新手健身煩請健身教練給我一些建議吧 - 運動

By Steve
at 2006-01-24T00:00

Table of Contents

我178公分 59公斤怎麼吃也吃不胖瘦骨如材要怎麼健身要用啥方法健身比較適當呢? 要如何規劃自己健身課程呢! 麻煩大家幫幫我喔

All Comments

By Doris
at 2006-01-27T10:57

健美初學者如何增長肌肉:
健美鍛鍊效果的好壞，除了科學訓練外，練後恢復和合理營養至關重要。初練者應循序漸進加大運動強度和運動量。你是一個初級鍛鍊者，每天一個半小時的訓練，顯然是屬於運動量過大，通常初練者在頭三四個月內一次訓練時間不易超過45分鐘，以隔天訓練為佳。每次訓練可安排三個部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再練肩、大腿、腹。每個部位做兩到三個動作，綜合組數不超過16組，間隙在90秒之內，待體力增強以後，可在教練指導下進行兩天一休或三天一休的分化訓練。
　　肌肉的增長是在練習後恢復過程中進行的，因此保證良好的休息和睡眠，加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，確保訓練時能量供應。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。平時還應少食多餐。只要堅持不懈，持之以恆，相信不久以後你的肌肉會有一個明顯的變化。孫偉毅(作者為利毅健身中心教練、全國健美冠軍)
另外，你的體型為瘦弱，另一篇文章可參考看看！！
身材較瘦的人進行健美訓練時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器官性病變引起的。
　　如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美訓練。
　　若屬單純性消瘦，那麼進行健美訓練要特別注意以下幾個問題。
合理的運動量安排
運動量的安排是科學訓練的重要環節之一。實驗証明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧訓練為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次（所有訓練的肌肉部位動作總合）練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間約60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數無法做到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，『超量恢復』明顯，訓練效果極佳。
注意安全
健美訓練的器材都有一定的重量，不僅訓練前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。訓練時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴訓練，以便互相鼓勵，互相幫助，互相照顧。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習訓練，以便正確、有系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的訓練，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月訓練後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點訓練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行訓練，並且要使所練肌群單獨收縮，專心於你所要練的肌群。隨著肌肉力量的增強和動作協調性的提高，訓練的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，訓練時精神（意識）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等使你分心的事。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，訓練效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它項目　
消瘦者進行健美訓練時，最好少參加其它運動項目的訓練，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食　
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖，肌肉才得以成長。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美訓練，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑『一時熱』，想『一口吃個胖子』的練法不行；因訓練方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的訓練，才能獲得最後成功。
(文章若有侵權請來信告知)