初馬菜單請益 - 路跑 Road Running

各位前輩好

小弟近期開始準備人生初馬，已報名11/25冬山河馬拉松42k

3年前曾跑過台中阿罩霧半馬、岱宇國際台中半馬，當時沒練課表，pb是2:04:50

岱宇國際半馬結束後因為小孩出生，時間只夠健身房動一動，也荒廢跑步

直到今年小孩從全獸人進化成半獸人，有了多的時間，也萌生初馬念頭


目前訓練狀況如下：

5月份開始單次跑4-5k，一路循序漸進恢復跑步習慣

6月份 每週4次 e/m心率1小時 恢復跑步習慣 不管距離

7月份 每週4次 e/m心率 1-1.2小時 距離10-11k
每週1次 e/m心率 1.5-2.5小時 距離14-21k（視天氣、身心狀況而定）

經過3個月砍掉重練過程，以「無傷無痛、心率優先」為訓練初衷

整個7月雖然熱爆，但也不知不覺累積246km，每週平均配速從7:00，提升到6:25

不論進步速度快慢，至少換得健康，也增加初馬的信心

算算距離11/25冬山河初馬還有20周時間，也想嘗試進入課表階段

因為小弟都是清晨5:30自主練習，晚上要顧小孩，也無法參加任何團跑

因此根據自身感受，並參考爬文資訊、各種課表

目前擬定目標與安排課表如下，還請各位前輩建議該如何修改：


初馬目標完成時間：sub430

課表：
週一：e心率1小時 10k
週二：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分
週三：休息日
週四：lsd 20-25k
週五：e心率1小時，10k
週六：休息日
週日：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分



未排入間歇跑的原因是擔心受傷，希望以無傷完賽，持續跑下去為目標

因為當了奶爸，工作跟家庭都忙，都是單人自主練習，實在沒人可以請教

還請各位前輩提供意見，感激不盡

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