籃球訓練和不讓膝蓋受傷的方法 - 運動

我現在國三 十四歲 身高165左右 體重55公斤左右
我現在想要加強我的跳躍能力(現在跳起來摸不到板)
可是現在的時間越來越少再加上我的膝蓋有傷
所以我想問一些既可以不傷到膝蓋
又可以訓練到跳躍能力的方法
還有一些運動前的暖身和運動後的收操該怎麼做
還有 投籃時的動作(手 腳步 出力方式)
跳投的技巧和一些切入時的訣竅
還有我切入的時候會不經意的看地上有時又不會
感謝各位
Update:
順便附上一些籃球影片(教學和比賽) 謝啦
Update 2:
可不可以跟我講一些籃球規則(走步 二運 打手等常見規則可不用講謝謝各位
在這一鞠躬
Update 3:
我喜歡的位置是小前和控衛
Update 4:
聽 說游泳比較不會傷到膝蓋
還有蛙跳我覺得隊膝蓋也很傷
不過還是謝了
Update 5:
忘了講
我的膝傷是國小五六年級時的傷
到現在還沒好
Update 6:
可以給我訓練菜單ㄇ
盡可能別傷到膝蓋
謝啦
Update 7:
我再重新的列一次好了
1我現在想要加強我的跳躍能力(現在跳起來摸不到板)
問一些既可以不傷到膝蓋又可以訓練到跳躍能力的方法
2投籃時的動作(手 腳步 出力方式)
跳投的技巧和一些切入時的訣竅
3一些籃球影片(教學和比賽)
4可以給我訓練菜單(運球 投籃 跳躍 腰力) ㄇ?
盡可能別傷到膝蓋
5還有一些籃球戰術

6交我一些切入時所要注意的事
7跳投時如何在空中停留的久一點
以上是我重新列的表 感謝大家回答
抱歉啊 因為我覺得之前的問題大亂了
所以我才重新列表