要如何快步走？什么方法？什么时候比较适合快步走？ - 運動

By Brianna
at 2007-06-05T00:00

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我想减体重，看了很多知识回答，发现很多都建议快步走。什么是快步走？要怎么做才是快步走？30分钟能消耗多少热量？谢谢。

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By Jack
at 2007-06-05T23:24

http://www.hope.org.tw/index.htm
這是希望基金會的網站
何謂健走　
　正確姿勢：

先求姿勢正確，再求速度加快！
抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節奏邁開腳步，快步走達30分鐘以上。
衡量自身體能狀況，可適時加快速度，效果將更為明顯。
人稱完美運動

　有別於登山健行，健走是充分融入日常生活中，無需花錢、適合男女老幼、隨時隨地皆可進行，是全球公認最方便、最大眾化、最容易養成習慣的運動方式。
健走口訣：
抬頭挺胸縮小腹，
雙手微握放腰部，
自然擺動肩放鬆，
邁開腳步向前走。

　健走 1小時，約消耗126大卡
　　健走已逐漸成為台北的「市民運動」，主要是健走不限年齡，不限場地，隨時隨地都可走上一段，可說方便多多。

　　為了推動健走，台北市衛生局喊出「健走 123，方便又健康」的口號。「123」指的是健走強度，如果只為一般健康維護，1周走2次，每次走30分鐘即可；如果想達到積極健康促進的目的，應該1天走2次，每次走30分鐘。

　　健走所消耗的能量，是每小時每公斤體重 2.1大卡，若以一名體重60公斤的人來說，健走1小時下來，可消耗126大卡的熱量，大概是近半碗飯的熱量。

　　和其他運動相比，健走消耗的熱量並不算高。打羽毛球消耗熱量是每小時每公斤體重 6.9大卡，跳繩10大卡，游泳10.9大卡，高爾夫4.5大卡，自行車7.8大卡，桌球4大卡，慢跑7.5大卡。

　　食物熱量通常以白飯一碗 284大卡為基準，土司一片150大卡，香腸一條320大卡，牛肉麵一碗460大卡，炒飯一盤550大卡，菠蘿麵包一個334大卡，燒餅油條一套415大卡，漢堡一個225大卡，可樂一罐136大卡，西瓜一片40大卡，蘋果一顆60大卡。要消耗一個大漢堡，女性得健走兩個多小時，頗為驚人。

資料來源：聯合晚報2007.04.26
如累積消耗7700大卡就相當於一公斤的脂肪的能量。一天一萬步的走路，相當於一天300~400大卡的熱量。
2007-06-12 09:28:46 補充：
目標2：體重控制
健走速度∕輕快舒適，呼吸較深較快，但是還是可一面走一面聊天。
體重控制走法建議∕每週選擇同一天同一時間記錄一次體重，不必太在意一、二週的體重變化，應該注意長期的趨勢。
新手︰每天10-20分鐘，每週選1天走30分鐘。
中級︰每天20-40分鐘，每週選1天走40-60分鐘。
標靶︰每天40-60分鐘，每週有1、2天超過1、2小時或更久。
2007-06-12 09:29:47 補充：
健走目標1：健康
健走速度∕比散步快一點，好比得去一家15分鐘後就打烊的店買東西，而妳需要10分鐘才走得到。
健康走法建議∕逐漸增加健走時間，直到一週六天，每天30分鐘。
新手︰每天10-15分鐘，每週4-5天。
中級︰每天15-20分鐘，每週5-6天。
標靶︰每天30分鐘以上（可分2-3次，每次10-15分鐘) ，每週6-7天
2007-06-12 09:30:24 補充：
健走目標3：有氧體適能
健走速度∕必須快到略微氣喘吁吁，但又不致喘不過氣來。如果加快速度還不能達到這個程度，則可以嘗試間歇性的走法──用極快速度走一小段路或走上坡路，加快速度前別忘了先暖身。
有氧體適能建議∕請不要接連幾天都做快速健走，如果任何一天不能健走，則跳過輕鬆健走，別省略快速健走。每一季做一次速度測試，先暖身，然後步行1600公尺（可開車測出適當路段）。
2007-06-12 09:30:45 補充：
新手︰快速步行10-15分鐘，一週1-2次隔天輕鬆步行10-20分鐘，每週休息2-3天。
中級︰快速步行15-30分鐘，一週2-4天隔天輕鬆步行15-45分鐘，每週休息1-2天。
標靶︰快速步行20-60分鐘，一週3-5天隔天輕鬆步行30-60分鐘，每週休息1天。
2007-06-12 09:31:58 補充：
健走技巧
1.基礎健走法重點：良好的姿勢。
健走時身體線條儘量拉高。雙眼注視前方，頭抬高。
頸、肩均放鬆，肩向下向後，不要駝背。腹部微微收縮，使下背部壓平，骨盆內收應位於身體正下方。步幅大小以舒適為原則。
2007-06-12 09:32:35 補充：
2.體適能健走法
重點：速度比較輕快時，身體會自然變化與修正，如手肘彎曲，腳步自然加快。
加快速度時，不是加大步幅，而應加快腳步。應該腳跟先著地，重心在前腳掌肉墊處，腳尖再用力推離地面。維持身體拉高的姿勢，速度加快時，記得腰部別向前彎。手肘約成90°。
3.高級健走法
再加快速度必須加上下面的技巧：
臀部前後扭轉（不是左右搖晃），像走鋼索似的一隻腳走在另一隻的正前方。儘量加快腳步，步幅大小則順其自然。腳尖用力推離地面，手肘用力向後擺動，但不得超過臀部。
2007-06-12 09:33:14 補充：
3.高級健走法
再加快速度必須加上下面的技巧：
臀部前後扭轉（不是左右搖晃），像走鋼索似的一隻腳走在另一隻的正前方。儘量加快腳步，步幅大小則順其自然。腳尖用力推離地面，手肘用力向後擺動，但不得超過臀部。

By Poppy
at 2007-06-07T03:35

有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，透過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛鍊根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。
人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完100米后就全部用完，跑200米時后面的100米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。
血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四公引后就全部用完。跑八公引時，后面的四公引，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣供給，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。
跑八公引或一千五公引、二百和四公引游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在 130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食后，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。
總之，節食后做有氧運動，有氧運動后節食，減肥才能奏效。
有氧運動、無氧運動、混合氧運動
簡單地說︰以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動；以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動；以有氧代謝、無氧代謝混合供能為主的運動形式是混合氧運動。
那么, 什麼是有氧代謝、無氧代謝呢？這要從能量的來源上說起。人體肌肉細胞的細胞質中有一種細胞器，叫“線粒體”，線粒體內部有許多高低不平的突起，使其有很大的表面積。在這些高低不平的突起表面，附著有許多，在這些的作用下，人體的能量物質之一︰葡萄糖，被氧化分解，並釋放出一種叫ATP（三磷酸腺）的能量物質（葡萄糖中的能量被轉化到了ATP中），而ATP正是肌肉纖維收縮運動時，所直接能夠利用的能源物質。這就是細胞中的能量代謝。
在葡萄糖的分解過程中，有兩個步驟。
第一步是︰葡萄糖分子在沒有氧參與的條件下，直接斷裂，分解成兩個丙酮酸分子，並釋放出少量的ATP。由於這一過程沒有氧的參與，所以被稱之為“無氧代謝”。
第二步是︰丙酮酸分子在氧的參與下，繼續氧化分解，最終生成二氧化碳（CO2），和水（H2O），並釋放出大量的ATP。由於這一過程需要有氧的參與，所以被稱之為“有氧代謝”。
無氧代謝的特點是︰產生ATP速度快，無須氧的參與，但是產生ATP的數量卻比較少；有氧代謝的特點是︰產生ATP的數量比較多，需要有氧的參與，但是產生ATP的速度卻相對比較慢。
對于短時間的運動（像公引賽跑、跳高、跳遠、舉重等等），肌肉在很短時間內需要充足的ATP，所以，這時的代謝大多是以無氧代謝為主。對于較長時間的運動（長跑、馬拉松、划船、有氧操等等），肌肉在較長時間內需要大量的ATP，所以這時的代謝大多是有氧代謝。但是實際上，有氧和無氧是相互制約又相互滋生的關係，代謝中不可能只有“無氧代謝”而沒有“有氧代謝”、或則只有“有氧代謝”而沒有“無氧代謝”，而是“有氧”、“無氧”同時存在，混合供能，只是以哪一個為主罷了。這也就是這幾年學術界對有氧、無氧運動爭論較多，改變觀點的原因之一。

脂肪減少過程
　　脂肪究竟是採用何種模式來消耗的呢﹗如果你能夠了解自己身體脂肪分解的步驟，那么你就可以幫助減少更多的脂肪，讓身體更窈窕。
　　脂肪分解過程與條件
　　1、脂肪的分解︰蓄積脂肪在組織內的貯藏脂肪會分解成脂肪酸，釋放到血液中。
　　2、脂肪的燃燒︰肌肉吸收脂肪酸后，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。
　　3、必要條件︰身體必須要有肌肉，如果沒有肌肉，即使脂肪在有氧運動時獲得分解，也無法燃燒脂肪酸。
　　增進脂肪分解的方法
　　1、鍛鍊肌肉
　　2、有氧運動
2007-06-05 11:48:45 補充：
快走我覺得就是腳步加快在你自己覺得還能接受的範圍內就好了,三十分鐘能消耗多少熱量,其實不用去算他
應該是要有決心每天都做才對減肥有效哦
....可以來看我的減肥照片跟心得哦
也歡迎一起留言討論

By Heather
at 2007-06-05T07:54

您好,
快步走的方式其實不難,
按照理論是以快速的步伐來走動,心跳維持130下以上,持續30分鐘,這樣可以提高基礎代謝燃燒脂肪
不知道您是否有看過競走比賽,說得白話一點,就是請您走很快,但是必須要您的呼吸和體力能夠承受為原則,換算距離與時間的話,大約30分鐘內至少要走完2~2.5公里,有些人腳程會越來越快,甚至30分鐘可以走完3公里
以上方式提供給您參考

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