請幫我,開一份練跑的課表 - 田徑

By Hamiltion
at 2006-03-29T00:00

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我是一個國三生!
對體育(田徑) 很有興趣想朝這一方面發展!
我想用體育甄選上體育班不過跑的還太慢了!
還有一個問題就是我開跑短跑還是長跑呢? 請給我個建議謝謝 ^^
希望各位可以開一份課表給我自行訓練謝謝 ^^
身材: 身高 173.5 cm 體重 65 kg
測驗速度:100M 13秒左右 1600M 486秒

Tags: 田徑

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By Mason
at 2006-03-30T14:44

100M 13秒，1600M 8分6秒，耐力不足，需加強肌耐力及心肺功能訓練。身高 173.5 cm 體重 65 kg，已身材而言較適合中短距離〔四百公尺以下〕。訓練課程〔初期可以60%的訓練量，再酌予增加〕1 重量訓練：伏地挺身(20)，仰臥起坐(20)，俯臥挺身(20)，單雙槓(10~15)﹔每天各訓練三至五組，每組次數如括弧標示。訓練上半身肌力，增強手臂擺動力量。2　耐力與速度訓練，每週訓練4~6天。　 1 熱身：慢跑2000公尺，伸展操10分鐘。　 2 耐力訓練：60公尺衝刺，12次。　　　　　　　 100公尺後30公尺衝刺，10次〔隔日〕。 200公尺衝刺，6~8次〔隔日〕。　 3 緩和運動：慢跑800公尺，伸展操10分鐘。3　其他訓練：跳繩3~5分鐘，休息1分鐘，三次。　　交互蹲跳15~25次跳5組。　
2006-04-10 13:15:37 補充：
寄信給你系統不接受，你可以利用知識寄信功能，寄信給我中留信箱號碼，我是學生，平時都沒上即時通。

By Kumar
at 2006-04-01T11:32

已國三，想用體育甄選升學。所剩時間不多了，建議你練短跑(依你的測驗來看)(但因時間的關係，進步還是有限)。
以下提供一些跑步的訓練法：
一、跑步動作的矯正
1.擺臂前後擺正，手肘呈90度，手掌如握雞蛋般，半握拳，不宜緊握，會造成肌肉過度緊張。
2.跑步時身體向前傾斜，不宜後仰。
3.大腿抬高，小腿向前跨，盡量將步伐拉大。
4.加快步頻。
5.跑步時提高身體的重心，重心向前。
二、起跑
1.起跑預備時，前腳呈90度、後腳120度，重心向前。
2.起跑前20~30公尺身體壓低，向前衝刺。
三、參考訓練課表(週的訓練計畫)
●週一：動作訓練、起跑、速度
動作訓練：抬腿跑30m x 3、跨步跳40m x 2、跨步跑60m x 2
起跑訓練：起跑20m x 4、40m x 2、60m x 1
速度：100m(14秒內)、150m(22秒內)、100m(14秒內)
●週二：動作訓練、速度
動作訓練：抬腿跑40m x 3、跨步跳40m x 2、跨步跑60m x 2
速度：漸速跑80m x 5、150m(21.8秒內)、120m(16.8秒內)、100m(14秒內)
●週三：起跑、重量
起跑訓練：起跑30m x 5、40m x 3、60m x 2、80m x 1
重量訓練：仰臥起坐(50)、背肌(50)、伏地挺身(20)、雙腳全蹲(30)、單腳蹲(15)、拿啞鈴擺臂(2kg)(100)、啞鈴擴胸(10)、弓箭步換步跳(30)、跳繩(100)
x 3~5組 (如果有槓鈴的話，可在雙腳全蹲、弓箭步換步跳加上槓鈴做，重量約20~40磅)
重量訓練完放鬆慢跑800m
●週四：速耐
速耐、200m x 2(28.5秒內)、300m x 2(46秒內)
●週五：動作訓練、速度
動作訓練：抬腿跑20m x 3、跨步跳30m x 2、跨步跑60m x 2
速度：100m(14.5秒內)、150m(22.2秒內)、200m(28秒內)、150m(22秒內)、100m(14秒內)
●週六：重量
重量訓練：仰臥起坐(50)、背肌(50)、伏地挺身(20)、雙腳全蹲(30)、單腳蹲(15)、拿啞鈴擺臂(2kg)(100)、啞鈴擴胸(10)、弓箭步換步跳(30)、跳繩(100)
x 3~5組 (如果有槓鈴的話，可在雙腳全蹲、弓箭步換步跳加上槓鈴做，重量約20~40磅)
重量訓練完放鬆慢跑800m
練習前的熱身及練習後的收操都要確實。酸痛則可以按摩及熱敷來紓緩。
括號裡的速度限制，由於不清楚你的速度、速耐程度，所以只是大概的秒速，你可再依的狀況來調整(但可別鬆懈掉！)，趟數及組數也可依自己的狀況來增加。
此課表以一週為一循環。
如遇雨天，在室內可做些肌力、動作跑的練習。

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