請田徑前輩們幫我開400m及800m的課表 - 運動
By Charlotte
at 2007-12-18T00:00
at 2007-12-18T00:00
Table of Contents
我今年16歲就讀高一，學校沒有田徑教練，但是我很想練田徑，
明年的運動會想報名400m及800m。
我身高178cm 體重62，100m最佳11.60、400m最佳52、800m最佳成績為2分05秒，離比賽還有兩個月左右的時間，希望各位前輩們幫我開課表讓我練習吧，謝謝。
Update:
我之前大多利用體育課的時間跑長跑，做體能，下午做衝刺。
要準備比賽了，應該怎麼調整勒?
國中的時候有跑過200m的間歇十趟，但是我不曉得怎麼編排課表，
可以請"安安"再多指導我一點嗎?
Update 2:
老師:
謝謝您的回答!
我明天就開始拿課表做看看。
還有一點想請問，晨操時還是可以繼續跑長跑嗎?
明年的運動會想報名400m及800m。
我身高178cm 體重62，100m最佳11.60、400m最佳52、800m最佳成績為2分05秒，離比賽還有兩個月左右的時間，希望各位前輩們幫我開課表讓我練習吧，謝謝。
Update:
我之前大多利用體育課的時間跑長跑，做體能，下午做衝刺。
要準備比賽了，應該怎麼調整勒?
國中的時候有跑過200m的間歇十趟，但是我不曉得怎麼編排課表，
可以請"安安"再多指導我一點嗎?
Update 2:
老師:
謝謝您的回答!
我明天就開始拿課表做看看。
還有一點想請問，晨操時還是可以繼續跑長跑嗎?
All Comments
By Edward Lewis
at 2007-12-18T05:02
at 2007-12-18T05:02
因為每個人都不同~況且沒有田徑教練~
可以回去找國中教練幫你開阿~
這樣比較可以銜接的上~因為快比賽了~
也最能夠了解妳的狀況~懂嗎?
在這裡發問~能夠幫到你的很有限~而且說不定還會弄巧成拙
去以前的教練那邊訓練~狀況最好拿捏~
這裡沒有人知道妳目前狀況~光知道秒數~不一定有用的~
2007-12-23 02:20:38 補充：
週一
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
400公尺x5(每趟75秒間休3分)
800公尺計時x1
跨步走50公尺x3
慢跑1圈收操
週二
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺X6
1000公尺X3(間休3分半)
休8分內
300公尺-100公尺(計時)
慢跑1圈收操
週三
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
800x2(間休6分)
休息5分
1500x1(計時)
慢跑1圈收操
週四
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
300公尺x5(每趟45秒內休息3分)
休息5分鐘內
400公尺x1(計時)
慢跑1圈收操
週五
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺X6
500公尺x1(跑感)
400-300-200-100(計時)x2循環(每循環休息不超過5分鐘)
慢跑1圈收操
週六
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50公尺x5
100公尺計時
400公尺計時
慢跑1圈收操
週日休息
以上總共2週
週1.2.3.4.5.6->週6.5.4.3.2.1
週一
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺X6
1500公尺x1(5分內)
休息7分
500公尺X2(7成力)間休5分
單腳跳50公尺x2(左右腳)
慢跑收操
週二
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺X6
200公尺x15趟(休2分半)
休息10分鐘
800計時x1
慢跑收操
週三
慢跑30分鐘
作操拉筋
漸速跑50公尺X6
原地墊腳尖(舉腫)100下x5
伏地挺身20下x5
仰臥起坐30下x5
慢跑1圈收操
週四
慢跑10圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
300公尺x5(每趟45~50秒內)間休5分
全休到好
800公尺計時x1
慢跑1圈收操
週五
路跑6公里
或慢跑40分鐘
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
100公尺連續衝刺x15(到點就跑)
休息8分鐘
300公尺計時x1
跨步走50公尺x2
週六全休
週日
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50公尺X3
800測驗
未達成(2分15秒內)課表如下
腹肌30x3
背肌30x3
單腳跳50公尺X3
高彈跳100公尺x1
慢跑1圈收操
週1.2.3.4.5.7->週7.5.4.3.2.1->週1.2.3.4.5.7反覆3週
週一
慢跑5圈
作操拉筋
漸速跑50公尺X5
50公尺x6(計時)
休3分
800x2(跑速)間休3分
1500公尺計時x1(4分45秒內)
慢跑1圈收操
週二
慢跑5圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x5
30公尺起跑訓練x6(模擬400比賽起跑)
400公尺x3(每趟75~77秒)間休5分鐘
休7分
800公尺計時
跳繩100下x3
週三
慢跑30分鐘
作操拉筋
漸速跑50公尺X6
v字(靜態30秒為一組)X5
跨步走50公尺X3
慢跑1圈收操
週四
慢跑5圈
作操拉筋
階梯一次一階跑x10趟(到了就跑)約兩層樓
休息5分
500計時一趟
慢跑1圈收操
週五
慢跑5圈
作操拉筋
漸速跑50公尺x6
800公尺測驗
(未達成2分10秒課表如下)
200公尺X5全速(休到好)
休5分
單腳跳50公尺X3
慢跑1圈收操
週六休或慢跑10分鐘或任何運動(禁止打球)
週日休或慢跑10分鐘或任何運動(禁止打球)
為期2週
週1.2.3.4.5->週1.2.3.4.5
則比賽前一週已經給妳了~
不保證進步50秒但是會比妳現在更進步一點
2007-12-23 02:28:51 補充：
1~以上內容僅供參考~
2~版主狀況不明~以取其輕考量~所以不重其量~怕影響到版主其傷害
3~高彈跳妳沒跳過嗎?馬力歐跳~七爺八爺懂不懂~從外部看
不然有摸過籃板嗎~跑三步一跳~一隻手舉高跳躍~
4~如果比賽前有狀況~我真的無能為力~
5~一開始就提到~僅供參考~版主不願意去找國中教練~
萬一被打來罵聲連連請自請教練謝罪阿~
6~請用頭腦練習~多聽多看多用方法~而不是悶不坑聲~蠻練~
2007-12-23 04:02:26 補充：
越到比賽越重視極限速度和肌耐力
則重質不重量~
越練越輕~
符合訓練金字塔效益
2007-12-23 23:35:31 補充：
晨操~皆以慢跑流汗為主~
比賽期間不超過3~6公里路跑為主~
最少慢跑熱身不低於2~3公里
如果時間夠~記得跑完後作腹背肌~
不然在有限的場地和器材下~
目前唯一能作的就是這樣了~
By Suhail Hany
at 2007-12-18T20:27
at 2007-12-18T20:27
有的當初也是800米的好手..
或許我可以讓你和他們連絡.
By Kelly
at 2007-12-21T14:52
at 2007-12-21T14:52
你ㄉ底止不錯
跑步ㄉ東西不可以跑剛好
就像是你ㄉ100m要快ㄉ話 要戀150mㄉ
多跑可以戀機耐力!!
400m 每天跑個6次 800m跑個3次
其實你可以只接鏈800就好~ 8次
800可已跑ㄉ出來ㄉ話 400會很好跑ㄉ
我們隊ㄉ教練都是這樣ㄉ!!
看我朋友都是這樣練ㄉ
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at 2007-12-18T00:00
at 2007-12-18T00:00
他有寫真照嘛？
如果有的話可以給我網址嗎？
還有聽說他有露胸肌的照片＠﹏＠﹡
Update:
我想要照片或網址＠＠
不 ...
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