手倒立 - 瑜珈 Yoga

各位好，我是一位退休的體操選手。因爲很喜歡倒立，所以每天練習。在練習的過程中開始
接觸瑜珈的訓練，也從一些老師身上得到啟發。在練習的過程中，我發現手倒立對大部分的
人來說是比較難的，而剛好我對手倒立很有興趣，也研究了一段時間。因此想分享一些我自
己
練習手倒立的心得。
我之前上課地方的老師也教了許多訣竅，這些訣竅雖然重要也有幫助，但我總覺得還差了點
什麼。因此這篇文章我會以我的觀點來論述。我覺得對手倒立來說，手跟肩膀的力量才是最
重要的，其次才是平衡感。
我把對倒立重要的部分分成3部分，以下會慢慢介紹我認為重要的原因
首先是手腕，手腕的小關節活動度都很重要，我覺得比起肩膀柔軟度，手腕更是倒立能不能
夠
穩住的關鍵。因此我推薦想要練習手倒立的各位，能夠在練習前後好好的做手腕的柔軟伸展
。把自己的手腕照顧好，練瑜珈的一些動作也會沒煩惱。
再來是肩膀，肩膀是倒立裡面最重要的力量來源。好的肩膀力量可以幫助你穩定各種倒立姿
勢。當然肩關節的活動度也很重要，因為最輕鬆最標準的倒立就是肩膀頂直。只是我覺得要
能夠停住倒立的最重要要素不完全是肩膀柔軟度，反而能夠停住倒立的兩大要素是手腕柔軟
度跟肩膀力量。肩膀頂值的倒立我覺得是加分，但對初學者或是只想停住倒立的人來說不是
必要。
另外想提一下關於肩膀塌掉的倒立會造成的肩膀傷害。肩膀掉下去又硬停倒立會容易造成肩
胛骨磨損或是夾到肌肉，我不太會形容，但是就是有一種被夾到，然後很重的感覺。我曾經
有過肩夾擠的傷害，防護員跟我說很可能就是我倒立的時候肩膀是塌的而造成。只是也有一
些手倒立型態是肩膀掉下來、塌腰的類型。例如：軟功的倒立。我只是想說肩膀掉下來的倒
立沒有不好，也不全然會造成受傷。只是當妳在練習過程中發現沒力氣了，重量開始壓在關
節跟骨頭上，就一定要下來休
息，以避免運動傷害。
最後是腰跟髖，因為這兩個的重點很類似，所以我放在一起講。我認為腰跟髖是讓妳的倒立
能夠最靈活的的一個部位。好的腰跟髖柔軟度，可以讓你做倒立的時候輕鬆許多。而原因的
話是因為力矩的關係。腰跟髖越軟的人，就可以用越短的力矩完成倒立動作，而這對肩膀來
說就是很大的幫助。因為少了那一點點的距離，肩膀可以少負擔很多力量。所以妳可以更輕
鬆的完成倒立。
腰柔軟包括了前後左右，也就包括了體前彎、橋型、下腰、側腰。
髖柔軟有正劈、側劈、青蛙趴。
以上大概是我目前對倒立的研究心得，也是體悟。在練倒立的過程中我發現力量不是唯一的
重點，如果柔軟度好的話可以讓身體更輕鬆的完成動作，也可以找到更多平衡點。我認為這
跟人生蠻像的，只是我在人生中還做不到這麼柔軟。
希望大家能夠從我的文章中找到練習手倒立到方向以及突破目前的瓶頸，手倒立是一個非常
需要時間的東西，但他真的很有趣。只是如果你幾天都不練他的話，他很快就會退步...沒
錯，倒立就是這麼難搞的東西，跟我家的貓一樣。所以最好的方式就是每天花一些時間練習
，跟他培養感情，久了技術就是你的了。
祝福大家都能夠享受倒立的各種變化及美好。
最後我剛好有拍簡易的慢舉倒立影片，影片的重點剛好就是我所說的腰的柔軟度以及肩
膀力量的重要性，有了這些，你就可以輕易的完成慢舉倒立。有興趣的朋友可以觀看，謝謝
大家。
另外對倒立有問題的朋友歡迎站內我，讓我知道你們遇到的問題。如果我有時間，我會再發
文跟大家分享如何解決。
https://youtu.be/pNRC4kJWUjU

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