田徑200m怎麼練？ - 運動

By Heather
at 2008-11-24T00:00

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我想練200m
我不是田徑隊的
也沒受過田徑訓練
運動細胞還算可以啦
大約有一年的時間可以練
我想問說
每天跑3000m對於短跑200m有用嗎？
除此之外還可以如何訓練呢？
國三女生200m幾秒算不錯？很快呢？

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By Elvira
at 2008-11-25T03:51

首先.我必須再度的澄清
課表是針對每個人的情況來開立.依照(假設氣候.階段.器材.空間.場地.時間)來作調整與訓練
光有一張課表會對於個人自身的的情況開設.只會讓人受傷.不會對於有心訓練者有任何幫助
在說.回答者你說你是田徑隊的.看來你只練得其法卻不得心.這樣隨意的貼張課表出來.
我必須跳出來說明清楚.
反舉證
練200的話，我個人不建議每天跑3000，開始練之前，先跑個10分鐘暖身一下，之後做操。
暖身完畢之後，開始做課表。
解釋:
課表的內容是按照(目標需要)來作調整.並分開有1.2.3.4.5期.階段性可分為1-1-1~1-10階段.
且每各時間所要注重的並不是單純就是跑.要跑的快.跑的好.不單單就是速度與技術.
絕大部分佔了很多的地方則是*體能與基礎
所謂的體能包含心肺.體能肌力.基礎性體能循環.放鬆性體能有氧跑與無氧性質的速度跑.
再者基礎又包含在體能之中.且肌力也算是基礎部分中重要的一各環節.
例如:跳躍.彈性.韌帶強度.重心.姿勢.協調.彈跳力.爆發性質.敏捷....等等.
對於(沒受過田徑訓練)的人而言.不應該建議課表的強度比照有曾經參加過校隊的人一般練習
而應該把板主的重心放在.目前體能階段進行加強和訓練.
最後
在自己測試驗收成果.在恢復課表的強度進行訓練.並按照自己的需求狀況.器材來立表作訓.
反舉證2.
這份量是我們田徑訓練課表的4成左右，如果你覺得太輕鬆，可以把內容增加.
解釋:
內容不可以增加.該有的訓練強度是看個人的情況作調整.如果貿然增加就容易造成傷害.
上述有說.每一週每一日的訓練.都是看上.下日來作強度調整.在這各冬訓期.速度訓練.
則是一週安排一日.擇日加強肌耐力和體能循環的強度.
反舉證3.
不過拖輪胎是最有效的訓練短跑方法。
解釋:
所謂的訓練.是綜合性加強與琢磨.從無到有.從一而終.從多到少.從弱到強.都是一門學問.
並沒有說拉力帶輔助訓練的衝刺是短跑最有效方法.說這種話的人.表示只練到皮肉.
並沒有練到流血和流汗.短跑的訓練包含基礎體能成長.肌力(耐力).無氧有氧.速度(耐力).
技術性(協調.柔韌).爆發性(敏捷).最後輕快.放鬆.保養.檢正.
如果光說拉力帶衝刺是最有效的辦法.那何必要跑這麼累.每天拉內胎.拉力帶就可以跑到10秒嚕
%回歸正題:
板主問題1:大約有一年的時間可以練
回答:板主要分為五階段(女子中學)
第一階段所注重的體能為期(2個月)
第二階段把體能和肌力結合(3個月)
第三階段注重肌力和肌耐力(3個月)
第四階段爆發性.技術.速度(2個月)
第五階段技術性.極限速度.輕快.快節奏(2個月)
第五階段包含:技術(一個月)與競賽(一個月)
(1)技術.(2)輕快節奏.(3)極限.(4)放鬆
如果板主單純是為了練習運動會.可以告訴你.不用把自己操的很兇.沒必要浪費一年來練
在運動會比賽前3個月練習就綽綽有餘了.如果是要練習縣市運.可以告訴你最好參加田徑.
這也是最快也是最有效的辦法.當然;我不要為了賺妳點數而告訴你.練習並不是很輕鬆的事情
要必須能夠(堅持).且(從不間斷)去做訓練.要能夠(克服環境.器材和場地)因素.不能偷懶.
板主問題2:每天跑3000m對於短跑200m有用嗎？
回答:上述有說明.必須要調整.光有體能不夠.還得加上很多項目的訓練.不光是跑.
而且是跑與訓練上的項目與訓練功夫.但對於從未受過訓練的學生而言.一開始有用.
不過在1或2個月過後就會無法突破.因為心理上的疲勞.倦怠.煩.所以才說要綜合訓練項目...
問板主問題3:除此之外還可以如何訓練呢？
回答:
我先給板主既有的訓練安排流程.流程如下:
一.
1.關節活動3-5分(冬天)
2.慢跑流汗即可
3.活動操與拉筋伸展(約10分鐘以上)
4.短程50m動態跑(約5趟)
5.主訓練
6.慢跑放鬆收身操
7.按摩保養腿
二.
1.活動操(四個八拍或1-12拍)與大部肌群伸展活動10分~15分
2.慢跑中長跑(5000m.4000m.3000m.2000m.1600m)
3.收身操
4.補強活動
5.活動回家保養腿部
上述兩個流程一日一日交替用.且強度百分比在於初學階段40%-60%.時間長.強度低.次數少.
主訓練項目安排(目前安排冬天階段.簡易型)
(1)跑走(跑道直道跑.彎道走)X5-6圈
(2)100m來回跑(可以緩衝但不能停)X10趟
(3)60公尺定點折返跑(去10m回.去40m回.去60M回.衝刺60m結束)X5組/休3分(至多不可超8組)
(4)階梯循環跑(如果學校可以跑或是家中的話)約上下回來算一次.共要8次(不可超過10次)
(5)10公尺碎步後衝刺至30公尺x5.100公尺高抬腿跑x4.跑三步一跳躍100公尺X3次.
(6)可安排驗收或放鬆
(7)固定公休一日
周1-2-3-4-5-6-7->周2-3-4-5-1-6-7->周3-4-5-2-1-6-7->周4-5-1-2-3-6-7->周5-1-2-3-4-6-7->回輪最前頭
2008-11-25 01:24:19 補充：
補強訓練安排
(1)原地抬腿跑30秒x6(休1分)且注重抬腿不可後仰
(2)跳繩100下x5(休30秒)
(3)腹肌(動態v字或是仰臥起坐)都是30下X5*(休30秒)
(4)背肌(俯臥躬身.俗稱小海豚30下X5/休30秒)或(趴地手抓腳踝停留30秒x5/休30秒)
(5)舉踵(俗稱墊腳尖腳跟不落地)80下X5(休30秒)
(6)跨步走50公尺X3.墊步彈跳50公尺X3
(7)弓箭步擺手100下x5.原地併腿跳15x3(要連貫)
2008-11-25 01:24:42 補充：
*以上除了主訓練是第一階段安排外.強度都在50-60中間.可以和長跑互相交替練習.
不過.上述的(主訓練)只能用於兩個月交替.兩個月後得必須改變項目進行二和三的調整.
這點得必須特別注意.
*至於補強訓練.由於是低強度的補強練習.只在40含以下的補足能力不足的練習.可以天天作外
其他得是看個人情況有所變更.
2008-11-25 01:24:56 補充：
注意事項:
(1)訓練時注意保暖.避免感冒耽誤訓練進度.
(2)訓練途中若有異狀.請立刻停止練習.並進行防護措施
(3)訓練前30分不要喝大量的水(指1250cc以上).
(4)請記得訓練中要備妥開水.毛巾.外套.長褲.隨時保暖
(5)若是怕感冒.流汗太多.請記得多帶一件乾淨襯衣替換或穿外套即是
(6)訓練前格外要注意(活動操)(伸展)(收身操)(訓練後保養)這是訓練者的兵家大忌.
(7)訓練不可中斷.不論多冷多晚都至少要慢跑流汗作活動操*這很重要
(8)訓練完回家不可馬上洗澡吃飯.(抵抗力差.東西吸收太快)
(9)容易變壯.女孩子比較在乎的....
2008-11-25 01:25:22 補充：
版主問題3:國三女生200m幾秒算不錯？很快呢？
回答:國中女子的話最快24也有可能.但目前這幾年而言25.26就差不多了....
初學者通常30秒就不錯了....
2008-11-25 01:25:59 補充：
這裡要告知版主的是.
我所說的不是廢話.田徑訓練很繁複.需要有人在旁指導.妳發問表示你想進入或是想練.
但是你得考慮到後果.別把秒數的快慢放的很重.既然你並未受過田徑訓練.一切都是基礎開始
倘若你過於在乎別人跑的比你快.卻忽略了別人過去有在運動訓練或是自主訓練上的功夫.
那終究在訓練上無法突破或是進步.要跑快就必須同樣對等的代價.這不光是心的磨練.
還是意志上的考驗.練習田徑對於國中的課業而言.多半不習慣的人會稍微影響到學業上的學習.
在這裡才勸版主多方考量.如果光靠中長跑運動維持.跑快效果有限.但不會太差.可以算中上..
2008-11-25 01:26:55 補充：
如果是稍微想要一點點進步幅度.多在慢跑的最後尾段時加速衝刺必然會得到些許成果.
只是效果不彰的可能性大.因為要持續要耗費很多精力和體力.多半一兩月就打退堂鼓.
畢竟訓練沒有你想的很簡單.萬一受傷一切都得重來.我以我的經驗來告訴你.
2008-11-25 01:27:07 補充：
田徑是一門高深的學問.可以很簡單.但訓練要練的有價值.要練的適當其法.要練的其心精萃.
必須先要付出很長的努力.假以時日的辛勤痛苦.精神折磨大多大於皮肉之苦.沒有必要.
單方面為了一個想法衝動去實踐.不然.妳如果踏入了這個世界.會無法自拔.到最後一無所成.
在台灣運動的前途很渺茫.很多紀錄保持者或是大會紀錄保持人.哪個真的可以靠運動一輩子.
除了競賽.訓練支出.費用.住宿.飲食.簡易器材.甚至於額外考試唸書.都會是一筆龐大的款項.
所以得想清楚點
2008-11-25 01:27:15 補充：
附帶一提
國中田徑是打基礎的階段.是正式接觸田徑的項目.不像國小是以培養興趣為主.
國中一年級初級生大都練習體能加強.各部肌群強化.還有一些不足的補強與鍛鍊.
到了國二才慢慢定向.找尋你未來會有的方向與目標.雖然有少部分的潛質特殊.
到高中會改練或是兼練很多種項目搭配.但大部分的學生若是國中被定向練習.
高中幾乎都往這各方向發展然後開發第二項或是第三專項.
2008-11-25 01:34:03 補充：
會套用數學公式吧
訓練流程的東西有些項目有細節
細節我是另外打在下方.細節的部分以(1).(2)....(7)為日單位
流程為你開立有兩種類型.以你目前而言這兩種持續磨練就差不多了..
那兩種類型.和細節部分要消化好.別搞混了.如果不懂影印下來問一下體育老師.
起碼它們當初有修學分有學過此類的東西.總比其他在學生給你亂出主意好.
如果體育老師不懂.你也可以在板上問.私底下問得看我有沒有空.
今天我剛好看見.花了一點時間來思考回答.要好好吸收.對我而言簡單.
但是對於很多人而言.比考試寫作文和考英文數學還難.要慢慢看然後消化在吸收.
2008-11-29 18:12:27 補充：
版主你說的是一年..1年要練很不簡單.
得先從慢跑開始試..

田徑200m怎麼練？ - 運動

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