治療師的獨白—微軟不硬，誰羽爭鋒 - 羽球

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運動醫學的觀點去撰寫常見的運動傷害及訓練方式，希望能將更多運動相關的醫療和訓練
知識推廣出去，我們的文章除了物理治療以外，也融入了許多肌力體能訓練和動作分析的
內容，甚至是自己有在運動的讀者也可以藉由我們的文章更了解如何避免運動傷害，或是
受傷後應如何評估及治療，必要時該尋找誰協助。

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『治療師，我打球打到腰挺不起來。』

『噢？像這樣大概痛多久了呢？』

『上禮拜某個晚上打完球就開始，這幾天有比較好一點，可是彎到底還是會痛。』

『那麻煩你站起來，身體向前彎，讓我看看你的柔軟度。』

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你有試過你能彎到哪裡嗎？

上面這是幾個禮拜前，一位病人走進診療室時與我的對話。

在羽球運動中，常見的傷害有肩膀、手肘、手腕、腰、膝蓋、腳踝等部位，不同的部位有
其不同的受傷機制以及成因；不同程度的選手，受傷的部位又會有所不同。

以該名球友的狀況而言，腰椎活動度、腰部肌肉緊繃與否，乃至於核心肌群的穩定度，都
是相當重要的。然而，以筆者近幾年來的臨床經驗，柔軟度恐怕才是大家最常忽略掉的一
項。

『老師，啊啊啊，我的筋很硬，你看，只能到這裡。』

『恩恩恩，所以該伸展呀。』我燦笑。

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常見伸展動作

這大概是我最常與病人發生的一段對話。

原因無他，大家都知道自己筋很硬，也就是柔軟度不足，但真正去面對這個問題的人，卻
很少。誠如柯P所說，知道錯的事情的人很多，做對的事情的人，真的很少。

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照片取自柯文哲臉書粉絲團

柔軟度，往往是運動愛好者最容易遺忘的一項。

在筆者學習羽球運動的過程中，加上年紀逐漸增長，慢慢體認到柔軟度不僅僅是筋不夠柔
軟的問題而已，我們其實可以從「耐受性」和「運動表現」兩點下去探討。

首先，肌肉就像是一條橡皮筋，兩端連接著骨頭，經過無數次的收縮和刺激，隨之產生就
會是發炎、肥大等現象。在適當訓練下，肌肉的強度會增加，但許多球友在追求進步的當
下，卻忽略了放鬆肌肉的重要性。當肌肉在缺乏伸展的情況下延長時，取而代之的就會是
僵硬、緊繃等症狀。

也就是肌肉的耐受性降低了，它不再像一開始訓練時那樣的柔軟，那樣的Q彈有勁，耐受
性一但降低，許多的運動傷害也會油然而生。

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此外，在羽球運動中也有許多需要多關節、多角度的動作，我們以殺球為例，從主動腳承
重、起跳，將地面反作用力傳導至骨盆，乃至於扭腰，旋轉上半身軀幹，將力量傳導至肩
胛骨，肩膀架拍，手肘伸直向上找到最高點，最後發力讓球拍擊中球。

在這單一動作中，全身有參與到的肌肉可說是族繁不及備載。試想如果某一條肌肉或某一
個肌群的柔軟度相對不足時，是否會影響到這看似簡單做起來卻異常累人的殺球動作呢？

https://imgur.com/qDHIk5V.gif

柔軟度不足，也就是所謂的筋太硬，有很多可能的潛在原因，但是改善的方式卻很簡單
－那就是伸展、拉筋。

筆者希望帶給大家的觀念不是柔軟度至上，而是希望提醒愛打球的各位，在訓練以及玩樂
的同時，不彷適時注意自身的柔軟度，看看自己的筋是不是太硬了？

如果是，不是大問題，只是相對容易受傷。就如同筆者常常和病人說的：

『二十歲可以跳殺，三十歲可以跳殺，四十歲你還敢跳起來殺嗎？其實是可以的。』

『於是，我們都該找到一個更好的運動方式，讓自己可以走得更遠。』

『走得遠的，才是贏家。』

最後提供一個筆者打完球後必做的放鬆動作：

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1. 首先找塊舒適的瑜珈墊，雙足併攏跪坐。
2. 如果在腳踝處出現劇烈疼痛的球友，可使用毛巾摺疊後放置腳踝下方緩解不適。
3. 跪坐時，可感受到雙側大腿、小腿以及足底的壓力，利用上半身的重量對骨盆以及下肢
進行放鬆。未曾跪坐過的球友，一開始只需要3-5分鐘，便會覺得雙腳腫脹麻痛不已，起身
行走時甚至感覺足底像是被針扎一樣有刺刺的感覺。待大腿、小腿及腳踝前側肌肉獲得一
定程度的放鬆後，建議可重複跪坐一次，第二次可把時間拉長至10-15分鐘。

注意：罹患嚴重膝關節退化的球友不建議使用此放鬆方法，建議與您的物理治療師討論其
他替代方案。

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1. 進行第二次跪坐時，可以將上半身慢慢延伸，延伸時務必維持呼吸的穩定性。
2. 呼吸的穩定性，簡而言之是以最舒適的深度及頻率維持深呼吸。
3. 當上半身完全伸展，乃至於頭碰觸到地面時，可以進一步放鬆到背部、肩膀以及前胸的
肌肉。深呼吸的同時，感受肌肉的緊繃感以及酸痛。
4. 緩慢起身，恢復到上一張圖的動作，輕鬆活動肩膀及頸部後即可站起。

注意：初次進行此伸展動作的球友，起身時會有輕微頭暈情形，請務必注意血壓的改變，
建議做幾個深呼吸後再起身活動。

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圖片來源：google.com

影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=RwHFFswtwEM

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