棒球視角粉專：教你如何練好肩旋轉肌群 - 棒球

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練好旋轉肌群 無憂無慮的全力投出每一球

想成為一位好投手投球技術固然重要，但身體是否準備好應付你的投球強度了呢？尤其在
選手青少年時期，常常覺得投完球後肩膀不太舒服，卻又不至於影響到投球表現，休息個
幾天後不舒服的感覺也就漸漸消失了。

在以前的觀念裡，會認為運動中的疼痛是因為身體不夠強壯、練得不夠多，所以在此時期
大部分選手會逐漸開始接觸重量訓練，上肢訓練的基本款不外乎是：握推、槓鈴划船、肩
推上舉，看著鏡子中日益健壯的身體，測速槍上的數字也令人滿意...咦？為什麼肩膀還
是會不舒服？難道是我還不夠壯？

或許只是你該出力的部位罷工啦！
https://i.imgur.com/tXVvS28.png

穩定肩膀的靈魂—旋轉肌群
先前介紹過不少次投球的動作分期，我們都知道投球的發力始於前腳，接著力量一路往上
經由軀幹傳遞到對側的肩膀，最後將球投出。而在經由軀幹傳遞至肩膀時，會經過一個重
要的部位—就是我們的肩胛骨。

肩胛骨上最重要的肌肉莫過於我們的旋轉肌群，之前肩盂唇的專題內也有提到，旋轉肌群
負責肩膀的動態穩定，能夠在每一次的強力投球時將上臂的肱骨頭穩穩地固定在肩關節裡
，將力量穩定的傳遞到手並將球投出。

https://i.imgur.com/Sg9j8XH.jpg
王建民可能因腳踝扭傷影響動力鍊傳導而造成旋轉肌撕裂

關於旋轉肌群的解剖與生物力學在此就不多加贅述，這篇主要介紹能夠針對投手進行的旋
轉肌群訓練給大家參考，分為三項初階版與兩項進階版。

如果你是其他投擲類項目的運動員，甚至是一般民眾也都可以一起做，擁有健康的肩膀並
不難！所需的器材只要一條彈力帶（繩）以及一個2~3公斤的啞鈴即可，組數的部分：每
個動作重複8~12次共三組，一周執行約1~2次。

https://i.imgur.com/PhhZtP7.png
旋轉肌群一共有四條，分布在肩胛骨到上臂肱骨，負責提供肩膀的動態穩定

初級版：針對旋轉肌群做較單一、獨立的收縮訓練，功能性較低但容易上手，是入門者訓
練的必經之路！

A. 肩外轉之力（正中位置下/肩外展90度下）
STEP 1：站姿，手肘維持90度手夾腰間/肩膀平舉維持在外展90度
STEP 2：抵抗彈力帶拉力做出肩膀外轉的動作
注意！彈力帶拉力需適中，不應產生聳肩或軀幹旋轉等代償動作
https://youtu.be/MuqdAYd0so0

B. 吸星大法
STEP 1：站姿，放鬆讓彈力帶把肩膀往前拉（但站姿需核心出力維持）
STEP 2：沿著拉力方向將肩膀直直向後收
注意！不要夾背，而是將肩膀吸住的感覺
STEP 3：將手肘彎曲至90度帶至身體兩側
https://youtu.be/gXWhVRNAKd0

C. 給自己一個讚
STEP 1：站姿，手持有重量的物品
STEP 2：手朝斜前方並舉至水平面
注意！來回過程中維持拇指朝上且不要聳肩
https://youtu.be/BydExmu81oc

進階版：有了基礎力量後，就能開始試著將訓練融合在更多動作中，讓旋轉肌群在進行不
同的功能性活動時都能乖乖工作不翹班！

D. 大鵬展翅
STEP 1：站姿，雙手持前方彈力帶
STEP 2：將手維持在身體側面畫圈
注意！避免過多的聳肩
https://youtu.be/eCx2N6X6n_c

E. 蓄勢待發
STEP 1：站姿，一手拉前方彈力帶，對側腳在前
STEP 2：如同「吸星大法」一樣先將肩膀向後收
STEP 3：手肘在肩膀高度向後收，接著做一外轉動作，同時對側腳向後跨
https://youtu.be/0XWB0CcDXic

或許沒有一個穩定的肩膀照樣能飆出時速140km以上的火球，但傷勢終究會找上你。當然
還是要特別提醒一下，肩膀疾病百百種，旋轉肌群的訓練沒有辦法解決所有問題，假如休
息不動就會隱隱作痛或是有劇烈疼痛的情況，還是記得要先求助醫師與物理治療師幫您找
出原因，才能訓練的更加安心喔！

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