籃球相關(彈跳力)(重量訓練) - 籃球

請教板上有經驗的彈跳高手!!
小弟目前163/63一直都有打球的習慣!!
而之前有鍛鍊過跳躍力 最好的情況是拿球上籃可以整隻手打板(正常框)
不過要摸到框還有一段距離 (另外我是單腳起跳)
而我之前只有每天固定做200下的起立蹲下 一次做6~70 連做3次這樣
然後發現有點傷膝蓋 不過目前膝蓋狀況還不錯!!只是擔心所以沒做了~
之後逛網頁有發現籃框終結者 大概訓練了2個禮拜左右發現真的太累
隔天小腿真的非常痠痛 所以就沒持續下去 ~"~
然後現在因為學校有重訓室 所以我打算藉由重訓式的器材來訓練
不過我目前的疑問是: 都是訓練腿部肌肉的(大腿居多) 然後大約項目有
5種左右把 其他的器材都著重在上半身 那在做重訓的同時 是要緩慢而持久?或是迅速的出力?還有是一次大概要做多少下?做到酸痛為止?還是固定的
一次做一組(類似20下一個循環這樣)?然後做個兩輪??那小腿的地方有必要訓練嗎?還有我本身彈跳速度蠻慢的 這是有關小腿的力量嗎?
P.S.目前打算1~5會挑兩天去做重訓 六和日正常打球
希望好心人可以幫我擬個大約菜單!?
還有切入的第一步要藉由什麼訓練可以更快呢?
我平常都是用切入得分的 不過我都是利用假動作 不是靠速度
對於第一步很快的實在很羨慕Q_Q
有想到的再補充~~
最後希望有經驗的可以一起分享囉 m( _ _ )m
Update:
to 阿蹦;
身高那個我已經放棄了說@@"
我現在24歲是個研究生了 想說應該部會在長高了~~
所以想要練跳高一些~然後我本人稍壯一些~
胸口跟屁股都漫耐撞的~ 所以重訓的效果沒有想像的好囉??
總之感謝回答!!
to JAMES:
我自己量過彈跳高度是7x公分~不過作起立蹲下感覺幾個月就愈到瓶頸
跳的高度沒成長了 之後沒在做彈跳力就變差了 !!
Update 2:
to James:
喔喔~原來如此喔!!有種豁然開朗的感覺!!
難怪我之前持續的做下去就沒什麼酸痛的感覺了說!!
感謝回答!!