褲與肌效能貼布在生理與心理上產生幫助。

3. 姿勢跑法的掌握度提升，尤其在後段上坡時，用很省力的方式穩定前進，

超過很多週邊的跑者。

（也許有人會認為多跑才是王道，不屑用一些裝備來提升成績；

但我的想法是，現今世界運動科技不斷進步，

在不違規的前提下，多去研究了解可幫助提升自我成績的輔助產品，並善用它，

其實也是一種跑馬能力，當然代價是可能得多花一些錢。）


關於未來

挑戰PB是下一個目標，3小時40分應該也不是夢。

下一階段先加強的，應該輪到得多花些時間增加的跑量了。

明年目標，月月破百囉！



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