慢跑該做那些熱身跟伸展操? - 運動

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By Margaret
at 2008-08-20T00:00

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想請問慢跑前後該做那些熱身跟伸展操,以及怎麼做,可以避免運動傷害跟降低肌肉疲勞?
希望能給我完整一點的資訊,若一時無法講解清楚,也希望能推薦我網頁或書籍參考,感謝。
Update:
可否具體說明,如應做那些動作,如何做(最好有圖片解說),先後順序為何。
希望熱身操跟收操的部分都有。
Update 2:
這麼說拉筋(地板操)和筋肉伸展不同喽?
運動完後收操時做的拉筋(地板操)要怎麼做呢?
Tags: 運動

All Comments

Linda avatar
By Linda
at 2008-08-23T03:26
我沒有圖片可以供您解說.因為動作印在我的腦海中.
準備活動操用於長跑前的活動與伸展
要注意的是和田徑不同
田徑是先稍微活動筋骨一下在慢跑暖身後在作操和拉筋.
非選手長跑是要作足慢跑前的準備活動操
操作一:頭(頸)部繞環/先往右至左
操作二:手臂左右上擺/先往右至左
操作三:手臂前後繞環
操作四:腰部繞環/先往右至左
操作五:膝蓋繞環/先往右至左.在兩膝向內.兩膝向外
操作六:踝關節繞環(一腳先往外在向內.再換腳)
操作七:壓肩/兩腳打開.兩手按壓在大腿上.側邊向右與向左看
操作八:壓膝/兩腳打開.一腳彎曲手按壓在大腿.一腳膝蓋不彎曲手按壓在膝蓋上
操作九:下壓/兩腳打開.一腳彎曲坐壓在小腿上.一腳膝蓋打直.足跟放置在地板.身體向側邊前壓.
操作十:弓箭部/前弓後箭步.拉伸大腿之效.手放置膝蓋上.盡量把大腿筋拉開.
筋肉伸展
操作11:直立向上伸展/兩腿併攏.身體向上拉伸
操作12:直立向下伸展/兩腿併攏.身體向下壓
操作13:直立向右伸展
操作14:直立向左伸展
操作15:直立手臂肌肉伸展/左手向前伸直.右手向下繞過左手並抓住左肩向側邊伸展.再換邊繼續
操作16:直立背部肌肉伸展/左手拉伸到背部後去拉右手.然後再換手繼續
操作17:直立分腿側壓/兩腿張開.兩手按壓左腿靠近膝蓋處.再換腿繼續
操作18:直立分腿下壓/兩腿張開.兩手向前到極限點即停就可
操作19:站立單腳台腿抱膝/站立時.單腳台起.雙手抱膝往內按壓.然後在換腳繼續
操作20:站立單腳後拉(拉大腿).然後再換腳繼續.
操作21:站立單腳台腿前壓伸/站立時找等同腰部高度固定物台腳跨腿.讓身體前壓.手碰觸腳尖.
然後再換腳繼續.
操作22:最後最重要的就是半跪姿身體後躺.(全身性拉伸)
*註名.上述不是用於選手.也不是運動的拉筋.而是準備活動操與筋肉伸展(不是拉筋.別弄錯).
*由上而下.由頭到腳.活動操靜動皆有.
*中長距離還必須有靜動態暖身.
*短距則必須加作兩各節拍(因為短距在練習時格外注意)
*上述操作項目用口語化表達.版主需要數上10長音才算有拉伸延展到(做完約10多分)
希望有幫助到您...
2008-08-26 02:48:32 補充:
補充:
拉筋是選手在作的柔軟度活動操.俗稱(地板操).
如果地板操沒有用在慢跑後作.就容易受傷.
地板操是被安排在活動操之後的柔軟操.
除大部肌肉群外還多了小部肌肉群.是用在靜態暖身中的一種.
則動態暖身則是帶有輕快跑的暖身.
2008-08-26 23:33:43 補充:
答:
(1)坐姿體前彎
(2)坐姿分腿前壓
(3)坐姿分腿側壓(左右腳)
(4)坐姿合腳或盤腿前壓
(5)坐姿分腿欄跨動作前壓(左右腿)
(6)坐姿分腿欄跨動作後躺(左右腿)
(7)坐姿右腿跨左腿身體側壓
(8)坐姿左腿跨右腿身體側壓
(9)坐姿台腿撐地腿部上抬(左右腿)
(10)躺姿抱膝向內按壓(左右腳)
(11)躺姿台腳向上內壓(左右腳)
(12)身體側身手部撐地(左右側身)
2008-08-26 23:33:52 補充:
(13)身體前趴手部直立撐地(把身體撐起來.拉背部肌肉延展)
(14)拱橋撐地右小腿壓左小腿(腳跟盡量貼地)
(15)拱橋撐地左小腿壓右小腿(腳跟盡量貼地)
(16)拱橋起身手部慢慢往內一直到手碰觸腳然後起身向上伸展
(17)結束
從一開始準備活動到慢跑活動操拉筋這部分算是靜態暖身.
動態暖身為輕快跑型態的動態暖身活動.
Regina avatar
By Regina
at 2008-08-24T20:23
全身的動態個關節熱身操五分鐘後
再實施全身伸展操美觀傑拉筋伸展十秒
由上往下各大關節都要熱身
由頭往腳大肌肉與小肌肉拉筋與伸展

奧運的五環分別代表啥意思??

David avatar
By David
at 2008-08-20T00:00
各位大大~~我有一些有關奧運的問題1.奧運不是有5個環嘛有5種顏色各代表啥意思呢??2.在台灣第一個拿到金牌的是�� ...

能教我寫考放射系的自傳嗎?

Lauren avatar
By Lauren
at 2008-08-20T00:00
我是資訊科的人我天生文筆不太好能教我寫一篇關於資訊科的自傳嗎?我打算考放射系如果有這方面的範例就更好�� ...

誰可以給我吳尊的基本資料或是八卦...

Heather avatar
By Heather
at 2008-08-20T00:00
我要吳尊的介紹.圖片,
最好有MV (可下載的)~~
他最新專輯的音樂網!?
他ㄉ部落格啦~相簿啦! !
我還要他的八卦~~
謝謝各位大哥大姐。

摺疊or小徑單車問題

Heather avatar
By Heather
at 2008-08-20T00:00
各位,我看最近好流行騎腳踏車當作休閒運動喔
小的也有點心動想來運動看看,可是不知道該買哪台,哪牌的車。
所以煩請各位,建議我該買哪台 ...

打算到外縣市騎單車,單車跟人可以一起上電聯車、對號快車嗎?

Iris avatar
By Iris
at 2008-08-20T00:00
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一個住桃園龍潭的學弟因為沒有機車,到市區都是騎單車,我有提到騎單車健身的� ...