該如何訓練跳躍力,及瘦小腿的方法? - 籃球

By Catherine
at 2006-05-28T00:00

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我很喜歡打籃球而我的球友們都說我跳的還蠻高的
所以我希望能在增強我的跳躍力希望大大能提供方法
還有就是我看很多有在練腿部的肌肉的人
小腿都很粗可是有些人卻沒有
所以想請教能不能練跳躍力完不使小腿便很粗的方法
多謝了........

All Comments

By Liam
at 2006-05-29T19:30

想要有很好的跳躍力.又想要不要小腿粗.大概就只有睡覺前兩腳靠在牆壁上倒立
這是非常有效.也是防止靜脈趨張的好辦法
以下是跳躍力的訓練方式
...........................................................................................................................................
首先　練跳躍力不會防礙長高請不必擔心!
絕對不要怠惰: 如練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作　都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
　
對於體能較不好的人要努力做完指定的訓練量才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好覺得指訂量太少每天練完都不會累的人可以自行增加量　(但請增加"下"就好　不要增加"組" 例: 20下 x2組 -----> 25下 x2組)
訓練之前後一定要拉筋　暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做　跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)
以下項目1~ 4　星期一二四五做: ..........★每項都當天全部做完　不是一天做一項★.........　
1. 『自然蹲跳』: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天第二星期: 20下 x 2組/天第三星期: 25 x 2組/天　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)
2. 『大腿跳繩』: 雙腳與肩同寬腳尖朝前蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹大腿與小腿一起出力往往上躍起　保持固定的彈跳高度!　做的正確的話應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天第二星期: 50下 x 2組/天中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳　來增強功效)
3. 『小腿跳繩』: 　身體站直　雙腳與肩同寬腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組中間休息1分鐘)
4. 『直腳跳繩』:　每天250下中間別停下來休息
膝蓋不能彎重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地腳跟只輕微的觸地可以強化小腿肌小腿肌鍵與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下別再超過)
========================================================================
星期三六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 3可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞另外也建議您抹一抹運動乳膏消除酸痛
練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　除非你體力真的很好　真的一點都不累
不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨
謝謝 !
希望有幫到你的練習!!

By Odelette
at 2006-05-28T08:01

請問睡覺前放在牆壁上大概要放多久阿??

By Barb Cronin
at 2006-05-28T21:11

提供一個方法，腳跟不要著地，用腳尖墊起來，然後快速往下蹲，不要蹲到底
在快速彈起來，腳尖不能離地，但我發現到起立定蹲下只是練大腿的力量為主的，沒有練到小腿的感覺，所以並不足夠的…所以我除了練起立蹲下外，現在
還加入跳繩練法基本上有三種，第一種還滿輕鬆的，也不會喘，第二種比較累一點，多少有點喘，第三種還沒練過
第一種：100下 x5組
基本上就是跳一百下的跳繩，休息兩分鐘時間，再繼續跳…一共跳500下
第二種：200下 x3組
第二種是跳二百下以後休息5分鐘時間，一共跳三組，一共600下
第三種：300下 x3組
第三種就是跳300下，每次休息5~7分鐘，一共跳三組，共900下
而跳法也很簡單，因為這次主要練小腿的，所以再跳的時後，請膝蓋不要彎，而且最好腳後跟也不要落地…就這樣一直練跳，這樣就練到小腿了
但請不要問我效果如何，因為我也只是練一個星期吧，一開始是先100下，發現太輕鬆了，就改200下了…但如果有人認為200下，一開始不行的，就練第一種吧，我目前第二種 200下剛好符合我的體能，不過下星期要改300下了
如果有人認為200下太容易的，就改成300下 x3組，而一次休息6~7分鐘之類的，如果300下太容易的，就請增加組數，本來是300下三組，請改成四或五組之類，也可以試試500下x3組一共1500下…
底下是跳繩的好處，大家參考一下吧，跳繩對練體力也滿有幫助的，基本上還滿棒的！對小腿的耐力幫助也大
※增大跳躍力..........(肌力)
※發達手腳的調整力........(運動神經--技能)
※發達持續力........(心臟與肺的功能)
※培養機敏性........(運動感覺)
※增進健康.........(促進內臟機能，使心情愉快)
※節奏感的補強作用

By Frederic
at 2006-05-28T09:49

多跳跳繩
多打籃球吧
就能訓練跳躍力及瘦小腿

該如何訓練跳躍力,及瘦小腿的方法? - 籃球

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