求問 日常訓練菜單安排 - 武術 Martial Arts

※ 引述《avincent60 (brokenash)》之銘言
: 是這樣的 最近看了幾部格鬥韓漫
: 裡面提到了JKD宗師的經典名言
: 格鬥是日常訓練的累積
: 覺得痛苦嗎？那就對了
: 漫畫中將訓練的過程濃縮加快帶過
: 不外乎就是跑步 伏地挺身 仰臥起坐 深蹲
: 上肢下肢核心心肺都訓練到了
: 不同武術還會有專項訓練
: 空揮 假想 翻滾等
: 求問，在沒上健身房的日子裡
: 大家的訓練菜單以及組數都是怎麼安排的



在下是一個習練空手/跆拳道十年的訓練者。中間有停過，不過至少每天起床都會做劈腿跟
站一字馬等訓練。


技擊的話非常久沒參與。目前只以跆拳動作鍛練強大的身心跟摒除雜念而已。
回想一下鍛鍊的原則跟心得：


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有氧運動：



頂級的格鬥家可以在高強度的運動中持續很久的動作或是對抗

https://reurl.cc/d25vay

However, the ability to recover from such high-intensity efforts during the low-
intensity components will be driven primarily by the aerobic system to buffer hy
drogen ion concentration and enhance phosphocreatine (PCr) regeneration.


在有氧訓練時，具體來說，
可以反映到呼吸跟運動還有循環系統的增強：
粒腺體密度、肌周微血管的增加，供養系統的增強，ATP-PC的還原率... 等等。



更好的有氧能力，可以幫助你在訓練跟對抗時更快的恢復。



實務上來說，有氧的鍛鍊要以低於無氧閾值的最大心率來練習，一週1-2次。
https://upload.cc/i1/2022/01/15/AbMFJL.jpg
本人以前基本上是以最簡單的跑步為主（不過會跟練深蹲硬舉錯開）。



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阻力訓練的熱身：



我們武人的阻力訓練要求，除力量發展之外，還要提升身體的強度



https://reurl.cc/p1yXr8
基本上，肌肉的結構強度，是由慢肌纖維的強度、截面積，以及肌周結締組織的強度決定。



https://reurl.cc/lodXgY
因為慢肌纖維比快肌纖維（氧化能力低的纖維）具有相對更大的結構強度，
（慢肌纖維比快肌纖維更小，而且細胞骨架和肌動蛋白&肌凝蛋白的比例更多。）
https://reurl.cc/LmdD4y



這時候我們在訓練量一樣的情況下，要注意高rm（低重量）的佔比，



https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3633121/
以增加慢肌纖維與結締組織的結構強度。



實務上，這可以在低rm的訓練前當作熱身組做。我是一定都會用高rm當作熱身。個人是用正
金字塔的練法。



當你有更高的肌肉-結締組織強度，平常訓練的延遲性酸痛會更少、練劈腿-迴旋踢也會更安
全，對抗時身體也比較強韌不會受傷。




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對武術來說身體能力發展的重要性次序：



1. 核心肌群



強壯的核心肌群是發揮手腳力量的基礎。
而腹部跟下背的訓練應該保持一致，也就是協調。



腹部我是都練捲腹... 一次一百下，兩組。但是現在完全不行 = =
下背的話我是練這個
https://reurl.cc/zZz4Ze




2. 臀部跟髖屈肌



當你的腹部跟下背有一定水準時，
就可以更安全地做



a. 硬舉
發展臀部的肌群。這也是一個對技擊對抗非常基礎重要的阻力訓練動作。



b. 懸吊抬腿
https://reurl.cc/o1d4Rv
是對踢擊的力量最棒的動作，當你可以做到25次/組，可以開始嘗試更孤立的大腿內收訓
練。
https://reurl.cc/VDXQMA



增強大腿內收肌群的好處是你的迴旋踢會更有力量，也更靈活。




3. 增強其他部分的肌力



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依據這些原則跟自己的程度跟狀況，對訓練的內容做調整。


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這些是十年前練跆拳時我自己看combat的搏擊書配合道館練習，對跆拳道部份的心得。目前
手上沒書也好幾年沒練習，遺忘了很多細節。寫得時候只能key字看些study複習疏理自己對
鍛鍊身體的想法。果然是非常的粗糙。



我輩習武者，早起就是訓練。用熱血沉澱心思。梳洗身體注重衛生，正衣冠。有條有理的做
事。



希望對空手/跆拳的習練者有幫助。
最近又重新鍛鍊身體。

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