低心率訓練.. - 路跑 Road Running

最近想砍掉重練 搭配功夫鞋和低心率練習
年齡37 179/71

最後2次8成力的10K記錄(隔天微酸 休一日後可完全正常)
配速 平均心率
5:40 164
5:48 162
最大心率沒實測過 10k最後1K衝一下 配速4:52時有跳到184
靜止心率55

這樣低心率練習區間要怎麼設較合理
直接套公式180-37正負5=138-148
似乎怎麼跑都爆表阿.
扣除第1k不算 第2k起要不超過148
均速要降到7:20 然後愈跑愈慢
大概第6~7k起就會掉到8分速以上
請問這是剛開始正常現像嘛?(其實只跑了2次而己)
看討論要12~16週以上才能收到成效
中間可以穿插每週1~2次高強度跑嘛?
還是真的要這樣連跑個3~4個月?


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