運動 FAQ

如何讓短跑速度增快

Anonymous#運動

我現在是國3生，身高170CM，體重75KG，我是屬於體格結實的，我有一點腹肌，手臂也有肌肉線條(有一段時間在練)。我測100公尺 13.27秒，這樣的速度算怎樣@@? 還有我的小腿有些肌肉，我跳起來有時候可以摸到籃框(一般的)。 我3個禮拜後要參加大隊接力，要怎樣在3個禮拜裡增加短跑(150公尺)的速度啊@@? 還有，有人說快跑時手擺動姿勢要用“手刀形狀”擺動和快跑時盡量用腳尖部份跑、跑步時身體往前傾這樣有影響到速度嗎@@? 還有手刀形狀的姿勢是怎樣擺動ㄚ? 我是男生第一棒，我會非常緊張，怕我在男生第一棒輸了這樣我會非常愧疚>“<~~~~ 有誰可以教我要在3個禮拜加快跑步速度~~跑步時的姿勢要怎樣!?手擺動姿勢要怎樣!? 如果有需要減重的話，也請大大叫我如何減一些重量吧@@~~~拜託老經驗的人或者教練 教教我吧>”<~~非常感謝您^^!!已更新項目:不一定要增快很多@@只要有變快就好^^!

網友回覆 7

  1. Belly

    首先我還是要給各觀念田徑競賽中的短跑100公尺200公尺400公尺要短期之內變快根本是不可能的事情短跑是毫米之差連進步那0.05都幾乎是隨著時間訓練才有的成果更何況是短短三週又能進步到哪去呢?肌肉肌群分佈對於短跑和長跑來說又分為紅肌白肌速肌緩肌肌肉大如果沒有讓肌肉靠訓練活化變成死(定型)肌肉跑起來只會越跑越重越跑越累光有肌肉有蠻力對於田徑來說除非是田賽的三鐵多少還有點用處不然短跑來說不只是肌肉而是技巧肌力敏捷爆發性質速耐力和基本體能...等綜合訓練()手刀形狀擺手固然重要但是短跑要以個人習慣姿勢跑才"順"跑步憋氣如果在激烈運動下憋氣根本不可能跑的完何況百米負重對於未長期訓練還是專業教練在旁觀看會有慢性運動傷害還有墊腳尖從外部看是墊腳尖但那其實是腳掌著陸抓地推蹬向前跨步在換腳重複如果是墊腳尖請看巴蕾舞蹈選手還是競技體操選手那才是墊腳尖身體往前傾斜除了微傾斜跑步行進中在短跑中的壓線也會有{目前而言}妳的速度對於國中非選手來說算是中等還須磨練妳還是先從慢跑調整身體狀況訓練量由少到多由多到少由輕到重由重要輕慢跑最多1公里或是流汗暖身操拉筋要充足作幾趟50公尺漸速跑找跑感可以的話作30公尺的反應訓練(先原地碎步跑然後數秒後衝刺)作30公尺的起跑訓練(第一棒模擬比賽起跑)作幾趟速度(三選一)或一趟極限速度或是距離短的加速跑(二選一)最後慢跑1圈收操來的實際起碼不會最後比賽前34天慢跑到流汗暖身作操拉筋50公尺漸速跑最後仰臥起坐30下組數自訂慢跑一圈伸展即可手的擺臂弓箭步擺臂擺臂的手要讓眼睛看見要先慢慢擺擺到習慣習慣之後再慢慢擺快手在擺的時候要夾緊(內關)不然擺動的時候手肘會用外開或是外甩(甩手)手腕擺至腰際就馬上擺大至眼睛看到拳眼的地方要注意身體在擺動時會左右晃動或是站不穩要自己克制身體的擺動情況那是你在跑的時候的穩定性妳可以慢慢擺動先求穩定在擺快可以在睡覺前作要有好的狀況比賽前就要習慣早睡早起如果比賽前一天才早睡根本就睡不著最好賽前一週就習慣比賽前三天別喝汽水甜食(糖果)熬夜上網看書動物肉類能吃些消化食物就可以比賽當天暖身要作足身體狀況沒問題要進步都還大有可為如果說接力要變快就找接力的同學們套套棒棒子舉起來的時候要足以對方眼睛看的見棒子為準這樣才不容易掉棒也要拿穩確實拿到在放手接力是團體默契運動非一人跑快就行還是練練其他隊友的默契起碼還可以越過1.2位除非大家實力都平均不然接力是無法靠一人獨撐大局以上為個人淺見~

  2. Belly

    我是國三生 身高169 體重62 我100公尺 12.61秒 這樣算快嗎?

  3. Kama

    跟你說，什麼都不用做早睡早起每天拉一下筋比賽前幾天把他拉到最開每天就稍微慢跑一下不要劇烈的跑然後比賽前一定要暖身還要拉筋跑個大概10分鐘的慢跑但是一定要流汗然後起跑的時候要很專注他說預備的時候你就 到他要想槍了當然不能想槍再抬腿阿你要早在他響槍的前半小或一秒偷偷把你腳抬起來甚至稍微跨出去一點了但是絕對不能碰到地板要是他吹你偷跑也不用怕反正有兩次機會賭賭看要是成功你第一步就贏了除非對手比你快很多不然要贏其實並不難我那是跑200也是時間要抓準不過我是速度比人家快很多所以跑不到4分之1的時候已經第一了我跑的是第四道因為我預賽第一這跑道算好的了

  4. Ursula

    阿男您好！您問『3個禮拜後要參加大隊接力，如何讓短跑速度增快？』回答如下： 1.平時多練習：a.每週五次，每次做3000M 慢跑熱身及鍛鍊體力，因為沒有體力，就沒有辦法練速度b.熱身及做柔軟体操後再做100M 衝刺（速度練習68次，慢慢的增加）。 2.起跑訓練──每天『做68次的起跑』練習，100公尺比賽著重速度與爆發力，高手勝負均贏在起跑，故反應及爆發力的練習很重要，可請同學或教練幫您喊口令，例如：『選手各就各位→預備→碰』聞預備口令，自己心中默數2至3秒後，身體微向前傾，就準備衝出，每次約跑30公尺來回的練習。 3.做間歇性練習：例如a.直線快速跑100M 。b.彎道停下來用走的。C.直線再快速跑100M 。d.彎道又停下來用走的（連續36次，循序漸進，慢慢的增加）。4.姿勢訓練──跑步時『雙手左右擺動、高過於頭』，手舉高、腳步自然會大；手擺動快，腳步自然會快，而要用前腳掌跑，身體要協調，呼吸調好就比較順暢。 5.重量訓練──腰部以下的鍛鍊很重要，如舉重、跳繩、啞鈴、彈跳、單腳跳、抬腿...等。（適度的加強重量訓練，可強化肌肉及耐力，有助於最後100公尺的衝刺，但記得比賽的前一週，重量訓練請暫停）。 6.比賽前一小時，充分的熱身及做柔軟體操、拉筋等，注意不要受到運動傷害，盡量放輕鬆，大隊接力屬於團體賽而非個人賽，想要贏得勝利，必須每一棒均不錯，建議您『與其自己苦練，不如說服班上參與大隊接力的同學，一起加入練習，因為個人的力量有限，群體力量無窮』，故多做接棒練習，棒接得好每一棒可贏12秒。 7.大對接力排棒方法：1至3棒最好→4棒普通→5棒次好→6棒普通→7棒次好→8棒普通→9棒次好→10棒最好），前三棒拉開距離、四至八棒保持戰果、九至十棒全力衝刺贏取勝利。 8.營養補給──運動後建議您『多喝牛奶』補充『鈣跟蛋白質』，『蛋白質』是讓你的肌肉增長的來源，『鈣』是讓你的肌肉能縮收自如『容易放鬆、順利進行代謝』；俗語說：『勤能補拙』、『熟能生巧』，只要肯努力，多勤加練習，相信最棒的您，絕對可以成功的達成您的願望。

  5. James

    我國二，100公尺13.20秒，我在8天內把自己速度提升了2秒多，我個人覺得:手刀形狀擺動沒差多少，但是盡量用腳尖部份跑、跑步時身體往前傾是有差的，因為用腳尖可以把人整個蹬出去會比一班跑快個1秒左右，至於跑步時身體往前傾也很有用，當你身體往前傾時，身體重量會在前面，自然就會快一點了，步過有副作用，如果壓太下去頭會整個撞到跑道，我就有這樣過，所以要自己調好，才不會跌倒。祝你比賽時一鳴驚人!!

  6. Frederica

    三週時間有點短，不是很好發揮。短跑注重的是爆發力，所以肌肉是很重要的，有很多舉重的選手，短跑都不差。以國三生來說，13秒多算是很快了!充分的飲食、睡眠、和重量訓練，會對你有幫助，尤其要特別注重睡眠。快跑時手擺動姿勢要用"手刀形狀"擺動和快跑時盡量用腳尖部份跑、跑步時身體往前傾，這是比較好，如果你有看過全國比賽的話，可以說是所有選手，都是這類跑法居多。減重1.重量訓練，針對局部肌肉，訓練重量輕，次數多。每周最好能夠有4-5天的訓練，盡量別超過6天。有氧運動，例如慢跑，每週最少3次，每次20分鐘-35分鐘即可。2.飲食，避免吃油炸類的食物，可以吃些蔬菜、白飯、肉(肉類可以選擇雞肉、牛肉.....豬、魚油脂較高..羊肉與雞肉差不多，只是羊肉比較貴) 還有，別吃宵夜。3.睡眠方面，23點以前完全熟睡，會讓你成長的很好。如果您想在短時間內減重有所成就，有很殘酷的訓練，是健美選手在用的，請不要輕易嘗試喔!

  7. Cara

    減肥喔 當然要運動阿~ 不過宵夜不要吃 會難消化第一棒壓力滿大的 不過你不用想怎贏別人 只要想著怎讓自己保持最好的狀態!!用手刀形狀是對的 跑的時候左手配合右腳 左腳配合右手 速度上一定有差 要把節奏抓準 要多練習

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