急~田徑短跑及體能訓練問題 - 運動

我是運動員,那我之前不是田徑的(是跆拳),現在我要練短距離100-200公尺,我平常就有跑步的習慣,最近不知道怎麼了一直都起不來,也沒有要跑的意願,我身高160多體重65-67左右是女生,請問一下:
1.我要如何訓練意志力,之前暑假寒假都有早上起床去跑步,現在就懶懶的,有一點前功盡棄的罪惡感?
2.我要讓自己跑100和200m,要如何練勒?我平常都慢跑30分鐘約3-4m,再做一些伏地挺身或仰臥起坐和樓梯,體能也需要加強?
3.我大約10月底要比賽10公里路跑,我要怎麼練習呢?希望成績在40-45分鐘左右!
大概就這樣囉!
4.我有一點胖,幫我在課程裡做一些減重的項目!那女生要怎麼練肌肉阿?
附註:我100約14秒多200約30秒,體力好的時候30分鐘約可跑快5千m,希望回答問題的大大可以幫我解決以上問題!
問題總和:如何訓練自己意志力和10公里體能還有短跑100-200訓練?
可以給我菜單!只要懂得就可以回答,不一定要回答全部喔!
如果有問題可以問我,我希望大大可以認真回答!
謝謝喔!