請問關於”立定跳遠的姿勢”/田徑籃球體適能爆發力跳遠跑步20 - 田徑

每次測體適能最怕這項，其他方面都還不錯
我有先爬過文，但大部分是問訓練，而且蠻雜亂的
我想請問立定跳遠的姿勢到底該如何跳？
跳出前的手是往前還往後？
跳躍過程手往前還是往後？
著地時手應當是在前還在後？
20點～
我真的想解決這個問題
國中3年都亂跳，而且會有怕的感覺
現在高2了，高1時才跳19多
我身高171，體重58kg
百米至少也有13.28(高一)
平常打球也跳蠻高的
這個項目困擾我很久，懇請大家幫忙！