請問如何提升本身運動能力~~20點喔 - 運動

By Callum
at 2006-07-21T00:00

Table of Contents

如題~~這是我暑假要做的報告所以內容最好多一點大約一張A4的紙 thx

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By James
at 2006-07-21T14:03

運動可以增強體能，但是它必需滿足三個條件才會達到該目的。
（一）超負荷原則
想要加強體能，就必須採用超負荷原則。也就是說，要增加柔軟度，就要將肌肉拉得比平常長；要增加肌耐力，就必須將肌肉的持續活動進行得比平常久。若是負荷沒有比平常增加的話，就無法達到增強體能的目的，因為正常活動量只是維持體能而已。
（二）特殊性原則
特殊性原則簡單說是發展身體某部分的體能，也就是說必須對身體某部分施以超負荷。如：多做仰臥起坐可以加強腹肌，多走路可以加強腳體能。所以常常看到足球選手雖有良好的腳體能，但是卻缺乏上半身的體能。因此，在設計運動計畫內容時必需要強化較弱的部份，進而提高全面性發展。
（三）漸進性原則
漸進性原則是超負荷原則的指標，不能增加太快或太慢，不管你體能的好壞，當你要開始運動時，一定是先從較低的強度開始，以後再慢慢增加強度直到欲達到的理想體能。而且，也不可以一次就完成一週所需的運動量，它必須是分為幾天來進行，否則無法得到運動的效果，反而容易使肌肉酸痛，或是造成運動傷害。

二、運動處方設計的流程

（適用一般人）
如果你是屬於本書中的任一年齡層者，你可以按照下面步驟來進行：
（一）先確認自己的身體有無疾病或不適合運動作PAR-Q的確認（請參閱附錄一）。
（二）確認可以做運動後，先了解自己的體能程度進行國民體能檢測。如果無法進行國民體能檢測者，可以先從最低強度開始運動。
（三）選擇運動計畫種類可分為有氧運動、肌力訓練。
（四）運動計畫內容的確立和實施主要有熱身運動、運動處方（包括運動種類、動作、次數、運動持續時間、頻率）及緩和運動等三部份。

（五）重新設計運動計畫
運動實施6週或2個月後，體能狀況已改變了，所以要重新設計運動計畫。

三、有氧運動的設計原則

（一）
目的
有氧運動主要訓練心臟、肺臟、血液循環的功能，簡單來說，有氧適能好，在活動時比較不容易感到疲累。
（二）
運動種類（Type）
運動種類可分為下列幾種，請選擇適合你或你喜歡的運動種類，才能持續及有效的進行運動計畫。
1、第一級為技術性低、強度穩度→如：步行、快走、慢跑、跑步、爬樓梯、騎固定式腳踏車。
2、第二級為技術性高、強度穩定→如：游泳、溜冰、街舞、直排輪、土風舞、太極拳、社交舞、有氧舞蹈、爬山。
3、第三級為技術性高、強度不穩定→如：球類運動之籃球、網球、羽球等。

（三）
運動強度的設定（Intensity）分為下列幾種，可以選用自己喜歡的計算方式。
1、最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate）
（1）預估最大心跳率，計算方式是220－年齡
（2）最低運動強度＝預估最大心跳率的55﹪
（3）最高運動強度＝預估最大心跳率的80﹪
（4）運動強度範圍＝預估最大心跳率的55﹪-80﹪
例子：林小姐年紀是30歲，以最大心跳率百分比法，則適合的運動強度的心跳率是多少呢？
（1）預估最大心跳率：220－30＝190次/分鐘
（2）最低運動強度＝190×55﹪＝105次/分鐘
（3）最高運動強度＝190×80﹪＝152次/分鐘
（4）運動強度的心跳率範圍＝105－152次/分鐘
2、心跳保留法
（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method）
心跳保留法＝【（最大心跳率－休息時心跳率）×（運動強度範圍﹪）＋休息時心跳率】
例子：王先生年紀是30歲，平時安靜時的心跳數是每分鐘70次，運動時想要以心跳保留法的40-70﹪作為運動強度，則期心跳率是少呢？
最低的運動強度＝【（220－30）－70】×40﹪＋70＝118次/分鐘
最高的運動強度＝【（220－30）－70】×70﹪＋70＝154次/分鐘
運動強度心跳率範圍＝118－154次/分鐘

3、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）運動自覺量表是Borg在1962年所創，是以自己的感覺來評估運動強度的方法。通常運動中的自覺強度以6-20的數字來代表，7表示非常輕鬆（very,very light）、11表示稍微輕鬆（fairly light）、13表示有點吃力（somewhat hard）、19表示非常吃力（very， very hard）。一般在運動最適當範圍是在11-15。

（四）運動持續時間的設定（Time）整個完整的運動過程包含熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。在運動計畫設計時通常只設定主運動時間。
運動必須做到一定量才會有效果，一般主運動時間至少要持續15分鐘才有效果，如能持續20-60分鐘更佳，但心肺耐力較差者，則以每次10分鐘，運動多次來累積20-60分鐘亦可。
後續請參考行政部體委會網站...
http://media.justsports.net.tw/spo_demo/library/li...

By Agatha
at 2006-07-25T19:31

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By Leila
at 2006-07-24T12:54

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