過瘦增重&增大肌群 - 運動

By Anthony
at 2009-06-07T00:00

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先自我介紹一下我身高166CM 體重45KG
曾經最重有到55KG 但因為只胖肚子跟臉所以下定決心減肥到45KG 但又發現太瘦不好看又發現有肌肉事件不錯的事情
於是開始在家裡做仰臥起坐跟伏地挺身 (有點成效)不過體重依然沒變後來決定上健身房但越練越瘦到只剩39KG(誇張...)在健身房的時間也有2年也請過PT 但就是胖不了
現在已經沒在上健身房了單純的做仰臥起坐跟伏地挺身
但現在發覺沒以前明顯
有什麼東西可以改善體質呢現在好像吃什麼東西都吸收不了
還有如何增大肌肉高蛋白試過了沒效還有什麼是有效的價位也不是很高
建議有親身體驗的人回答

Tags: 運動

All Comments

By Frederic
at 2009-06-11T00:15

男生的標準體重是身高(公分)減100乘0.9這是理想體重
然後再增加個2~3公斤的肌肉是看起來好看的體重
女生的標準體重是身高減100乘0.8這是理想體重
然後再減個2~3公斤的是看起來好看的體重
吃不胖的原因大致上有～
1.內分泌系統失調(甲狀腺機能抗進或是糖尿病徵兆)
2.腸胃消化系統不好(小腸絨毛受損)
前者會因為甲狀腺分泌過多而造成代謝處於居高不下的狀態
後者因為小腸絨毛受損而造成無論吃什麼食物都無法吸收
可以看西醫的新陳代謝科跟肝膽腸胃科確定是哪方面的問題
要增胖其實可說是讓身體多長點肉,而且是肌肉！因為身體的組成除了水與骨頭之外
其餘身體組織全是蛋白質製成的,因此想要以健康的方式讓身體多長點肉
需要良好優質並且是好品質的蛋白質,而當您吃下蛋白質時
身體在吸收蛋白質的時候需要基本的維生素去促進吸收利用
你可能會想說那多吃一點肉好了,可是多吃肉不只是攝取蛋白質，可能也會攝取到多餘的脂肪，建議你攝取植物性的蛋白質～比較健康
再來配合運動～每個禮拜運動最少3次～每次30分鐘～心跳達130下（這樣才是有效的運動）～至於運動方式只要是可以讓你自己持續的，不管是跳繩還是什麼都是可以的！
植物性的蛋白質像是黃豆製品～像是無糖豆漿都是不錯的，不要一次喝個好幾公升就好了！畢竟他還是有熱量～不是無糖就沒熱量了，不要吃豆皮那種炸的黃豆製品
運動前後30分鐘都不要進食的原因是因為他還要消化，若是吃可以直接吸收的東西的話，就可以補充！水的話是隨時補充的～一定要喝到4000CC，因為達到4000才能達到養身保健的功效～
要有重點和針對性
瘦的人經過2至3個月訓練後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點訓練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行訓練，並且要使所練肌群單獨收縮，專心於你所要練的肌群。隨著肌肉力量的增強和動作協調性的提高，訓練的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，訓練時精神（意識）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等使你分心的事。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，訓練效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它項目　
瘦的人進行健美訓練時，最好少參加其它運動項目的訓練，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食　
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖，肌肉才得以成長。因此，瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美訓練，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑『一時熱』，想『一口吃個胖子』的練法不行；因訓練方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的訓練，才能獲得最後成功。
★運動須知
1.運動方式：有氧運動有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。
2.運動頻率：每週至少要從事三到五天有氧運動。
3.運動強度：運動時的強度以最大心跳率的60-80%為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
4.運動持續時間：在適當運動強度下，每次運動20-50 分鐘即可以改善心肺適能。
5.漸進原則：開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多
市面上也有許多蛋白質產品～你也可以嘗試
切忌雖然要增重～可是還是不能吃宵夜～因為你的腸胃已經吸收不良了～千萬不要再增加他的負擔更傷害他

By Kelly
at 2009-06-08T03:46

你有沒想過是腸胃吸收消化不好導致呢?或是偏食~不吃蔬菜引起
也有可能是你腸胃的好菌數量不足吧~
造成你的吸收不好~
這要看醫生調體質~通常我會建議搭配健康食品消化酵素~含多種蔬果精製~或是乳酸菌~
一邊調體質一邊練
多做重訓~練到自身極限~從50%慢慢練到~約80%-90%的強度~就可以維持了~
像我體重75KG~我胸肌推舉也可以到75KG~最多到90KG~
有請PT還沒用~你的教練專業度~有待提升~
基本上肌肉要大~就是要作重訓~重量重~肌肉壓力大~造成肌肉纖維撕裂酸痛~提供足夠養份~加上肌肉自行修補~肌肉就會越來越大~有氧也要視情況增減~
祝你好運~

By Selena
at 2009-06-07T09:46

請找高堂中醫林文濱醫師針對個人體質對症下藥..另外配合..
1.細嚼慢嚥..
2.飯後散步5-10min
3.少量多餐..
4.定時定量..
5.不吃冰品冷飲..
6.大量運動..心情放輕鬆..

By Zanna
at 2009-06-07T02:22

想要胖卻又胖不了我之前的經驗是:
肚子有問題吸收不好
先去看醫生吧這一定要的
再來我是常常運動啦幾乎都會做一些激烈運動(籃球短跑...)
現在就有一些不用去練就有了
39公斤確實少了點喔...可以的話先不要忌口吧!! 但也不要吃的太超過喔~
2009-06-08 20:06:11 補充：
另外又增加肌肉蛋白質的吸收是很重要的喔

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