我的核心力量在哪裡？（上） - 瑜珈 Yoga

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我的核心力量在哪裡？(下)：https://meeturbody.pse.is/9KUNE


你可能有以下這些疑問：

# 最近在練瑜伽/皮拉提斯/健身，老師或教練說我的核心力量不夠，所以很多動作做不起
來，什麼是核心？

# 腰痠背痛去看醫生，醫生建議我練核心肌群可以改善，所以是要去重訓的意思嗎？

# 同事小明常去健身房，上次看到他肚子有六塊肌，代表他的核心肌群很有力嗎？

# 聽說練核心可以讓我跑步、游泳、騎自行車或打球的運動表現更好，真的有效嗎？


核心肌群究竟是指哪裡？老師或教練常說收緊肚子，只要收緊肚子就代表核心出力了嗎？

從醫界到運動界都在推崇核心肌群訓練的好處，似乎只要練好核心就可以頭好壯壯，考試

都考一百分。真的有這麼神奇嗎？


先來認識核心肌群是哪些，核心肌群的定義有很多種說法，個人偏好的版本是指由橫隔膜

、腹橫肌、多裂肌及骨盆底肌群所構成的區域，日前參加癒健物理治療所的核心講座時，

講師謝迪亞物理治療師將此四條肌肉比喻為明星四小龍，我覺得十分貼切。


核心肌群圖：https://meeturbody.pse.is/9DNWN


橫隔膜 (Diaphram)：如降落傘的形狀，附著於肋骨、胸骨及腰椎，隔開胸腔與腹腔，是

呼吸的重要肌肉，吸氣時收縮增加胸腔體積，使空氣進入肺部，吐氣時放鬆，使空氣排出

肺部，有孔洞讓血管、神經及食道等管道通過。


腹橫肌 (Transversus abdominis)：最深層的腹肌，附著於腹肌腱膜、肋骨及骨盆(髂骨

與恥骨)，並透過腱膜連接到脊椎的多裂肌，可想像成護腰的概念，收縮時收起整個肚子

至小腹，使軀幹保持穩定。


多裂肌 (Multifidus)：背部深層橫突棘肌群之一，像錯綜複雜的縫線，分成多個小段連結

在脊椎橫突及棘突之間，一次跨越二到四個椎體，從薦骨向上延伸到頸椎，除了保持脊椎

穩定的功能，也協助軀幹轉動及背部伸展。


骨盆底肌群(Pelvic floor)：如碗狀或漏斗的結構，主要由提肛肌及尾骨肌構成，負責支

撐腹腔及骨盆腔內臟器的重量，及協助排泄功能。


從圖中可以看到，由這四條肌肉構成的區域剛好就是身體的中心，提到核心肌群的功能，

簡單來說就是保持身體的穩定，尤其是脊柱的安定。人是直立動物，脊椎必須抗地心引力

才能把身體撐起來，讓我們完成生活中的各種大小事。事實上，要使身體穩定不僅是肌肉

要提供協助，還包含骨頭、韌帶等靜態結構及神經血管系統共同合作，缺一不可。


要讓脊椎產生動作，例如挺直、彎腰及旋轉等等，需要靠淺層整體動作肌群（腹直肌、腹

內外斜肌、豎脊肌群、臀肌及腿部肌群）及深層穩定肌群（腹橫肌、多裂肌及少部分的腹內

斜肌），也別忘了與肌肉相連的筋膜。研究顯示，人在開始動作之前，深層穩定肌群會先

啟動，先穩定保護重要的脊柱。很多長期腰痠背痛的人，去看醫生治療或按摩處理後背痛

消失，以為已經好了，但往往繼續日常生活工作或運動後，會發現腰痠背痛又回來了，只

好再去看醫師做復健或找師傅按摩，反覆治療但無法根除，這是因為深層的穩定肌群功能

異常，沒辦法確實執行穩定脊椎的任務，讓其他淺層動作的肌肉負擔加重，過勞的肌肉開

始僵硬疼痛。


一般想到要讓身體穩定，就是要加強訓練讓肌肉有力，因此許多人拼命的練腹肌，覺得只

要練出六塊肌就代表肚子有力，但真的是這樣嗎？核心所在區域內還有消化、泌尿及生殖

等重要臟器，但卻不像心肺有胸腔骨頭保護，為什麼不讓腹腔也用骨頭圈起來？這樣保證

身體絕對穩定，但老天爺為何會採用現在的設計呢？下篇繼續討論！



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