路跑

全馬時間設定 - 路跑 Road Running

Hamiltion avatarHamiltion · 2023-05-14

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小弟月跑量約100～120km，路跑經驗自2016年起每年約參加2～3場的半馬，時間約在1:50～
2:10之間，2017年跑了場虎尾烤雞馬全馬後回來得了帶狀皰疹就不敢再跑全馬，今年在朋友
推坑下，不小心報了11月的渣打馬全馬賽事，想請教各位若月跑量不變，只求無傷順利完賽
，目標應設定多少時間？謝謝～

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All Comments

Mary avatarMary2023-05-18
1:50-2:10落差很大，一年兩三場半馬也不多，月跑量普通
。但由於不知道跑步內容與配速，因此做保守估計5:30即可
。
Lily avatarLily2023-05-21
本來還想4:30內完賽，看來太高估了，謝謝～
Olga avatarOlga2023-05-25
4：30是可行的，渣打馬又沒有什麼上上下下的，算是好跑
的
Kristin avatarKristin2023-05-28
月跑多一點的量4：30穩穩的
Belly avatarBelly2023-06-01
樓主貴庚？還有半年時間，潛力不可小看
Sierra Rose avatarSierra Rose2023-06-05
我去年十月半馬1:52，三月全馬3:52，供參考
Genevieve avatarGenevieve2023-06-08
能維持2:10半馬水準的話全馬目標五小時內應該蠻穩健
Margaret avatarMargaret2023-06-12
4:30應該不難
Regina avatarRegina2023-06-12
至少週跑量達到42以上
Emma avatarEmma2023-06-15
比較不容易受傷
Daph Bay avatarDaph Bay2023-06-12
月跑量加一點，我猜差不多430
Kyle avatarKyle2023-06-15
今年38，平日忙碌很難再擠出額外時間訓練，只求平安完
賽，所以想設定一個合理的目標，還有就是體重再輕一點
應該對於跑步也有幫助？
Yuri avatarYuri2023-06-12
憑著當時的感覺跑就好，為什麼要設定目標時間？
Ula avatarUla2023-06-15
初馬就是太憑感覺跑後面整個爆掉當步兵
Lucy avatarLucy2023-06-12
猜不常跑LSD, 所以估515就好
Connor avatarConnor2023-06-15
憑感覺跑後面還會爆掉那就是你的體感有問題啊，這樣設定
目標時間我不認為會比較好
Eartha avatarEartha2023-06-12
跑初馬時沒戴跑表，現在有了比較可以控制速度和心率
Jack avatarJack2023-06-15
這個月跑量要跑全馬說實在有點勉強
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2023-06-12
不想後段爆掉就得多練LSD
Oscar avatarOscar2023-06-15
以一個月練2次長距離來說，月跑量會堆上200＋
Harry avatarHarry2023-06-12
憑感覺跑，不都是前面體力多衝太快衝到爆掉嗎
Steve avatarSteve2023-06-15
建議月跑堆上200 拼4hr
John avatarJohn2023-06-12
跑步憑體感會爆是因為對該距離賽事經驗不足會身體有狀況造
成，該賽事距離經驗夠，身體狀況沒問題，身體自自然知道
怎麼調配配速，照理應該不會跑爆掉
Caroline avatarCaroline2023-06-15
抓半馬配速+30秒，預計430附近完賽。
Aaliyah avatarAaliyah2023-06-12
所以還是保守點先抓5小時完賽，平均7分速，後續再看身
體狀況調整
Daniel avatarDaniel2023-06-15
430再＋1
Victoria avatarVictoria2023-06-12
我覺得你目標可以設4:30，5:00是你現在的成績應該要
能跑出來的，還有半年給你練，只要能拿回你半馬1:50
水準，4:30內應該就只是多幾次LSD的問題而已
Connor avatarConnor2023-06-15
4:30一票 月跑140 半馬1:45 全馬3:45
Madame avatarMadame2023-06-12
如果想要目標4：00的話，有甚麼建議嗎
Noah avatarNoah2023-06-15
保險一點是5.5~6小時，拼一點是5小時內
Elma avatarElma2023-06-12
是否能進4：30，還是要看你後半段會掉多少，還有當日情況
，這部分可以的話，下半年要加長距離，還有LSD ，最好月跑
量要有200，至少150
Ula avatarUla2023-06-15
謝謝，這半年跑幾次LSD增長距離，先保底5小時，再拼看
看430有沒有機會
Dinah avatarDinah2023-06-12
7年月跑100都沒斷應該底不錯了，這幾個月提到150-1
80破4有望
Quanna avatarQuanna2023-06-15
保守430 覺得可以到420-415
Zanna avatarZanna2023-06-12
你這個月跑量跑半馬是沒問題，要全馬似乎就不夠了
Todd Johnson avatarTodd Johnson2023-06-15
月跑量之外，多練幾次25km以上長跑
Puput avatarPuput2023-06-12
全馬不是單純兩個半馬距離而已
Leila avatarLeila2023-06-15
30km後才開始考驗
Hazel avatarHazel2023-06-12
我去年長榮馬半馬1:51
去年台北馬31k前配速530沒事
31k後腳受傷，走跑11k
最後4:26
我月跑量去年除了11月為了全馬衝到240，平時120上下！
給你參考
William avatarWilliam2023-06-15
去年五月從零開始 最後兩個月 月跑量150 週末lsd都有吃
台北馬3:5x
Barb Cronin avatarBarb Cronin2023-06-12
您年紀和跑量完全和我相同，我建議抓4:30
Franklin avatarFranklin2023-06-15
全馬一定要練long run(24-32km)，練的過程就可以知道自
己的全馬最適配速，如果沒練的話，去預估時間也沒意義
，因為身體不習慣長距離，到25km之後有非常高的機率力
竭或是抽筋。
Oliver avatarOliver2023-06-12
去年賽前月跑250,也有4趟30kmLSD 還是在38K跟40K左右腳
各小抽一下，建議LSD一定要找時間跑
Gary avatarGary2023-06-15
如果半馬PB是很久以前的其實也沒什麼意義，理想狀態是賽前3~
William avatarWilliam2023-06-12
4個月至少要做1次5k or 10k的測驗，確認目前的肌力狀態在什
麼樣的程度，用計算機稍微可以換算一下預估的全馬時間，但這
Callum avatarCallum2023-06-15
只是入場券，接下來3個月沒有好好堆出跑量，到比賽一樣會GG
Robert avatarRobert2023-06-12
最近一次半馬是3月中的國道馬1:53，garmin245預估全馬
時間3:59，但根據經驗garmin都會高估XD
Ula avatarUla2023-06-15
半馬跟全馬真的是二回事，尤其是你自己也不知道，你目前在
25k~30k狀態如何，如果跟20k差不了太多，那430內才會覺得
比較安心
Mary avatarMary2023-06-12
月跑量破百4：30很簡單吧 我月跑量30~50都可以4：30了
我跑團內還有幾乎完全不練跑只爬山的女生都可以5小時
左右完賽 我們年齡都還比你大很多
Una avatarUna2023-06-15
https://i.imgur.com/7rCaqRK.jpg 我去年台北馬前半年
月跑量 台北馬4：35完賽
Tom avatarTom2023-06-12
https://i.imgur.com/nCyLOv7.jpg
Isla avatarIsla2023-06-15
一星期跑1-2次 其他運動有爬山騎單車和重訓 年齡大你
很多 給你參考
George avatarGeorge2023-06-12
跑少少，做一堆其他運動，效率會好嗎？感覺還是先做跑步練
習比較對吧，若覺得核心不夠，再輔以其他運動加強，這樣進
步較快吧！
Puput avatarPuput2023-06-15
4:30輕鬆玩賽
Iris avatarIris2023-06-12
g大應該是天生神力，凡人如我還是乖乖練跑
Eden avatarEden2023-06-15
11月應該還很熱 目標5小時內就可
Isla avatarIsla2023-06-12
Garmin的預估時間都是設定在「全力」跑完的時間
Edward Lewis avatarEdward Lewis2023-06-15
全力也跑不到garmin的預估完賽時間
Eartha avatarEartha2023-06-12
Garmin預估的VO2Max如果是對的，對照的預估時間的確會準，但
Frederic avatarFrederic2023-06-15
重點就是預估的VO2Max根本跟實際的差很大......
Agatha avatarAgatha2023-06-12
所以哪裡可以測得準確的VO2Max？
Tracy avatarTracy2023-06-15
比較有規模的醫院，例如北榮，亞東等等，可以問看看
Bennie avatarBennie2023-06-12
運動實驗室，但限現役運動員跟測試人員，一般人進不去，
Oliver avatarOliver2023-06-15
有些大醫院的復健科也可以測，但你出八分力就會把機器關
掉，因為醫院怕你出意外不會讓你all out，出來的數據也
是用估的。
Suhail Hany avatarSuhail Hany2023-06-12
可以玩玩看cooper test，12分鐘內盡全力all out，然後
Isla avatarIsla2023-06-15
記錄你在這12分鐘跑幾k，再去套公式算出你的Vo2max
Lily avatarLily2023-06-12
VO2max = (22.351 x kilometers) - 11.288
Jacob avatarJacob2023-06-15
以這個月跑量，如果不再增加的話，我會估5:00，加到150-
200以上的話大概4:30，300-400的話4:15，500-1000大概4:
00，前提是跑量增加的過程跑力沒進步。實際上一定會慢慢
進步，所以影響因素很多