考軍官-1200公尺跑7分多，如何才能再縮短秒數？ - 運動
By Joe
at 2008-06-06T00:00
at 2008-06-06T00:00
Table of Contents
400M 一圈
第一圈 2分30秒
第二圈 5分05秒
第三圈 7分45秒
請問只剩兩個禮拜的時間要怎麼訓練才能再縮短秒數呢？
第一圈 2分30秒
第二圈 5分05秒
第三圈 7分45秒
請問只剩兩個禮拜的時間要怎麼訓練才能再縮短秒數呢？
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運動
All Comments
By Blanche
at 2008-06-09T06:02
at 2008-06-09T06:02
我想版主的體能和速度耐力已經很明顯出現瓶緊
在多在慢頂多是到了最後四百慢慢撐完如此而已
不可能一開始快後面就還可以快
那是中高級選手的跑法
那是對於有長期接受訓練的跑者跑法
有人說要配速
那對於剛開始進入比賽的跑者而言能配多少?
400m70秒?還是90秒?老實說沒人有一各準!
從第一圈就可以看出版主的跑步速度和能力的維持到底在哪
想必版主第一圈就近乎中速在開..加上沒有長時間訓練
1200公尺是屬於中長距離..不單單需要基礎體能而已
還必須從事速度.肌肉耐力維持.速度耐力的維持來完成訓練的要求
不過版主只剩下兩週..我反而建議版主再訓練上的時候
在訓練時候慢慢跑兩圈..最後400當作速度來衝刺..衝到不行了..不要馬上停..慢慢緩和速度
至於呼吸..最後跑的時候都接近無氧運動狀態了..近乎都是嘴吸嘴吐..沒空給你調節
更何況徑賽?
對於版主這種情況..(切忌跑前要先做關節活動繞環的過程)
我有以下建議:
第一周(用法一與用法二)
我希望版主一周各實施兩次互相變換.週三與周日一定要作為放鬆這很重要
用法一.
單純跑法
第一圈配在5~6分震盪
第二圈配在6~7分維持調節呼吸與節奏
第三圈開速到底...不要管也不要去想累..
*為何要如此
我想版主是有社會歷練的人應該很明白自己的體能限度..人有多少運動能力我想妳自己很明白
用法二.
速度類型跑法
第一圈慢
第二圈慢
第三圈逐次加速度最後200當計時
*以下可判定運動能力進行評估後操作
用法三.
配速類型跑法
先慢跑流汗
活動操.伸展筋骨
動態跑數趟
400公尺分三趟完成/每次都休息到好/每次跑都紀錄時間
用法四.
200公尺分六趟完成每趟都是走兩百跑兩百完成六趟
用法五.
100公尺分12趟跑完全程從起點跑到終點.再從終點跑到起點.跑過去的緩衝距離就是休息時間
按照個人能力打對折
用法六與用法七
同時進行慢跑速度維持控制.速度.還有長距離折返達到無氧訓練的目的
%%%第二週%%%%
一直到測驗當日
我希望版主一樣慢跑3圈做一個體能的維持動作(速度不用快)
或是這三圈的最後200公尺做一各短程的衝刺
一樣達到訓練的質
最後比賽測驗的三天
以慢跑流汗為主軸進行身體感覺調整與跑感進行輕度訓練的調節
白話一點
就是慢跑流汗
活動操與伸展筋骨
短程動態跑感數趟
活動收身操結束
@注意事項
就連最後比賽測驗的當天也要早起作為一各暖身身體備戰能力的主要活動
測驗最忌誨的
1.太晚到達場地暖身導致暖身不足狀況不佳
2.沒有早起讓身體活動.導致身體肌肉處在睡眠狀態
3.緊張.因為平時訓練量不多..進而會對自己的測驗會心生恐懼
*這點要克服的話..
(1)讓自己專注比賽-洗臉.拍臉.拍腿.拍手臂.放鬆肌肉並專注
(2)作活動操時做大口深呼吸的慢吐氣的動作-把氧氣都進入丹田.並控制緊繃情緒
(3)原地輕彈跳數次或為動態墊步彈跳數次
4.有吃過多的早餐或是午餐甚至於沒有三各小時消化前吃..影響跑步當時的狀況
*改善方式
(1)測驗時間過早-就等測驗完後吃
(2)中午測驗-那就10點半吃..
(3)傍晚測驗-那更好..身體狀況更容易發揮
5.氣候與身體溫度的調節
如果太熱請帶一頂帽子..可以避免強光直射造成身體溫度過高有中署情況..
如果太冷請穿外套暖身..要測驗時再脫..
如果下雨請準備髮圈..棉質髮圈可以幫忙吸水..至於襪子要不要穿..看個人
夏日身體溫度調節的話..沾濕毛巾蓋頭有助於降溫散熱..最好帶水與冰塊..
至於版主兩週內能進步多少..我無法打包票..畢竟兩週了..身體況狀要調適得宜.
就要看板主努力多少...
每個人都有適合自己的訓練方針..千萬別照著田徑的課表來練習..
畢竟是當兵剩下兩週..老實說版主能跑在6分初基本上是有可能的..
至於要跑進6分內...機率是有但是很小...要看氣候(溫度與溼度).場地.身心狀態(個人).
如果是一般那種田徑訓練方針..一定要3各月的長期實施
如果亂練..那對於你想得到滿分的可能是有害無益..
至於我的能力在哪...我就不明說了..版主有判斷能力..
哪種方式達的到.哪一種方式達不到..我想當軍官有判斷與果決的方針.
我就不明講了..
2008-06-07 03:07:38 補充：
有疑惑請提出問答說明..
要記得千萬別熬夜...妳的代謝會變慢..血液循環不順暢
自然會再跑的時候更喘更累...
2008-06-07 13:14:25 補充：
方法一的意思就是..
第一圈將速度控制在5分內3分以後..
第二圈考慮到你呼吸調節會稍微慢一點..約會增加到2分30秒左右
第三圈要你不要想就慢慢硬撐加速度衝刺...後400公尺會加速到90秒內只會少不會多到120秒.
在怎麼算都是在六分初~七分內..
只要第一圈上要稍微控制一下速度後面就會比較順暢.
不好意思在這裡稍微解釋一下方法一的比賽過程.
至於訓練照上述方法一的訓練過程即可達到你想要的量的效果
By Susan
at 2008-06-06T16:07
at 2008-06-06T16:07
1200公尺要跑三圈
這長度不長也不短
不可能從頭衝到尾
跑中長距離最重要的就是配速
像你第一圈跑2分30秒
你可以縮短到2分25秒
第二圈5分05秒
大約縮到4分50秒到4分55秒
最後一圈除非你體能真的很好
不然不要太早衝刺
大約剩兩百在慢慢的加速
到最後的一百就要使盡吃奶的力氣去衝
每天都要跑
跑步的訓練就是不斷的跑
可是記得要把自己的呼吸調整好
不然呼吸一亂掉
就會比較累
一累的話速度就會跟著降下來
在來就是配速的問題
第一圈不要衝太快
先把呼吸調好
第二圈就要加快速度
第三圈就要比第二圈的速度更快
每天記得帶碼表去記你跑的時間
相信你這兩個星期
一定可以在縮短秒數的
By Skylar DavisLinda
at 2008-06-09T16:44
at 2008-06-09T16:44
要保持那個速度!
剩兩個禮拜的話!
我建議你每天練習!
其實1200公尺跑7分並不難!
只要平均100公尺 跑30秒多就可了
這個程度還算可接受的!
只要每天跑!
邊跑邊用碼表計時
跑出一個定律!
就可跑到你要的成績了!
切記
不可用走的!
就算小跑步也可以!
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