骨盆底肌覺察練習～改善漏尿/頻尿/排尿不順 - 瑜珈 Yoga

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有些學員私下問我，打噴嚏、咳嗽、大笑、搬重物或運動時，發現自己居然漏尿了好尷尬，深怕被旁人發現，有沒有什麼運動方法可以協助改善？

為什麼會這樣？

漏尿或排尿不順，是很多朋友的難言之隱，就男女生理結構來說，女性尿道較短，#骨盆底肌 又比男性多了一個陰道開口，需要多些骨盆底核心肌群的控制練習，不然易有漏尿或頻尿等狀況。但不只有女性會有排尿問題，熟年男性也容易有小便滴滴答答的困擾。

首先要確認漏尿或排尿不順，排除膀胱炎、尿道炎、攝護腺肥大、膀胱過動症等等泌尿系統問題，或腹腔內有腫瘤壓迫等狀況，經由適當運動練習，提升骨盆底肌的覺察及控制，以改善排尿或排泄功能。

哪些人容易發生呢？

1. 懷孕生產過的女性：懷孕期間骨盆底肌需承載胎兒重量，自然產時會陰肌肉撕裂傷，這些會影響到骨盆底肌及核心肌群的控制。生過越多胎，越需要有意識地練習。
2. 過重：肚子越大，對骨盆底肌的壓力越大。
3. 老化：伴隨肌力自然衰退，身體控制能力下降。

簡單來說，就是骨盆底肌群撐久了沒力氣，或平常沒有跟他培養感情，需要或緊急時刻就無法動員，可以觀察在哪些姿勢動作，或在哪些生活情境容易發生，代表在此狀態下，需要多練習骨盆底肌的動作，加強連結。

如何自我練習？

以下分享練習步驟參考，目標在提升身體覺察與肌肉控制，以躺姿開始，自然呼吸，在輕鬆舒服的狀態練習，越慢跟輕柔越好，才能有效覺察身體，並加強大腦神經與肌肉的連結。如果不清楚動作感覺，或過程中有異常疼痛，請找專業教練、醫師或治療師協助。

1. 聚焦骨盆底肌：屈膝腳掌踩地，與臀同寬，骨盆自然中立位置，用手觸摸骨盆底肌，在尾椎、兩個坐骨、恥骨之間，有意識察覺尿道、會陰、肛門此區域肌肉狀態。身體其他部位放鬆，想像骨盆底肌像水母般，有彈性的收縮放鬆，可用手去感受收縮跟放鬆間的肌肉變化。也可以想像憋尿的感覺，或是在小便時憋尿，去感覺收縮的骨盆底肌。

2. 基礎骨盆底肌運動：手掌心貼地在臀部兩側，身體其他部位放鬆，嘗試從5秒慢慢收縮骨盆底肌開始，延長到10秒收縮，放鬆20秒，重複10次，留意過程中肌肉變化，注意不刻意縮下腹，不夾臀，自然呼吸不憋氣，感覺深層肌肉活動，不是外層臀肌用力。

3. 以不同的呼吸模式練習：跟2的基礎動作相同，加入呼吸的變化。
A. 吸氣收縮、吐氣放鬆。
B. 吐氣收縮、吸氣放鬆。

察覺哪種方式對你比較容易，不順的方式代表比較少用，可以觀察呼吸跟漏尿發生的時刻是否有關係。希望在不同的呼吸狀態下，都能保持與身體肌肉的連結。

4. 基礎核心練習：保持脊椎自然中立位置，想像脊椎是一條線，深層脊椎肌肉，沿著線向內向上集中，注意肌肉的變化，不過度緊繃，但保持脊椎穩定，過程約10秒，或依你的呼吸長度，吸氣、吐氣皆可練習。覺察骨盆底肌與核心肌群的動作連結，提升脊椎活動。

5. 基礎核心練習-骨盆點頭：保持脊椎骨盆自然中立位置，吐氣從骨盆底肌開始收縮，下腹收上提起恥骨，啟動更多脊椎深層肌群，尾椎內捲，下背及薦骨輕貼地板，吸氣放鬆回到預備姿勢，此練習帶動整條脊椎活動。

6. 基礎核心練習-橋式：啟動更多核心及下肢肌群參與，提升脊椎靈活控制及下肢肌力。與骨盆點頭類似，讓腳掌平行靠近臀部，臀部抬到最高時，膝蓋及腳跟成一直線垂直地面，加入吐氣時腳掌踩穩地板，臀腿出力將臀部抬高，核心集中保持脊椎穩定，膝蓋到肩呈一直線，肩膀放鬆沒有壓力，吸氣從胸椎、腰椎、臀部慢慢貼回地板，身體放鬆回到預備姿勢。

7. 以靜態姿勢練習：2的基礎運動，在坐姿、站姿、蹲姿，或者你容易發生漏尿的姿勢進行。

藉由不同的靜態姿勢，察覺肌肉的控制狀況，並結合3的不同呼吸模式練習。例如：在坐姿，吐氣收縮、吸氣放鬆八次，交換，吐氣放鬆、吸氣收縮八次。

注意當身體直立時，脊椎保持自然中立位置，不彎腰駝背，或過度挺腰，讓骨盆底肌承受身體重量下練習。

8. 以動態姿勢練習：在行走、跑步、跳躍、重訓或你習慣的運動時，嘗試收縮及放鬆骨盆底肌，留意呼吸跟肌肉收放間的關係，找到比較省力的動作模式。

特別提醒，訓練目標是，讓骨盆底肌能收能放，有彈性，而不是要把骨盆底肌練得無比強壯，太緊的骨盆底肌同樣會影響排泄功能及骨盆腔循環。

再來，骨盆底肌群是很私密的部位，跟性、生殖、排泄相關，以脈輪來說，對應到「海底輪」及「臍輪」，在身體動作的探索過程中，對某些朋友來說，可能會觸碰到個人議題，引發情緒或回憶，這很正常的事，隨時可以暫停動作，聆聽身體的訊息，溫柔陪伴自己，準備好了再來練習，如果需要身體或心理引導，請尋求專業教練、治療師或醫師協助。

在我的經驗裡，身體症狀往往是，覺察自身狀態及議題的契機，有時會帶來特別的禮物，祝福大家，透過適合你的練習，找回身心健康與平衡



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