跑步的人 - 極限運動 X-sports

作者: sleeplover (三年生) 看板: Question
標題: 給在慢跑的大家參考參考....:)
時間: Sun Oct 26 23:22:05 2003

慢跑 健健美　●文／邱文達、蔡卓城、黃乃勤　

近年來國人日益重視身體保健，進而從事一些戶外活動，其中慢跑不但能減肥，
又可塑身與健美，但所隱藏的運動傷害會在不知不覺中產生；其預防之道不可不知。

　　下列四個觀念，將可減少傷害之產生：

　　1.身體易受傷區之注意：每個人身體上易受傷之關節、肌腱或肌肉區各不同，要
注意的重點也不同；感覺不適時，要馬上停止活動，休息一、兩天。

　　2.慢跑速度之錯誤思維：長距離慢跑要用穩健輕鬆的步伐，如果突然加快步伐或
增長跑步距離，很容易造成運動傷害。很多長距離慢跑者，在到達終點前會做最後的
衝刺，但往往會造成臀部、大腿、小腿或足踝之運動傷害。因此，在加速過程中若感
覺不適，要適度地調整步伐，甚至要改為慢走以恢復身體常態。

　　3.急速增長距離之迷思：人體可藉由休息與運動的刺激來增加跑步之耐力與體力
；但每周增加10％之運動距離很容易造成運動傷害。其預防之道是這個10％之增加距
離，要以漸進式方式增加。

　　4.過度伸展活動：在運動前後做適度的伸展活動，可預防運動傷害，且可提早恢
復常態。但若過度伸展疲憊之肌肉，容易傷害與運動相關之肌肉。建議要做肌肉深層
覺不適，要適度地調整步伐，甚至要改為慢走以恢復身體常態。

　　3.急速增長距離之迷思：人體可藉由休息與運動的刺激來增加跑步之耐力與體力
；但每周增加10％之運動距離很容易造成運動傷害。其預防之道是這個10％之增加距
離，要以漸進式方式增加。

　　4.過度伸展活動：在運動前後做適度的伸展活動，可預防運動傷害，且可提早恢
按摩；因運動後乳酸往往會堆積於關節周圍之肌肉，造成關節之不適，故按摩此關節
上下之肌肉群，可減低關節周圍張力，減少疼痛。

　　疑有運動傷害發生時，要馬上做的步驟如下：
　　1.休息1至3天。
2.冰敷傷害處，一次冰敷15分鐘，冰敷後，要等到皮膚溫度恢復常態才能繼續冰
敷，要持續冰敷1星期。
3.若用R.I.C.E.(休息、冰敷、彈性繃帶包裹損傷區以壓縮腫脹、患肢抬高)仍無
效時要馬上就醫。
4.一旦損傷已恢復，不能馬上以受傷前之運動方式慢跑；要減少運動距離與運動
強度，以漸進式方式，用3星期時間的調適，慢慢恢復至受傷前之運動狀態。

　　（台北醫學大學傷害防治學研究所）

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