今年三月國道馬遭逢挫敗後，又讓我想起去年神戶馬30k後嚴重失速的回憶，近期
三場爆兩場的窘境讓我開始正視毫無計畫、隨興亂練的問題。
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狀態評估及訂定目標
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跑齡：7年多
年跑量：1400~2300k，有陣子沒有目標加上工作忙碌，沒有穩定跑量、沒有執行過
課表，就連間歇一次都沒跑過。
PB:
5k 21:00
10k 44:21
半馬 1:45 (*山路)
全馬 3:30:48 (2019 金門馬)
課表：漢森課表 (Advanced)
完賽目標 3:25
Speed 4:16
Strength 4:46
Tempo 4:51
Long 5:16
考慮我的成績，單獨看每個workout沒問題，但拓展到一週六天，長達18週的訓練
週期，對於沒有執行過完整週期訓練的我，當下也沒什麼把握(近期三場爆兩場的
陰影還揮之不去)，甚至還想過用Beginner課表期望提高執行成功率。但又告訴自
己不去嘗試，怎麼會知道結果？於是硬著頭皮選擇進階課表。
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比賽過程
--------
隨著訓練的進展，自己也感受到身體的進化，例如賽前最後一次Strength 1600，
不僅超標完成(Avg. PACE 4:42)，備註欄寫著「體感輕鬆，此配速毫無壓力。」
但想起以往比賽後半段都跑的生不如死，我也不知道身體是不是一到比賽就自動
進入狀況，如同津田教練說的：「比賽時往往能跑出練習時跑不到的速度。」
於是整場比賽以維持跑感，不硬追配速為優先，過程中也沒花心思計算時間(懶)。
當然這也歸功於執行課表的過程，身心已經被磨練到很自然地遵守紀律，前30k
就順著體感跑著，心情也保持輕鬆、平靜。
當我跑完30k後，我只有一個心得：「這不是Long Run，這是Easy Run。」
經過30k後體感依舊非常良好，當時我心想這應該不是錯覺了吧？差不多可以不
管配速，放手一搏測試我的極限在哪裡。
晶片成績 3:23:41
分段時間：
0-5k 24:51
5-10k 24:46
10-15k 24:21
15-20k 24:11
20-25k 24:05
25-30k 24:17
30-35k 23:33
35-40k 23:27
40k~FINISH 10:09 (Avg. PACE 4:37)
前半馬 1:43:31
後半馬 1:40:10
成績證明：
https://imgur.com/Da205Ob
----
賽後
----
太神奇了傑克！不僅超出預期，還差點跑出第一個半馬破百。跑完除了腳痠，
身體沒有虛弱感，連休息心率都維持正常，第一次覺得原來馬拉松也可以跑
得很輕鬆。隔天還逛了金澤城公園、兼六園、東茶屋街及近江町市場，走了
六小時的路。
----
總結
----
訂定合理的目標，執行課表時嚴守紀律，才能讓身體能夠完全吸收訓練效果，
是這次能輕鬆完賽的主要原因。另外，刻意慢幾天發文，是想確認自己的心
態，是否符合津田教練的要求：「即使狀態特別好，也要保持餘裕以穩定速
度『耐著性子慢慢跑』。」
昨天是賽後第一次跑Strength 1600，除了超標完成，也檢視自己有沒有因
為金澤馬的好表現而恣意妄為？但我依舊維持流暢跑姿，不疾不徐地完成課表。
最後要感謝JAY大分享許多有關課表的想法與經驗。雖然我有買漢森的原文
書，但以我破爛的英文程度，可能無法及時排出課表，為金澤馬做好準備。
靠著JAY大的經驗談，除了在遇到困難時給了我多點信心，也大幅減少走錯
路的可能。
--
When in doubt, C4!
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三場爆兩場的窘境讓我開始正視毫無計畫、隨興亂練的問題。
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狀態評估及訂定目標
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跑齡：7年多
年跑量：1400~2300k，有陣子沒有目標加上工作忙碌，沒有穩定跑量、沒有執行過
課表，就連間歇一次都沒跑過。
PB:
5k 21:00
10k 44:21
半馬 1:45 (*山路)
全馬 3:30:48 (2019 金門馬)
課表：漢森課表 (Advanced)
完賽目標 3:25
Speed 4:16
Strength 4:46
Tempo 4:51
Long 5:16
考慮我的成績，單獨看每個workout沒問題，但拓展到一週六天，長達18週的訓練
週期，對於沒有執行過完整週期訓練的我，當下也沒什麼把握(近期三場爆兩場的
陰影還揮之不去)，甚至還想過用Beginner課表期望提高執行成功率。但又告訴自
己不去嘗試，怎麼會知道結果？於是硬著頭皮選擇進階課表。
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比賽過程
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隨著訓練的進展，自己也感受到身體的進化，例如賽前最後一次Strength 1600，
不僅超標完成(Avg. PACE 4:42)，備註欄寫著「體感輕鬆，此配速毫無壓力。」
但想起以往比賽後半段都跑的生不如死，我也不知道身體是不是一到比賽就自動
進入狀況，如同津田教練說的：「比賽時往往能跑出練習時跑不到的速度。」
於是整場比賽以維持跑感，不硬追配速為優先，過程中也沒花心思計算時間(懶)。
當然這也歸功於執行課表的過程，身心已經被磨練到很自然地遵守紀律，前30k
就順著體感跑著，心情也保持輕鬆、平靜。
當我跑完30k後，我只有一個心得：「這不是Long Run，這是Easy Run。」
經過30k後體感依舊非常良好，當時我心想這應該不是錯覺了吧？差不多可以不
管配速，放手一搏測試我的極限在哪裡。
晶片成績 3:23:41
分段時間：
0-5k 24:51
5-10k 24:46
10-15k 24:21
15-20k 24:11
20-25k 24:05
25-30k 24:17
30-35k 23:33
35-40k 23:27
40k~FINISH 10:09 (Avg. PACE 4:37)
前半馬 1:43:31
後半馬 1:40:10
成績證明：
https://imgur.com/Da205Ob
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賽後
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太神奇了傑克！不僅超出預期，還差點跑出第一個半馬破百。跑完除了腳痠，
身體沒有虛弱感，連休息心率都維持正常，第一次覺得原來馬拉松也可以跑
得很輕鬆。隔天還逛了金澤城公園、兼六園、東茶屋街及近江町市場，走了
六小時的路。
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總結
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訂定合理的目標，執行課表時嚴守紀律，才能讓身體能夠完全吸收訓練效果，
是這次能輕鬆完賽的主要原因。另外，刻意慢幾天發文，是想確認自己的心
態，是否符合津田教練的要求：「即使狀態特別好，也要保持餘裕以穩定速
度『耐著性子慢慢跑』。」
昨天是賽後第一次跑Strength 1600，除了超標完成，也檢視自己有沒有因
為金澤馬的好表現而恣意妄為？但我依舊維持流暢跑姿，不疾不徐地完成課表。
最後要感謝JAY大分享許多有關課表的想法與經驗。雖然我有買漢森的原文
書，但以我破爛的英文程度，可能無法及時排出課表，為金澤馬做好準備。
靠著JAY大的經驗談，除了在遇到困難時給了我多點信心，也大幅減少走錯
路的可能。
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When in doubt, C4!
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