柔軟度訓練 - 瑜珈 Yoga

圖文：
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分享一些自己學習的提升柔軟度方法

希望對大家有幫助



I. 等長收縮伸展(Isometric stretch)

被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。

使用時機：增加柔軟度。

說明：伸展時同時收縮被伸展的肌肉。

即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀

可幫助肌肉放鬆與增加肌力。

由小程度的伸展開始，逐漸加寬伸展範圍。


時間與組數：每次伸展10~30秒，休息15秒，每個肌肉群共3~5組。

訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。


II. 強迫伸展(Forced Relaxation)

使用時機：增加柔軟度

說明：屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後

會放鬆的原理，漸次放鬆伸展。

方法：

1、 肌肉伸展時感到肌肉緊張感時，

維持此時的伸展長度，並使肌肉收縮，保持穩定，

靜待緊張感消失。

2、 當緊張感消失時，吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍，

當感到緊張感時再次使肌肉收縮，靜待緊張感消失。


III. 靜態伸展(Static stretch)

使用時機：運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。

說明：肌肉在沒有出力的狀態接受伸展，一般於運動後使用。

時間與組數：15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。


IV. 動態伸展(Dynamic stretch)

動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外，動態伸展也對柔軟度有幫助。

使用時機：運動前的伸展；一天當中一開始的伸展；增加動態柔軟度。

方法與次數：10~15下為一組。以腿為例：前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。

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