棒球視角粉專：疲勞恢復 - 棒球

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每次練完球或比賽之後，身體的疲勞總是席捲而來，但是，你都如何消除疲勞呢？

大吃一頓？好好睡一覺？或是什麼都不做？還是你把每次投完球的冰敷當作恢復了嗎？換
個方面想，你在遊戲中不撿補包、不拿醫藥箱肯定也是無法補血的，所以這次就為大家帶
來幾種恢復運動疲勞的方法吧！

1. 補充水分

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水很重要嗎？
這是最基本卻也是許多人常常忽略的事情，水分占了人體70%的體重，水對於我們就像是
油之於汽車，電之於手機一樣，沒有達到一定量的水分身體就無法正常上工。運動後身體
也會產生許多代謝廢物，水分能夠協助將代謝廢物排除，如果體內沒有充足的水分，身體
從疲勞中恢復的速度就會因此下降。

一天需要喝多少水？
一般人每天至少要喝2000 c.c的水才夠，而運動員的需求量會更大，只要是一場比賽或是
一個時段的練球，流失的水分可能早就遠超過2000 c.c了，因此每天補充3000~5000 c.c
都是沒問題的。

何時該補水？
當你感到口渴時，你的身體基本上已呈現「脫水」的狀態，尤其在運動中快速流失水分時
是很難察覺的，也就是說在運動前、中、後都應適時補充水分。

2. 主動恢復
結束高強度的運動後，我們的心跳率、血乳酸等都是處在一個相對較高的狀態，假如沒有
像下階梯的方式慢慢將身體狀況回復到休息狀態，一下子就想從二樓跳到一樓，身體就有
可能會無法承受。

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那要如何緩和下來呢?

緩和運動：投手剛投完球後建議可以做一些輕阻力的彈力帶運動，再進行靜態伸展；而野
手可能衝刺跑壘較多，可以試著慢跑5~10分鐘，最後再做伸展，漸進式的降低運動強度，
才能保持好的身體狀態面對下一次的訓練或比賽。

靜態伸展：伸展雖然廣為人知，卻很少人去認真執行，其實大部分的運動都是全身參與，
但有時候可能覺得某個部位使用特別多就只去伸展那個部位，這樣是不對的，像野手不應
該只伸展下肢，投手也不應該只伸展肩膀而已，確實做到全身伸展才能舒緩疲勞以及預防
傷害。

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每個動作15秒x三組, 讓自己的身體回收再利用吧

滾筒放鬆：肌肉反覆的使用收縮，會逐漸在肌肉上產生些許沾黏與結節，這時光靠伸展是
不夠的，我們可以想像一條中間打結的橡皮筋，再怎麼拉也只會越拉越緊，如果沒有借助
滾筒或按摩球是很難有效放鬆的。

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小提醒 使用滾筒時切記不要大範圍快速來回滾動，使用單點停留或是小範圍慢慢滾動的
效果會更好，一個部位約治療兩分鐘即可。

3. 儀器輔助

I. 水療

冷水療：激烈運動時由於身體需求，周邊的微血管會擴張讓更多的血液送達身體各處，供
給運動所需的氧氣和養分。當運動結束後，四肢多餘的組織液想要回家時，就有可能造成
塞車，很多女生常常覺得運動之後的手腳有點腫腫的，就是這個原因，這些組織液會和肌
肉所產生的代謝廢物一起滯留在身體各個部位，進而產生身體的疲勞。

我們可以藉由泡冰水使周邊微血管收縮，幫助遠端的組織液回流，同時誘發副交感神經的
活化，達到消除疲勞的效果。水溫需控制在10~15陛A時間約10~15分鐘，浸泡時間過長的
話會造成反效果喔！

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冷熱交替：除了冰水療以外，也可以搭配熱水交替使用。熱水會讓表層血管擴張；冷水再
讓血管收縮，藉此達到幫浦的效果以促進血液循環，加速身體代謝。熱水溫度需控制在
35~38蚓， 冷水同上，每分鐘做一次交換，持續輪流約10~15分鐘即可。

II. 電療

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電療在物理治療領域中常被用來處理肌肉放鬆與止痛，當然也能應用在激烈運動後，研究
顯示剛投完球接受電刺激能有效降低血液乳酸濃度，應用在投手局與局之間也能加速其恢
復並減少運動傷害。

III. 氣壓循環

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前面有提到運動結束後組織液會滯留在四肢，造成些微水腫，這時我們可以使用氣壓循環
機，藉由分段壓力的方式，幫助我們將四肢的組織液和淋巴往心臟的方向回流，促進整體
循環，達到消除疲勞的效果。

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分段壓力示意圖

4. 營養攝取
運動後優質蛋白質與碳水化合物的補充是必須的，但在大魚大肉的同時，也別忘了蔬菜水
果的攝取，均衡的飲食才能平衡運動中所消耗的能量，讓身體正常修復喔！

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每日飲食指南

5. 充足睡眠
當我們沉睡時，身體的修復工作才正要開始！每次運動或訓練完，肌肉會產生許多微小撕
裂，引發輕微的發炎反應促使身體運送更多養分過來，假如睡眠不足的話，修復工作會無
法如期完成，就有可能造成隔天起床後身體感到異常疲勞。

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睡多久才夠呢？
正常人每天應睡滿8小時，但現代生活緊湊，有時很難達成，如果能利用休息時間小睡一
會，也是不錯的選擇！

常常覺得入睡困難？
你常常躺上床後翻來覆去，難以入眠嗎？也許你可以試著在睡前減少容易刺激交感神經的
活動，像是咖啡因的攝取，睡前過多的激烈活動或是聲光刺激，像是滑手機等，都有可能
影響到你的睡眠品質。睡前較適合進行一些靜態的活動，像是靜態伸展、聆聽輕柔的音樂
，都能有效放鬆疲憊的身體，較快進入睡眠。

如果你總是覺得身體很疲勞，不妨試著按照上面的方法逐步改變生活習慣，說不定會有意
想不到的效果喔！照顧自己的身體，永不嫌晚。

球場訓練以外的時間，才是你運動表現真正的決勝點。

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