求!!田徑一/二百公尺的訓練菜單!!急!!20點!! - 運動

By Hedwig
at 2008-01-03T00:00

Table of Contents

求!!田徑一/二百公尺的訓練菜單!!急!!20點!!
基本資料:
身高:160公分(大約160公分或以上)
體重:45公斤
BMI值:18
體育資料:
一百公尺:15.5秒(但最近測都15~16不等)
二百公尺:31秒(最好成績)
八百公尺:3分18秒
跳遠:3.28公尺
希望各位大大幫我設一套訓練的菜單!!我的目的和達到的標準如下:
一百公尺:13.00~14.99(秒)
二百公尺:27.00~30.99(秒)
最後感謝大大!!幫我回答我的問題!!
已更新項目:
1.性別:男
2.年齡:11或12(85年01月20日生)(國小六年級)
3.身高:160公分
4.體重:45公斤
5.BMI值:大約18
6.睡眠習慣:PM9:30~10:30睡到AM7:00~7:30
2 個已更新項目:
7.可運動/訓練的時間:上學時下課總共:50分鐘假日周六可練1~3小時
8.希望到達的目標:
一百公尺:13.00~14.99(秒)
二百公尺:27.00~30.99(秒)
9.可接受訓練負荷的心理準備:如果可以達到目標我都會忍耐去做.
10.是否接受過代表隊訓練:沒有,但代表過班上跑大隊接力(20人一人100公尺)當倒數第二棒
3 個已更新項目:
11.體育資料
一百公尺:15.5秒(但最近測都14~16不等)
二百公尺:31秒(最好成績)
八百公尺:3分18秒
跳遠:3.28公尺

Tags: 運動田徑

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By Zenobia
at 2008-01-04T09:46

訓練期間為期五個月
1月7日週一
關節活動
慢跑5圈(慢跑)
體育課活動操和伸展活動
1月8日週二
關節活動
慢跑5圈(慢跑)
體育課活動操和伸展活動
1月9日週三
關節活動
慢跑10圈
體育課活動操和伸展活動
1月10日週四
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操和伸展活動
1月11日週五
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操和伸展活動
1月12.13日週六.日休息看書
1月14~18日週一~週五學期測驗周
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操和伸展活動
1月19.20日週六.日休息自律活動
1月21日週一寒假開始
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操與伸展活動
1月22日週二
關節活動
慢跑10圈
體育課活動操與伸展活動
1月23日週三
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操與伸展活動
跳繩100下x3
1月24日週四
關節活動
慢跑10圈
體育課活動操與伸展活動
1月25日週五
關節活動
慢跑9圈
體育課活動操與伸展活動
1月26.27日週六日~休息
1月28日週一
關節活動
慢跑10圈
體育課活動操與伸展
1月29日週二
關節活動
慢跑9圈
體育課活動操與伸展
50公尺漸速跑(由慢到快)x3
走一圈操場活動伸展一下
1月30日週三
關節活動
慢跑8圈
體育課活動操與伸展
50公尺漸速跑(由慢到快)x4
走一圈活動操伸展一下
1月31日週四
關節活動
慢跑7圈
體育課活動操與伸展
50公尺漸速跑(由慢到快)x5
走一圈活動操伸展一下
2月1日週五
關節活動
慢跑6圈
體育課活動操與伸展
50公尺漸速跑(由慢到快)x6
走一圈活動操伸展一下
2月2.3日週六.日為休息
2月4日週一
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操與伸展
50公尺漸速跑(由慢到快)x6
跳繩100下x3
慢跑1圈體育課活動操收操
2月5日除夕~2月10日大年初五(自主訓練~自己活動)
(從這裡開始注意)
2月11.22日
關節活動
慢跑6圈
體育課活動操與伸展活動
漸速跑50公尺(由慢到快)x3
跳繩100下x3
慢跑1圈以後活動操伸展
2月12.18日
關節活動
慢跑7圈
體育課活動操與伸展活動
漸速跑50公尺x4
仰臥起坐30下X3
慢跑1圈以後活動操伸展
2月13.19日
關節活動
慢跑8圈
體育課活動操與伸展活動
漸速跑50公尺X5
伏地挺身20下x2
跳繩100下x2
吊單槓約30秒x1
慢跑1圈活動操伸展活動
2月14.20日
關節活動
慢跑9圈
體育課活動操伸展活動
漸速跑50公尺X6
走一圈活動操伸展活動
2月15.21日
關節活動
路跑
體育課活動操伸展活動
漸速跑50公尺X3
跳繩100下X2
走一圈活動操與伸展活動
2月16.17.23.24日休息
(以下注意)
2月25日開學 3月7.12.18.24日
關節活動
慢跑6圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50公尺X6
跑直道走彎道x5圈
慢跑1圈活動操伸展
2月26日 3月3.11.17.25日
關節活動
慢跑7圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50公尺x5
學校操場劃白線的地方折返跑約30~50公尺折返跑來回3次共要x3組
慢跑1圈活動操伸展
2月27日 3月4.10.21.26日
關節活動
慢跑6圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺X4
80公尺連續跑X3跑到終點走回來就開始
跳繩100下x2
慢跑1圈活動操伸展
2月28日 3月5.14.20.27日
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺x3
休3分鐘
60X1-80x1-100x1-80x1-60x1總共一次即可
慢跑1圈活動操伸展結束
2月29日 3月6.13.19.28日
關節活動
慢跑6圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺X4
仰臥起坐30下x3
走一圈活動操伸展
3月1.2.15.16.22.23.29.30日週六.日休息
2008-01-05 17:35:16 補充：
(以下注意)
3月31日 4月10.16.22日
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺X5
80公尺x3
跳繩100下x2
慢跑1圈活動操結束
4月1.9.15.21日
關節活動
慢跑6圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺x5
100公尺X3
慢跑1圈活動操與伸展
4月2.8.14.25日
關節活動
慢跑7圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺X5
100x2
200x1計時
慢跑一圈活動操伸展
2008-01-05 17:35:54 補充：
4月3.7.18.24日
關節活動
慢跑8圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺X5
休三分鐘
60-80-100-X2循環
慢跑1圈收活動操伸展
4月4.11.17.23日
關節活動
慢跑9圈
漸速跑50公尺x5
仰臥起坐30下x4
伏地挺身20下x3
跳繩100下x2
吊單槓1分鐘x1
慢跑1圈活動操伸展
4月5.6.12.13.19.20.26.27日休息
(以下請注意)
4月28日 5月8.14日
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50公尺X5
30公尺模擬起跑x3趟
80公尺速度X2趟
100公尺x1(計時一趟)
慢跑1圈活動操收操
2008-01-05 17:37:31 補充：
4月29日 5月7.13日
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50公尺X5
30公尺反應訓練小碎步10公尺後衝刺x3
60公尺速度x3
80公尺一趟計時
慢跑一圈活動操伸展
4月30日 5月6.12日
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺x3
30公尺模擬起跑x3
100公尺x1趟跑感(tempo)
200公尺計時一趟
慢跑一圈活動操伸展
5月1.5.16日
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺x5
單腳跳30公尺x3次
跳繩100下x3次
吊單槓1分鐘x1次
慢跑1圈活動操伸展
2008-01-05 17:38:09 補充：
5月2.9.15日
關節活動
慢跑5圈
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺X5
100公尺x4
慢跑1圈活動操收操
5月3.4.10.11.17.18日休息
(比賽前一週)
5月19日週一
慢跑5圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50公尺x5
120公尺速度x3
慢跑1圈活動操伸展
5月20日週二
慢跑流汗
體育課活動操與伸展
漸速跑50公尺X5
30公尺模擬起跑訓練X3
休三分
60公尺速度計時x3趟
休四分
80公尺全速一趟
慢跑1圈收操
5月21日週三
慢跑流汗
體育課活動操與伸展
漸速跑50公尺X5
30公尺模擬起跑訓練x3
100公尺跑感7成力x3
慢跑1圈活動操伸展
2008-01-05 17:40:29 補充：
5月22日週四
慢跑流汗
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺x4
60公尺速度x5
慢跑一圈活動操伸展
5月23日週五
慢跑流汗
體育課活動操伸展
漸速跑50公尺X3
走一圈活動伸展
5月24.25日週六週日慢跑流汗即可
5月26週一比賽
2008-01-05 17:51:22 補充：
(注意事項)
1~當週遇到學期評量測驗正常下午練習
2~學期評量測驗前一週則為慢跑5圈活動操結束後~回家看書
3~各月週六週日則為自主訓練任何運動~切忌鬥牛避免受傷
4~我依時間推論比賽時間為五月底~
5~若是提前~用為"比賽前一週"那欄位方針訓練即可
6~時間50分鐘訓練有限~則改為長期輕量訓練即可~
以小學不超過5點半為主
7~若是有肌肉酸痛情況~記得要熱敷~
8~若是感覺筋骨痛請先冰敷在熱敷交替~搭配運動軟膏緩解症狀~
9~若感覺筋骨痛兩天以上改為當日全休~給專業醫生看~
10~"暖身"一定要作足
2008-01-05 17:51:49 補充：
11~詳細的內容我依照時間.日期.訓練環境.各類發生情況都標註清楚~看日期操作即可
12~有問題在寄信回覆問答即可
13~我分季節與階段提共版主~訓練無法一成不變~要有輕重之分~
循序漸進~注意運動傷害防護~
14~先注重版大運動習慣在講究有氧的慢跑~在強化版主的心肺強度~最後談肌力速度與技術~

By Xanthe
at 2008-01-04T16:31

親愛的版大您好!
看到您的問題~我個人非常有興趣提供意見
但是卻有幾件事情想麻煩您一下!
就是您所提供的資料並不完整!
以目前您所提供的資訊
就算是國家級教練也不敢亂給課表的!
如果要用猜的話~
我猜您應該是國中生~是女生
(這純粹是個人經驗猜測~沒有任何歧視的意味)
但是這也僅是猜測而已沒有多大幫助
所以希望您能提供更完整的資訊~~
唯有如此~對一個教練而言~
所安排的課表才能"對症下藥"或是"量身訂做"
而所謂的完整資訊您可以參考以下格式!
範例:
1.性別 2.年齡 3.身高/體重
4.睡眠習慣(如晚上幾點睡到早上幾點)
5.可運動或訓練的時間
6.希望到達的目標
7.可接受訓練負荷的心理準備(如:循序漸進或艱辛努力或休閒健身)
8.是否接受過代表隊訓練~~有是多久
大概如上所敘~身為教練或有經驗的人就可以為您訂製一份屬於您的課表啦!
以上淺見希望對您有所幫助~如有任何對於運動想了解的問題~~可點我大頭寄信來聯絡(加入即時通聊也可以)~或者去看我之前對於田徑運動的回答應該也能有所收穫!~謝謝!
2008-01-04 18:10:20 補充：
非常感謝你積極的補充!
以下是我給現階段的你要注意跟實施的重點!
1.現在是冬季~是訓練體能的好時機~再加上12~15左右的年紀是訓練心肺功能的好階段!(相信我!當你心肺功能有進步時~你所要的這些目標根本不算什麼!)
2008-01-04 18:10:31 補充：
2.你再來要做的是一個長久且堅持的規劃~可以的話再早些時間醒來~安排一段比平常作習早30分到校的時間~~先做一點熱身~然後剛開始時選擇你可以接受的圈數+1圈跑操場(不用每天~但最少一周三次)~持續2-3個禮拜後你會發現這樣的量已經不算什麼了!~要慢慢往上加或一樣的圈數加快速度完成!
2008-01-04 18:10:41 補充：
3.下午放學~如果沒要補習~就撥空做多一點的熱身或柔軟操~然後再做50-60公尺衝刺(勿全力~約80-85%)3-4趟~然後在80-100公尺2趟(70-80%)後放鬆一下收個操回家吃飯.休息.寫功課.睡覺~記得不要托時間不然家人會擔心~一樣等過一陣子之後趟數再稍做增加
2008-01-04 18:10:50 補充：
4.當你有持續跟堅定信念訓練一段時間後~你們學校的老師或田徑隊教練就會注意到你囉!~這時你就會接受更正統的訓練方式~而這段期間或之後有任何新問題歡迎再度詢問!
2008-01-04 18:11:00 補充：
5.現在我只能建議你這樣做~也要看成效到哪~才能再規劃~運動本來就是長遠之計~不是三言兩語帶過去!(這不是畫漫畫~一下子就變身了!)
2008-01-04 18:11:24 補充：
6.希望你能一直喜歡運動~既然都身為同好~就是緣份一場!~祝你成功囉!!

求!!田徑一/二百公尺的訓練菜單!!急!!20點!! - 運動

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