關於肩膀的訓練 - 排球

別急著練斜方跟三角

先講結論

穩定性第一

請練旋轉肌袖與肩胛穩定性


給一個觀念

人類上肢演化的目的在於精細操作而不是使力

排球的扣球或其他過肩運動(棒球、標槍)主要的力量來源都是軀幹

由肩胛大面積的與軀幹連接並扮演著類似漏斗的角色將力量傳導到手臂


相較於其他關節

肩膀骨頭的接觸面是異常的小(差不多就是你比OK的大小)

這意味著肩關節犧牲了結構穩定性換取活動度的優勢

不足的穩定性則由許多指向各異的韌帶與肌肉來補足

那些肌肉稱之旋轉肌袖

http://imgur.com/yi49TMh

由棘上肌、棘下肌、小圓肌與肩胛下肌四條所組成

方向橫於肱骨的走向能夠將肱骨頭牢牢抓在關節面上


肩關節是杵臼關節形狀就像放在碗裡的球一樣

http://imgur.com/rAwxKlW

旋轉肌袖的收縮會將快滑出碗邊的球拉回碗中央


旋轉肌袖容易被忽略

而三角肌又天生強壯許多

當肱骨頭沒辦法穩固的固定在關節面上

就會被三角肌往上方拉抬

使肩關節空間狹窄甚至夾擠

剛開始不會有甚麼感覺

但是時間拉長就是持續的磨損

其他不穩定之類阿哩不達的問題就先暫且不提


再來提到肩胛

做為軀幹與手臂的橋梁

雖然只有手掌大小

延伸出來的肌肉含蓋了超過三分之一個軀幹表面

可以說是死巴著不放才有辦法將軀幹的力量完整的傳導

斜方肌是需要練沒錯

礙於現代人整天縮在桌子前的生活習慣

上斜方肌不太需要管

中跟下斜方肌又普遍缺乏訓練

還有另一個常忽略的肌肉叫前鋸肌


以上 關於肩關節的一點心得 歡迎討論

祝大家無病無痛 開心打球

至於要怎麼訓練

下附專有名詞A+B丟去youtube應該可以找到不少

A區
旋轉肌袖 rotator cuff
棘上肌 supraspinatus
棘下肌 infraspinatus
小圓肌 teres minor
肩胛下肌 subscapularis

上 upper
中 middle 斜方肌 trapezius
下 lower

前鋸肌 serratus anterior

B區
穩定性 stability
肌力訓練 strengthening
訓練 exercise


※ 引述《databus ()》之銘言：
: 大家好~
: 不知道各位球友們有沒有舊傷的困擾XD
: 以前不好好愛惜身體 肩膀阿 膝蓋阿 腳踝阿 斷斷續續出過問題
: 後來腳踝大扭直接斷了一條韌帶到現在都還有後遺症OQ
: 不小心離題了XD
: 今天想詢問的是關於肩膀的酸&痛
: 目前情況是 熱身過後小力循序打到大力 通常就是痠痛感
: 要是熱身不夠+身體在球的下方又硬催的情況....就痛得很有感XD
: 但都不會持續很久 通常身體熱開當下就不會痛
: 等到收操的時候才又有痠痛感 這樣大概持續一年左右了
: 最近play場休息的時候偶然和球友聊到這塊
: 他是說我如果增強肩膀的 肌力/肌耐力 應該多多少少會有點幫助
: 但是也沒多講就上場繼續打了 收操的時候他已不見人影?!
: 後來想想他說的也是很有道理 不耐操又狂用的確是很容易受傷
: 所以決定還是要鍛鍊一下
: 大概搜尋了一下 肩膀出力會用到的肌肉是 三角&斜方
: 剛開始在家裡做徒手訓練的話 (有5LB 10LB啞鈴 各一個)
: youtube上看了一下教學的影片 方法好像非常多種...
: 不知道針對排球的攻擊動作來說 有沒有哪些是比較適合的~?
: 有這方面經驗的球友可以分享一下嗎~
: 先謝謝大家了!!!

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