2014.03.02_萬金石國際馬拉松(第25馬) - 路跑 Road Running

【前言】
老實說 在經過去年萬金石破PB的高潮後
去年的跑步 一直在受傷狀態的低潮度過

所以這場萬金石比賽 雖然只經過了8個星期左右的訓練期
但實際上已經期待了很久

去年萬金石後 其實有在思考要怎樣改變練習的課表
因為依照我10K的速度 去年萬金石的成績已經是完美演出
應該是很難再有進步的空間

剛好去年七月有機會參加許老師主辦的台灣體大中長跑暑期訓練營
吸收到一些關於跑步的知識 也結交到同樣喜愛跑步的朋友
更重要的是讓我這個業餘跑者見識到科班的練習方式
所以就開始調整了一下課表

如果要提升馬拉松的成績 那我應該要先提升我的10K成績
將去年萬金石的課表的三個重點
一、400M*10 二、16K Tempo Run 三、36K LSD(LFD)
調整成
一、400M*10 二、1000M*10 三、36K LSD(LFD)
希望能用速度來帶速耐力(畢竟我的速度真的太差了)

另外加入100M*10 一些補強體能和核心訓練 還有晨跑
所以有五週週量破百 最高的一週來到135K(週量新高)
雖然四百間歇還是沒有跑得比去年快
但是一千間歇倒是進步滿多的(因為從來沒跑過)
比完賽推算成亞索八百應該有跑到2:50內的強度
但可能休息的強度比較不夠 因為中間休息我都是用走的XD

LFD跑起來感覺也比去年快(雖然鞋子不太一樣)
推算比賽速度應該會在2:55內 甚至有機會接近2:52
但太久沒跑馬拉松 其實心裡還是會有點不太篤定
不知道比賽該配多少 不知道會不會只是自我感覺良好
所以在比賽前兩週 把一千間歇換成自測10K(平常幾乎沒在測10K)
測試前有稍微想了一下預計的配速
沒想到竟然跑到很接近預計的頂標
一下子從38分進步到36分尾
看來一千間歇真的滿有用的
扣除疲勞.練習裝備的因素 將10K成績輸入預測
有機會落在2:50~2:52之間 所以就設下這次萬金石的目標

高標 2:50~2:52
中標 2:53~2:54
低標 2:55~2:59

去程配速 4:05/km
回程配速 4:00/km
這樣應該就有機會落在2:50~2:52了吧

在比賽的前一天 寫下下面的這些話 為自己加油打氣

萬金石國際馬拉松倒數1天

明日天氣預報
16-17度 降雨機率90%

明天就是2014萬金石國際馬拉松比賽的日子
緊張嗎 有一點
不過更多的是期待

挑戰未知的領域 或許有些害怕
但還是要告訴自己 相信自己
勇敢地開出去 做自己的領跑員 做自己的第一名

等到對的風，我們展翅翱翔。
沒有風，只要擁有足夠強壯的翅膀，我們照樣拔地飛行。
-Giddens

即使失敗了也沒關係
等到羽翼更加豐碩的那天
就會成功了

逆風的方向 更適合飛翔
明天就讓我征服萬金石的強勁海風
火力全開

【本文】
前一天晚上七點多上床睡覺 雖然家裡還有些聲音 隔壁還在彈鋼琴
或許是心態成長的關係 該做的都做了 該練的都練了
沒有特別緊張的感覺(不過還是很期待萬金石這一天可以趕快到)
所以在床上躺著躺著就睡著了

不過一點半就起床了XD 雖然精神還不錯 但感覺睡得有點少
所以讓自己在床上躺到兩點多才起來
第一次這麼早起 所以時間很充裕
也很早就抵達會內集合要一起搭車的地方

因為去年萬金石會場很塞 車位很難找 所以今年又更早出發(4:00)
高速公路上都還算順暢 但換接濱海公路的時候就開始塞車了
在車上想起跑了兩次萬金石 想起暑假騎車環島
都是很美好的回憶 希望這次在這裡也會是美好的難忘的

雖然滿早就抵達會場 但找車位找了很久
幸好後來找到一個很棒的車位 真的是柳暗花明又一村
只是剛下車就發現雨勢不小 看來已經預告了今天的萬金石 絕對會是一場苦戰

在進會場前先去上了一下廁所 幸好廁所人不多
在會場逛了一陣子 發現大家都躲在帳篷內
因為找不到位子 所以只好再度去投靠大同山的朋友
大同山的人都很好 在起跑前先閒話家常一番
還遇到凱特貓 好久不見了^^
換好衣服後也來不及伸展 就趕緊去起跑位子卡位
雖然今年沒有像去年那麼冷 但在外面淋雨還是會覺得冷啊

起跑前看到有媒體在採訪張嘉哲
還遇到小賴哥 打了聲招呼
小賴哥跟我說 怎麼不擠到前面一點的位子
其實我也想 但就是走不過去了 但我想這個位子應該也OK了


6:30起跑 前面的人都一窩蜂地衝了出去
我也想衝出去 只是我前面的人似乎跑得有些慢 有一點點卡到的感覺
後面進到隧道後感覺比較溫暖 也想趕快把速度帶上來
似乎不知覺有點超速 手錶顯示即時速度3:50/km
趕緊把速度降下來
不過在隧道內跑的時候 感覺右腹有點不舒服
幸好後來就解除了

跑了2K都還沒到預定的配速
出了隧道想說暖身應該也夠了 該來加速了
沒想到一想要加速 就覺得左腳踝上方很緊繃 會有拉扯的痛感
天啊 才兩公里而已 後面還有四十公里 囧爆了
不知道是天氣冷沒伸展的關係 還是賽前沒調整好
因為賽前第二週還是沒減量 依舊週量破百 但也已經全休三天了

當下也沒有心思多想 還是要想辦法度過眼前這個難關
想盡量把速度拉到預定的配速 但受到左腳踝的影響 還是沒辦法
後來連右腳踝上方也加入戰局 出現緊繃感和拉扯的痛
接著雙腳小腿後方也出現緊繃感

天啊 看來今天的狀況真的不是很好
越想努力掙扎 反而每況愈下
最後只好放棄本來預定的配速 先順順地跑
看能不能撐到狀況好轉的時候

隨著配速逐漸下降 心中出現一個念頭
以這樣的狀況
今天不要說破PB了 我看連SUB3說不定都無望

應該是第8K的時候
還因為下雨要去撥錶面上的雨水 結果不小心停到錶
聽到手錶的聲音突然覺得很奇怪 跑了一陣子
發現手錶上的時間似乎沒在動 後來又過了一陣子才恢復按錶
也不知道這中間跑了幾秒 幾百公尺

跑了三次萬金石 每次的風都很大
所以打從開賽前 我就已經打算要全程一個人獨跑 不跟在別人的後面
因為我覺得大家的配速都不太一樣 除非遇到配速跟我一樣的人

沿路上真的看到不少集團
不過既然我都打算跑我自己的配速
當然也就選擇開出去
倒是去程有個人貼在我後面跑 貼得超近的
其實我不介意讓人跟 但也要保持適當距離
因為他近到絆到我兩次
雖然他絆到我都會跟我說對不起 但我覺得這樣下去不是辦法
只好請他可不可以跑到旁邊一點的位子

就這樣撐過了10K 不知道是不是熱開的關係
雙腳的腳踝似乎有改善 不會再有緊繃和拉扯的痛感
當下如同吃下了定心丸 慢慢地把速度給拉回來
不知道是不是受到開賽前狀況不好的影響 感覺心態變保守許多
還是拉不到本來預計的4:05/km 只能維持在4:10/km附近

這時候也遇到許多朋友 雖然狀況不好 但遇到朋友還是滿開心的
遇到了小賴哥.會內的鍾大哥.高大哥.
小藍.少榮.文輝兄.國榮兄.羅慢的維慶.鴻堅大哥.志中老師
小賴哥和高大哥今天都要拚PB(最後也如願破了PB 恭喜)
我看大家今天都開得滿快的(其實是自己開得太慢)
不過因為自己前面進度落後實在太多了
所以就沒有一一打招呼 閒話家常
加緊油門 趕進度去

話說今年的萬金石補給依舊跟去年差不多
只是記得去年吃了不少香蕉
但今年有幾站經過的時候香蕉都是一整條的
實在是不好意思拿了只吃幾口就丟 所以就沒拿了
香蕉好像只拿了兩次有切的
不過每站經過還是會拿水和運動飲料稍微補給一下

越接近折返點 可能完賽的信心越強
所以速度好像有上來一些
然後好像在18K附近看到已經折返回來的第一集團
總共有八個人 競爭超激烈 裡面還有一個不是黑人 實在是太猛了
後面第二集團也有很多人

後來看到認識的人折返 大家的狀況都很好 也激勵了我
遇到了智群哥.明杰.張杰.N大(N大氣勢超強 開得好快)

終於我也通過折返點了 時間大約是88-89分
感覺離自己賽前的目標有點遠
難不成期待已久的萬金石 就要以這樣的結局落幕嗎
不 我不要
算一算 按照原本預計的回程四分整的配速 還是有機會破PB的
所以當下就決定像上次全運會一樣力拼到底
不是破就是爆 拚了
反正21K都過了 我想就算爆了應該也不至於會太慘吧

跑了三次萬金石 本來以為回程會順風
但三次都一樣 回程還是先賞你一個大逆風
風大到我都得低著頭跑 深怕帽子會被吹走
當下有點打擊到我 我想這是上天的考驗吧
但死要守住四分整 至少也要跑4:05/km才行
然後開始展開看得到就追得到的戲碼
(當然 因為看不到當然也追不到XD)

回程的前面幾公里都還算滿順利的
但去程因為要閃開人群列車不小心踩水而過用溼的雙腳
此時才要對我展開絕地大反攻
腳底的水泡越來越有感 一開始只是右腳 後來連左腳也來扯我後腿
水泡的位置在前腳掌接近食趾的位置
所以是腳每次落地和推蹬都會觸地用力的地方
突然覺得去程的不順只是小咖 這真的超級痛的
而且是越跑越痛 後來還可以感覺液體在腳底流動的感覺

心裡開始在想 就算後半段超順 全程四分速
成績大概會落在2:54~2:55間吧(2:53有難度)
頂多只能算小破PB 有需要這樣忍痛堅持到最後嗎
而且真的有辦法這麼順利嗎

我想這一定也是上天給我的考驗吧
想到KANO的那句
你知道如何種出又大又美的木瓜嗎？
我真的覺得有好幾支釘子釘在我的雙腳上
然後想起吳滿是鮮血的手
我想現在我的腳底說不定也都是血了吧
雖然痛到有點OOXX
但還是告訴自己 堅持下去 我可以的
水(血)泡破 就讓它破吧

雖然表情上看不出來有任何異狀
但跑下去的每一步痛苦 都在告訴我要堅持下去
當然每一公里都有達到預計的配速也鼓勵了我 堅持下去
前面都堅持了那麼久 絕對不能現在就放棄
雖然還是會有痛到想放棄或想用走的時候

接近27K的時候 平常練習右腳踝不順的感覺出現了
速度有掉了一些 但還是趕緊振作起來 調整跑姿
幸好這不順的感覺只出現了1-2K就解除了

30K的時候一個下腳 突然覺得右腳底的水(血)泡破了
跑姿瞬邊變得一跛一跛 但痛歸痛 但幸好很快就調整回來了

回程的時候也遇到不少厲害的前輩
像是海哥.李盈春大哥.洪國欽大哥.何信言前輩
沒想到竟然能追到這些前輩
確實也有些激勵到我

也遇到了N大 雖然我的狀況不好
還是跟N大說了 堅持下去
也恭喜N大破了PB
(雖然N大已經把重心轉往超馬了)

可能是前半開得比較慢 或者能力提升了
後半的狀況感覺有比前兩次跑萬金石的時候還要好
所以信心也提升不少
本來後面還想再加速 看能不能到3:55/km
不過接近37K的時候 身體確實開始出現疲勞的感覺
小腿越來越緊繃 看來是快爆了
所以當下就決定先維持四分速好了
只是前兩次進隧道前的幾公里都還能加速
這次就真的不行了
進隧道後就好無力
42K就爆了XDDDDD
幸好出隧道後有稍微回神了一下

看到大會時間顯示2:54:xx
確定可以破PB 開心有一些 但其實沒有很開心
畢竟感覺可以跑得再更好一些
不過能跑回來確實就不簡單了
而且這一路上 我的雙腳確實是辛苦了
回到終點就可以好好休息了
本來是不想高舉雙手 但想想還是舉一下當作慶祝PB和慰勞雙腳
但自覺沒有跑得很好而且個人比較低調
所以就舉起雙手比讚然後頭低低地通過終點

回到終點就剛好看到張杰在我前面
恭喜他以2:53破PB完賽 但我覺得他應該也有2:50的實力
明杰更是厲害 我後半一路狂飆依舊看不到他的車尾燈
因為他後半跑85分XD
恭喜明杰以2:51大破PB完賽 我是滿看好他可以跑進2:50內

跑完後雙腳不用說 超痛的
除了雙腳的水泡超痛 右腳底也很痛
不知道是不是因為水泡很痛 所以跑姿跑掉的關係
然後就緩步地走到大同山的休息區換衣服休息

這次的獎牌還滿大的 感覺不錯
不過成績證明就有點奇怪了 排名怪怪的 分組排名也怪怪的
本來以為是分組十 沒想到是分組五 意外地撿到獎金
不過等領獎金等超久的 這是在懲罰選手罰站吧
我看外國選手也等到不耐煩了 幸好當時已經沒甚麼雨了
在等頒獎的時候 前面幾乎都是認識的人 附近也是認識的朋友
而且有些朋友真的好久不見了
所以雖然等得有點久 但也不會無聊
還跟後面新認識的朋友聊天
原來他是鼎鼎有名的J帥 然後聊了很多關於跑步和鐵人三項的事
也恭喜J帥首度破三

底下是GPS錶的分段紀錄時間
1K 4:11.73 2K 4:08.83 3K 4:09.48 4K 4:10.83 5K 4:04.73
6K 4:18.79 7K 4:21.68 8K 4:17.36 9K 4:10.30 10K 4:13.17
11K 4:16.06 12K 4:08.77 13K 4:13.35 14K 4:10.79 15K 4:12.27
16K 4:06.56 17K 4:11.80 18K 4:07.61 19K 4:09.65 20K 4:07.61
21K 4:02.08 22K 4:03.18 23K 4:08.45 24K 4:04.15 25K 4:03.37
26K 4:04.62 27K 4:05.34 28K 3:59.03 29K 3:59.41 30K 3:58.85
31K 4:02.18 32K 4:00.29 33K 3:58.86 34K 4:01.86 35K 4:05.72
36K 3:59.91 37K 4:03.19 38K 3:59.62 39K 4:01.51 40K 4:01.01
41K 4:00.35 42K 4:13.07 1:41.16(0.43K)

大會時間2:54:44 晶片時間2:54:38
(這數字 怎麼看起來不太好= =)

01~05K 20:45.60 pace 4:09/km(pace 4:04~4:11/km)
06~10K 21:21.30 pace 4:16/km(pace 4:10~4:21/km)
11~15K 21:01.24 pace 4:12/km(pace 4:08~4:16/km)
16~20K 20:43.23 pace 4:09/km(pace 4:06~4:11/km)
21~25K 20:21.23 pace 4:04/km(pace 4:02~4:08/km)
26~30K 20:07.25 pace 4:01/km(pace 3:58~4:05/km)
31~35K 20:08.91 pace 4:02/km(pace 3:58~4:05/km)
36~40K 20:05.24 pace 4:01/km(pace 3:59~4:03/km)
~42.43K 9:54.58 pace 4:04/km(pace 3:55~4:13/km)

因為中間有不小心停錶 所以時間有少 距離也比上次測得少XD
雖然感覺前半比上次慢 但好像也還好 好像還快一點
但後半就比前半快了不少 但42K的時候就不行了= =
還好後來出隧道有稍微加速

【後記】
1.聽說跑步能讓人學會飛翔
你也想快樂地飛嗎？

即使一路上跌跌撞撞 跑起來十分痛苦
但進終點的這一秒 一定要是開心的
即使一路上風風雨雨 跑起來十分不帥
但進終點的這一秒 一定要是帥氣的

賽後找照片的時候 發現進終點攝影師照得超好的
雙手高舉比讚還飛了起來
我超喜歡的
不管未來如何 都要繼續當個飛翔的微笑跑者

2.健康是運動員的第一生命 紀律是運動員的第二生命
唯有保持健康才能繼續訓練 持續進步
賽後也已經全休六天了
有了去年的慘痛經驗 今年變得更加保守謹慎
還是多休息一下比較保險
畢竟重新訓練 強度又要拉上來
還沒好的話 就會賠了夫人又折兵
pace很重要 訓練與休息的配速也要拿捏好
所以不急 耐心地等吧
雖然感覺他應該已經差不多好了 只剩下一些些異樣的感覺

3.這次沒有達到高標感覺有點可惜 而且配速感覺還可以更好
我大概從3:10~2:54的跑者都見過了 沒有人是這樣配速的吧= =
沒關係 波士頓我會討回來的
不過中間卡了兩個小比賽 要怎麼調整還要再思考一下
但還是希望今年底能繼續進步 加油

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