請問如何有效的訓練呢? - 鐵人三項 Ironman Triathlon

各位前輩好：
小弟在歷經統一盃的洗禮後，至今雖然熱情有稍稍退去，
不過還是希望有朝一日能參加一次超級鐵人，並且能完賽。
所以這幾天也開始慢慢的做復健了~~
這幾天有看到11/1太魯閣馬拉松，全程42km，半馬21km
半馬洽巧與半超鐵的路跑一樣(沒記錯的話)，
所以有點想報名這次的太魯閣馬拉松(半馬)做熱身，為半超鐵準備。
但看到他半馬是3小時，就整個很沒頭緒時間/距離都這樣長，
到底該怎麼訓練，總不能每次都花3小時在那邊跑吧?
我都是在國小PU操場跑(護膝蓋啦..)，但一圈200m，要跑105圈耶~
哇勒...感覺很像白老鼠。
在鐵人屆裡，我還只是只參加過一次的菜鳥，路跑更是沒經驗。
所以我想請問的是，21km的路跑(或半超鐵)要怎麼準備，
才是最有效率的訓練方式呢?該不會真的要跑21km吧?
還是有什麼指標，如10km50min跑完，就幾乎可以代表21km/3hr沒問題?
(不知道半超鐵的路跑時間多久?)

感謝前輩指教。

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