請問~~正常人一星期需要多少的運動量才夠呢? - 運動
By Freda
at 2005-05-24T00:00
你好：每人每天究竟進行多大的運動量才合適，這確實是很難掌握。但美國某大學的一位副教授經過多年的研究，設計出了一個測定個人運動量的方法，這套簡單而方便使用的測算方式，有空的時候你可以測試一下。 1．睡眠：睡眠1小時計0．85分。計算一下你每天睡幾個小 時，就按這個單位的乘積計分。 2靜止活動：包括辦公工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來，每小時記1．5分。 3．步行：如果是悠閒緩慢的散步，每小時記3分；如果是快步走，每小時記5分。 4．户外活動：慢跑每小時記6分。快跑每小時記7分；游泳、滑冰每小時記8分；各種球類運動和田徑運動每小時記9分；騎腳踏車每小時記4分；做體操、跳舞每小時記3分。 5．家事勞動：每小時記5分。 你一天的各種活動结束之後，就可以把以上的分數加起來。如果你的總分在45分以下，說明你的運動量不够，應該設法增加活動量；如果你的總分在45-60分之間，就說明你的運動量正合適；如果你的的總分超過了這個限度，只能說明你的活動量已經過度，對身體没有更多的幫助，是應該調整一下的運動量了。從日常生活是否能得到足夠的運動量？ 目前我們的日常生活及工作活動量，大多數缺乏足夠的運動量，即使打高爾夫球或保齡球所得到的少許運動好處，遠不如游泳或慢跑。現在已經有很多的證據顯示，低強度到中等強度的運動量，仍然對健康有幫助，只要天天做，它也可以幫助減少患心臟病的危險；這些運動包括散步、爬樓梯、做園藝、農藝、中度以上的家事、跳舞，至於較高強度的運動更可幫助改善心肺功能，減少心臟病罹患率。要獲得好處，並不需要如運動員一般的訓練，您只要有恆心地每天做10-15分鐘的運動，就能得到足夠保護心臟的成效。我持續運動能得到什麼好處？ 舒適的感覺持續運動能提供更多的能源，減少緊張，不容易疲勞，克服焦慮與憂鬱，幫助睡眠。 容光煥發持續運動能增加肌肉彈性，消耗多餘的卡路里，維持理想身材，幫助控制食慾。 使工作更有勁持續運動能增加工作產能，培加體力，增強肌力，促進心肺功能。要想減輕體重0.5公斤，需要消耗體內3,500卡路里熱量。 如果想減重，有二種方式：第一種方式為照平常一樣飲食但做較多的運動量，例如一位成人，維持日常飲食，但增加每天快走2.5公里的運動量，一年後可減重7公斤。 第二種方式為減少飲食量，並增加運動量，這樣可以更有效的減重。【表一】是成人從事不同的運動，所消耗的熱量數。 【表一】各類運動所消耗的熱量數騎單車9.5公里/時240卡/時騎單車19公里/時410卡/時慢跑8公里/時740卡/時慢跑11公里/時920卡/時跳繩 750卡/時跑步16公里/時1280卡/時游泳23公尺/分275卡/時游泳45公尺/分500卡/時網球(單打) 400卡/時走路3公里/時240卡/時走路5公里/時320卡/時走路7公里/時440卡/時體重較重的人從事與體重輕的人相同的運動量，其消耗的熱量較高；增加運動強度，例如力道加大或速度加快，只能少許增加熱量的消耗，不如延長運動時間來得有效。一位持續運動的人，因為心肺功能的改善，心跳數會減低。試想假若他每分鐘心跳40-50跳，與不運動者每分鐘心跳70-75跳相比較，每天心臟減少壓縮36,000次，每年可減少一千三百萬次的收縮，所以持續運動可以讓您得到很多的好處。 增加身體的活動量，可以減少心臟病發作嗎？ 是的！很多的證據顯示，缺乏活動的人較容易得心臟病，其機率是高活動者的二倍，每天規則的身體活動，雖然只是輕到中強度的活動量，仍然可以減少心臟病發作機會；但減少心臟病發作最好的運動是有氧運動，如快速走路、慢跑、騎單車、游泳等，均能有效地促進心肺功能。 形成冠狀動脈疾病(狹心症、心肌梗塞)的原因是多重的，包括高血壓、高血脂、吸煙、缺乏運動、肥胖等。所以，要減少心臟病發作，必需同時改善這些心臟病危險因素才能成 什麼樣的運動能促進我的心肺功能？ 運動型態屬於規則性、持續性、律動性者，對心臟病的預防較有效，雖然低強度的活動，不能很有效地促進心肺功能，但若能長期持續，仍然對健康有幫助，至於等張性的運動，如舉重，則對心肺功能無促進效益。下列三類型的運動【表二】，對促進心肺功能有不同效果： A類運動如能持之以恆，對心肺功能的促進最為有效。心臟學會建議您每週從事這類運動3-4次，每次最少30分鐘，運動強度達到您的最大運動量的50%以上(最大運動量的計算請參考後述)，即可得到很好的效果。 【確可促進心肺功能】騎單車跳繩游泳有氧舞蹈爬樓梯划船慢跑快速走路爬山越野滑雪冰上曲棍球 B類運動雖較不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每週3-4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。 【能促進心肺功能】籃球曲棍球手球下坡滑雪回力求足球排球網球(單人)中速快走柔軟體操 C類運動或是不太激烈或是不持續性，雖然心肺功能的促進有限，但仍能改善您的肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。其中低運動量的園藝工作、家事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低您的心臟病罹患率。【少許促進心肺功能】羽毛球棒球保齡球槌球橄欖球壘球高爾夫球家事桌球交際舞園藝工作慢速走路運動會不會造成任何的危險？ 運動傷害是最常見的危險，大部份由於過激烈或運動時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發生，其實這些都是能夠預防的。路跑運動者，被車碰撞時而可聞，運動時應穿著鮮艷運動服，增加汽機車駕駛的注意，以策安全。有少許人在運動中，心臟病發作死亡，這些人大都是由於本身已有心臟病，加上過度運動而造成的。一般三十歲以下的人，因先天性心臟病造成的較多；四十歲以上的人，多為冠狀動脈心臟病(一種心臟血管阻塞的病，如狹心症、心肌梗塞)，但在發作前心臟可能會給您一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、暈眩等。當有這樣的徵兆出現時，要馬上停止運動，找醫生診斷。 過度的運動，對任何人都沒有幫助，尤其對中年以上年紀或體型已改變的人，更需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。
要達到『333』的程度
所謂的『333』指的是：一個禮拜運動三次
每次運動時間要達到30分鐘
心跳速率達到130下
要多多運動喔~運動不但可預防骨質疏鬆症，也可避免關節炎的發生！
減肥啦抑或者是促進血液循環等等~~反正好處多多！
但是也要找自己適合的運動項目喔！
Related Posts
最近和同學計劃去台南玩，但因為對當地不熟~
有誰可以幫忙規劃二天一夜的行程嗎??
而住的地方我們也沒有頭緒~
可以順便推薦嗎?（重點是錢不 ...
誰有傑西麥卡尼ㄉ相關網址呀 ??
有ㄉ可以告訴我ㄇ??
或者是哪裡可以載ㄊㄉ歌~~
琉璃ㄅ行載ㄉ樣子 ＠＠
本人非常喜歡林宜輝所以希望知道有關於他的事像是他的基本資料、有沒有什麼綽號、還是現在有沒有女朋友之類 ...
