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路跑新手 想請益如何進步到10km 50分 - 路跑 Road Running

David avatarDavid · 2017-06-29

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各位前輩 大家好

小弟是路跑新手 大概4月才開始跑

我177cm / 78kg / 體脂23

六月的月跑量 83KM

平常大概是一禮拜跑4次 每次5km這樣

目前5km最快25:48, 大部分都可以在28~32分之間跑完


想請問各位前輩 如果我想要進步到10km 50分內跑完 接下來該如何練?

1. 減重 減輕身體負擔 (大概要減到幾KG會比較好?)

2. 慢慢把距離再往上加 先不求快 繼續維持6分速跑

3. 繼續練5km 練到24分跑完, 之後再加距離

4. 一個禮拜跑一次LSD


另外想請問一下 新竹有6分速左右的路跑團嗎? XD

我平常都自己在關新公園附近跑

最近想找人一起跑

如果有人也在新竹的可以揪一下XD 謝謝!




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All Comments

Isabella avatarIsabella2017-07-01
2最重要，不要求快，先把基礎打好
Annie avatarAnnie2017-07-03
當然是2
Adele avatarAdele2017-07-05
2
Ursula avatarUrsula2017-07-07
６分速太快了
Zenobia avatarZenobia2017-07-09
想問那八分速會太慢嗎
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2017-07-11
要用八分速練習就要加長距離
Joseph avatarJoseph2017-07-13
每星期多加跑lsd 應該不衝突
Carolina Franco avatarCarolina Franco2017-07-15
我覺得短期1比較有效率耶...
Irma avatarIrma2017-07-17
我推2，1由飲食稍微控制就好
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2017-07-19
1+2 一起
Rosalind avatarRosalind2017-07-21
另外很多跑者最佳體重計算公式,你的身高的話63-68kg
Rosalind avatarRosalind2017-07-22
算是很合理的範圍,也許飲食控制＋運動朝70kg當目標？
Hedwig avatarHedwig2017-07-24
2 跑久就會增加心肺及肌耐心
Iris avatarIris2017-07-26
1.減10kg,體脂15%
Heather avatarHeather2017-07-28
2.3.交替練，並定期練變速跑4.LSD不是拼中長距離的重點，可二週一次
Edith avatarEdith2017-07-30
5.一週三次重訓
Kyle avatarKyle2017-08-01
減重要錢夠多，因為要買高級的食物，吃少少就滿足不餓。
Leila avatarLeila2017-08-03
越便宜的(垃圾)食物反而讓你吃進一堆熱量卻又還想吃...
Sierra Rose avatarSierra Rose2017-08-05
63-68過瘦了
Mia avatarMia2017-08-07
原則是：不要吃會讓你越吃越餓的東西(跟澱粉/糖有關的)
Carol avatarCarol2017-08-09
6分速剛好，不會太快8分速太慢，對你來說沒有意義了
Hazel avatarHazel2017-08-11
lsd一個禮拜一次至少15k,用6分速跑
Audriana avatarAudriana2017-08-13
如果你是想追求成績的長跑跑者的話，63-68kg是不會過瘦的，如果你不在乎成績，當然也就不用太計較了
Margaret avatarMargaret2017-08-15
2跑久就會快
Yedda avatarYedda2017-08-16
肌力還不夠, 若短時間要上去 就直接提高強度去跑
Yedda avatarYedda2017-08-18
吃健康一點，減到70kg差不多!如果才30歲以前，就直接配速跑吧，一圈(200m)盡量配60~65跑50圈如果有覺得點困難可以從5000m配55~60秒開始，跑ㄧ跑覺得輕鬆了不要吝嗇，加速。效果滿明顯的
Suhail Hany avatarSuhail Hany2017-08-20
2 先建立基礎才跑的遠新竹的話交大、新竹體育場、竹北體育館晚上7-9都滿多人的多多認識吧，一般我週二、四在竹北配速訓練，加油！
Andrew avatarAndrew2017-08-22
慢慢跑就會變快 等到能輕鬆跑完20k後 10k50分就變超簡單
Ophelia avatarOphelia2017-08-24
好像是某訓練營的男生標準女生60分我跑二年還沒過！冏
Ina avatarIna2017-08-26
2跟1輪流幾次，一個月後測試10K 50m
Suhail Hany avatarSuhail Hany2017-08-28
2 每週增加每次跑步增加一分鐘不要貪心，很快就進步了
Margaret avatarMargaret2017-08-30
看了一下日期，也許目前程度冬天就達成了
Ivy avatarIvy2017-09-01
4月才開始跑，繼續維持跑步習慣，就會快了...
Emma avatarEmma2017-09-03
不曉得您減重的手段是？我想表達的是：不要為了減重而減重。
Andy avatarAndy2017-09-05
在您那四個方法當中，個人建議挑第2個。根據您的體脂率，假
Jake avatarJake2017-09-07
如您沒暴飲暴食，也不要常熬夜，持續幾個月的2之後，重量不減也難
Linda avatarLinda2017-09-08
2 慢慢累積基礎 有一天就會突破
Elma avatarElma2017-09-10
不用急 78kg不算重 跑5分速不難 持續跑慢慢拉長距離就可以
Dinah avatarDinah2017-09-12
我175cm / 75kg / 體脂14 10K平均落在47分 月跑量230K建議先把肺活量跟協調性慢慢練起來
Erin avatarErin2017-09-14
我171/63/體脂17%,10Km平均46m,也常在關新公園跑，下次可以一起練......