籃球和肌肉訓練 - 籃球

最近想開始訓練籃球,希望可以打更好,但由於我必須拚學測,所以訓練時間無法太久,只有1小時,所以希望能用這短短的時間長久練習進步籃球,我本身超瘦弱,180CM但只有54KG,所以希望練些肌肉壯一點,打球能打得硬一點,我把一小時中的半小時用來訓練運球,而其餘半小時的訓練則用來練爆發力,肌耐力,心肺能力和肌肉的訓練,下面是後30分鐘的訓練規劃:
(一):蛙跳100下*3 + 伏力挺身10下*10+跳繩1000下(看我的身高體重就可以知道我很弱了,伏力挺身目前這樣很累了)
(二):要補習無法訓練
(三):波比跳30下*5 +伏力挺身10下*10+跳繩1000下
(四):蛙跳100下*3 +伏力挺身10下*10+跳繩1000下
(五):波比跳30下*5 +伏力挺身10下*10+跳繩1000下
(六):蛙跳100下*3 + 伏力挺身10下*10+跳繩1000下
(日):波比跳30下*5 +伏力挺身10下*10+跳繩1000下
但最近看資訊發現蛙跳似乎會對身體有些損傷,目前這樣(頻率和次數)似乎就不太妙,雖然這樣訓練似乎可以訓練上述我所需要的一切,但我不希望迫害身體,大大可否給些建議?修改我的訓練,還是我這訓練單就OK?