我怎麼讓體力變好以及彈跳力？？ - 田徑

By Ursula
at 2006-03-19T00:00

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我國中一年級，國小成參加數多的比賽，不管是籃球ˋ田徑。。。都有！！
不過我ㄧ升上國中體力就一直慢慢往下掉！！雖然彈跳力沒有變差　　　　　
　
＜跟以前一樣＞　但我希望在跳的更高，，，，我現在165公分，碰得到國
中的籃板～只不過我希望能跳得在高！！謝謝

Tags: 田徑籃球

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By Cara
at 2006-03-22T00:29

練體力的話最好的方法是慢跑，只要持續的訓練慢跑，你的體力應該可以維持到之前的狀態。不然就是多打球吧，你體力慢慢下降的原因應該是你之前太久沒有在運動了，所以簡言之除了慢跑之外，最簡單的方法就是找到之前運動的頻率，一個禮拜不管做什麼，盡量找時間去操場動動吧。
　　恩，你現在只有160幾公分，所以練彈跳力應該是滿容易的，只是你要知道練彈跳力不能一下增加很多，是要靠長時間的累積，練彈跳力最簡單的方法是跳繩，只是跳繩是要看你的練法，如果你膝蓋沒有彎曲的話練的是小腿，如果有彎的話練的就是大腿了!!!
　　如果天天練彈跳力的話其實進步沒有說很明顯，因為彈跳力練到最後會變成一種像跑步那樣“心肺功能”的練法
　　其他種的練法我有很多，如果你不要負重的話下面的是五項練法，你可以斟酌互相搭配使用：
第一項：半蹲跳
1.開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前
2.向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)
3.當在空中,你的雙手需放在後面.著地時,完成一次
接下來,只需重複以上步驟!!!
第二項:抬腳尖
1.首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下,完成一次…雙腳完成,完成一個組(即一組為雙腳都需做到表中的次數)
第三項：抬腿
1.找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上
3.重複2.將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳
雙腳交互一次算一下
第四項：彈跳
1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋盡量不彎曲
3.到地時,再迅速起跳,完成一次
這一項很難,你可用你的手幫助起跳
第五項：腳尖跳
1.將尖抬到最高點
2.用腳尖快速起跳,跳時不超過1.5或2.5cm
其他沒有負重的話我會強烈建議青蛙跳，或是蹲伏起立，那會很累，但對於彈跳力的訓練很有幫助
如果你要練更快速的話，我可以建議你去健身房做，不然就是買一些器材自己再家裡做，因為負重進步的幅度會比較大：
1. 第一個可以建議你去大賣場或是體育用品店買“沙袋”，沙袋就是那種可以綁在腳上的那種，然後你可以腳綁著沙袋，再做上面我提供給你的訓練方法，或是你要綁沙袋跳繩也是OK的
2. 去買個啞鈴，拿在手上，用弓箭步走個幾步，這是一個健身房教練交我的，還滿有用的，會覺得大腿之間有用力的感覺，就代表有練到了
3. 接下來就是去健身房做啦！因為重量訓練真的可以讓自己的彈跳力有直線的上昇，如果你嫌一般的健身房太貴的話你可以去學校的重量訓練室做 (一般的學校都有的) ，裡面會有一些譬如說舉重、還有針對不同腳的部位設計的器材，這樣才有助於全方位的提升彈跳力
其實練彈跳力不像練跑步一樣那麼輕鬆的，我之前練過，很累，而且隔天腳都會很酸。你要練的話還是針對自己的肌力跟耐力去設計一套專屬於自己的訓練計畫，雖然很難，但是如果有毅力，一定會有心得的，加油！

By Faithe
at 2006-03-23T09:44

◎如何提高彈跳力◎
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
一、大力量訓練：最好由身體訓練教練安排和輔導；如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。大力量訓練就是利用杠鈴進行負荷的練習，而最典型常用的大力量訓練有三種：負重蹲起、提鈴、抓舉，至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
　　1.大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
　　2.每次課最好安排以上所述三項練習方法。
　　3.要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
　　4.小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
二、速度訓練：提高彈跳力的一個重要方面。
　　1.反復衝刺訓練：30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
　　2.專項速度訓練：同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
三、各種專門的彈跳練習：跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿<僅供參考>
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介紹一個雜誌教的方法...
大腿外側的『股四頭肌』是專門負責彈力的部分，
小腿後側的「比目魚肌」是瞬間的爆發力，兩者當然都要練才能跳的高。
簡易〝股四頭肌〞訓練法：雙手置於胸前平衡，雙腳張開與肩同寬並半蹲，半蹲時膝蓋不能超過腳尖，且身體重心要放在臀部，重複蹲舉15~20次為一循環。
簡易〝比目魚肌〞訓練法：雙腳張開與肩同寬，盡量墊腳至最高處，感覺小腿後側緊繃，停頓4~5秒即可放下，重複動作15~25次或是連續墊腳1分鐘。
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再來是我以前的訓練方法...
我設定的目標是要摸到天花板...
這樣每天都在跳...
剛開始一定會摸不到...
就還是一直跳...
我那時跳了一年多才摸到...
要每天持續的跳...
每次跳不用一次跳太多下但都要盡全力跳...
最後一定可以看到成效的...

By Damian
at 2006-03-19T22:00

每天跑步像我每一天都在打籃球彈跳力好不一定籃板能力或其他各方面都很好---像我155公分就快摸到標準籃框ㄉ籃板ㄌ像我各方面都很厲害如果要讓體力以及彈跳力變ㄉ更好每天多跑步-多跳繩這樣會有所進步

By Jake
at 2006-03-23T00:30

你可以多做跑步(長跑)或者是游泳
多做在腿部的運動
希望能幫上你的忙
補充:
只要你停擺了就會變差
意思就跟練肌肉的人的道理是一樣的
只要他們不練肌肉就會變成肥肉

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