從練三分到練中距離分享 - 籃球

看到前面有一篇提到三分比中距離準的文章
想分享一些自己的想法

先講結論
我認為中距離要準
最重要的是距離感
其次是手部動作

三分要投的到
最重要的是心理素質
其次是核心和腿部


我曾經是只會投三分的人
三分狀況好可以到7.8成
狀況差也至少3成

而罰球線不論怎麼練
實戰最高就是3成不能再多
有種罰球命中率天花板是三分地板的感覺


後來隨年齡增長
開始打養生球
因為工作關係
不像學生年代可以天天摸球

可能一週只有一天能打
就會想把時間拉長
打一整個上午
或者從下午打到球場關燈

沒辦法像以前一兩個小時燃燒體力
在體力下滑後
三分命中率掉非常快
沒辦法投四五個小時三分

於是苦練中距離
大概經過一兩年
才把中距離提升到實戰五成水準


先來講講如何投三分球
我必須很無奈的說
能不能在實戰中投三分球
最重要的是天賦
其他都是屁

不過
想要在公園三三時能夠投進三分
絕對是可以練出來的

投不到三分距離的人
通常都是在投球過程中
將力量消耗在其他地方
沒有傳導到球上

可以做一個練習
原地起跳往正上方全力推球
需要讓球直上直下
不斷的嘗試 不斷的丟
想盡辦法丟到最高

這就是最適合你發力的動作
我稱他為原生動作

你要是去請一個小朋友把球丟到最高
他會怎麼做？

你會看到他蹲低 彎腰 把手放到很低
用盡全身的力氣彈起來

投三分也是這樣的
用全身的力量去投
比較穩定也比較能夠維持整場比賽

在做原生動作練習時
要記住肌肉發力的順序
感受身體如彈簧蓄力的感覺

JJ在他的投籃教學中有提到
整個身體要像火箭一樣升空

KT則非常強調持球時身體要前傾
腰背要蓄力 才能夠發力
持球時站得直挺挺 腰部是沒辦法發力的

練習將身體和腳的力量傳遞到球上
很多人的問題是身體沒發力
或者在傳遞到球之前被消耗掉

在不斷練習原生動作的過程
身體會找到最適合的發力順序

當你感受過
腿 核心 肩膀 大臂 小臂 手腕 手掌 手指 傳遞到球的過程後
接下來就是在原生動作和主流投球動作之間嘗試
找到一個屬於自己的投球姿勢

這裡講的主流動作
指的是職業球員的姿勢
實戰中會追求的動作
練習中會注意的細節

這篇文有提到球員的部分
都是球員在做分享教學說過的
或者其他球評 網路影片分析的

由於有些年代久遠
有些不記得在哪看到的
可能會有勘誤
也沒辦法一一附上來源

這點感到有點抱歉
畢竟看球員自己現身說法
還有展現動作
會比看文字有效多了

由於原生動作練習講求的是球到最高點
你的動作應該要是出手點很高
雙腿發力到極致
球離手的瞬間腳是離地且上升中的

你會感受到一瞬間
全身的力量是集中在指尖

懂得傳遞力量後
接下來就是修正方向和彈道
和身體各部位的細節

JJ曾說過
他認為投籃要像精密機器一樣精準
他會努力達到很多細節來增加命中率

SC的動作很講求效率
有一些大方向和原則

JR講求三點式的大部細節

網路上有些學生教練會提出一些輔助動作

可以多方嘗試
找出屬於自己的風格


腿 身體 肩膀 手腕 手指 眼睛 精神 訓練
都是互相影響的
沒辦法完全拆開來
但我會盡量分開說明
有互相影響的只能前後參照著看了

每個人身體構造不一樣
有些動作做起來彆扭
有些做起來讓人沒安全感
有些動作讓人不喜歡

無奈的是
訓練時間有限
如果你很閒
當然可以一直練你最喜歡的姿勢

但要我說的話
我會建議挑實戰中最準的姿勢去練


先來說說腿
大部分人都是站前後腳
慣用手腳(右)在前

JJ會追求慣用(右)腳尖面框
後腳盡量面框但可以往外有些角度 舒適為主
雙腳寬度略與肩同寬 舒適為主
後腳尖(左)在前腳掌(右)一半到腳跟間的位置
想像雙腳掌往前延伸兩條線
將框保持在這兩條線之間
他特別強調從腳掌到小腿大腿往上送的過程
將整個身體當做火箭升空

重視的是升空的感覺
而不是跳到最高

有些身高比較高壯的球員
出手仰賴上半身力量
雙腳只有微微離地甚至幾乎定在地上
這種球員腳通常會踩比肩寬或者前後步伐更大增加穩定度
但要注意即使沒起跳
膝蓋也是要彎曲出力的

SC KD會盡量將雙腳掌指向非慣用側(左)斜前方
目的是讓上半身旋轉 讓肩膀指向框
可以讓肩膀 手臂更好發力

SC出手時間極短
有部分原因是他會將投球準備動作融入上一步動作中

他在帶球時
不論是行進間還是過人過程
膝蓋都是彎曲的
直接踏到可以出手的寬度起跳出手

有時候稍微蹬一下就出手了
比較不講求起跳的高度

RA特別強調要保持彈性
他在做HOP的動作時
會讓腳跟離地
用腳掌前緣踏地
像豹的後腿一樣保持彈性
然後彈到最高

KT會利用腿和腰保持上半身都是用同樣角度面對框
有時候甚至會在空中扭轉成非慣用側腳在前的情況

CP3雙腳步伐比較小膝蓋彎比較多
一部分原因是他腰部的力量並沒有完全傳到手上
所以腿需要出更多力

JR KT都強調軀幹和大腿間要有角度
這樣腰才有辦法出力
不能直挺挺的出手

有些球員腿會往前踢變成蝦子狀
有教練會要求球員往前跳
說是因為大部分沒進的三分球都是太短

這部分我主觀反對

三分球要準
彈道要高
你的腿 軀幹 腰部
都是將球往高處帶的動力來源

蝦子狀的動作
不但腿的力量沒辦法傳遞到球上
下背的力量也沒辦法發揮

幾乎靠腹部和手在投球
和利用大腿 下背 加上手投球
當然是選擇用腿背
應該很少人能夠把手鍛鍊的比腿還有力

反對往前跳有兩部分
一和蝦子同理
可以將球帶更高的力量會消耗在往前跳

二是與其訓練到每次都要往前跳一樣的距離
不如調整手部角度和力道容易

我的觀點是
大力量大肌肉出
小微調小肌肉出

球敲到框前緣
這只是半顆球的微調

球要飛到足夠高
這是需要大力量的

用雙腿去調整半顆球的距離
不見得會比調整出手角度容易

綜合這些觀點
一個容易發力的下半身姿勢
雙腳要保持彈性
腳跟離地
膝蓋微彎
上半身前傾

腿和核心是把球往空中送的力量來源


接下來講到手

JR會希望手肘貼著軀幹出手
這樣可以確保出手時手在球的正下方

這部分我比較喜歡SC的持球細節
SC在持球時不會將手掌放在身體和球中間
而是放在球的外側
大家可以實驗一下
這跟身體結構有關係

當你將球放在身體正中央
如果你手掌是貼在球正中央
小手臂會有個角度
而不是指向正前方
手肘就容易外開

如果手掌貼在球外側
小手臂就會很自然的指向正前方

RA會強調球在往上送的過程中
路徑是一直線的

JJ會強調眼睛和手腕和框要成一直線

Kobe則認為持球到出手過程手肘怎樣開都無所謂
重點是球離手的那一瞬間
手腕是在球正下方
手肘是伸直的

JJ持球時會追求三個90度
手腕 手肘 軀幹
出手時會追求框 手腕 眼睛
成一直線

大部分球員出手後手腕都是扣到底的
我也是建議扣到底

原因是每球都扣到底
和每球都扣到特定角度
扣到底是比較容易做到的

容易重複的動作
就容易訓練
容易訓練
就更容易進步


KT出手時會保持框在食指和中指中間
JJ Korver是食指 中指 無名指離手
JR特別強調持球時手掌不能碰到球
SC MJ Kobe是大拇指 食指 中指離手
有些教練會要求球員用碗公狀出手

手指這部分
我認為只要在出手的瞬間
離手時是兩根以上手指就好
持球時無所謂

也不用刻意追求像MJ Kobe那樣
只用三根手指出手
以台灣人平均身材來說
太強人所難了

SC雖然不高
但跟他特殊的投籃機制有關
持球時手在球側
球的重心本來就偏大拇指側

但不論是誰都會強調
不能用手掌出手
這真的很重要


SC曾經說過一段話蠻有名的
不論你在球場的哪個角落
都會有三個勾勾指向你
瞄準中間那個勾勾
然後把球投高
想像他會從框的前緣逆旋進去

把目標物縮小其實蠻合理的
比起瞄準一個範圍
一個點會是更好的標的物

JJ會將目標放在整個球框正上方
Korver會瞄準框後緣

這部分我認為個人習慣就好
瞄準的習慣我認為是與生俱來的
要改過來真的要花很多努力


我認為影響一個人能離自己天花板多近
最重要的是精神素質
其中一個要素是求勝心

求勝心有很多種展現方式
不一定是在球場上的氣勢

對於練習的耐性
練習成果展現在場上得到的成就感
成就感帶來的信心
帶著信心和成就感追求更多的練習
因為大量練習帶來在場上的信心

這是很棒的正向循環

而一切的起點是求勝心

從練球到比賽
重視每一球

想著這一球我一定要進
把沒進的上一球忘掉

不會因為今天進了很多球就輕忽
認為隨便投也可以

相信自己的訓練量
不會因為連續沒進就不敢出手

這些心理因素往往
就是投10中8和投10中9的差別

另外科學人也曾經有研究
投出誤差球究竟是大腦發出的訊號不一樣
還是身體接收到一樣訊號卻做出不一樣動作

結論是
失投球都是大腦一開始發出的訊息就不對

所以說信心阿 睡眠阿 飲食 情緒 壓力等等
都是影響一個射手的元素
那些優秀的射手們
不也大多擁有認真或樂觀或自信的特質嗎


關於練習

我的建議是所有搜尋的到的影片和教學都看
球員熱身動作 訓練菜單 投籃教學 動作解說等等
然後都下去嘗試

不同腳步 自拋球練C&S Nash的無盡地獄等等等
挑讓自己最不舒服 命中率掉最快的
當做第一練球項目

練完有力氣
再去練自己喜歡的動作
練習慣的位置


這樣做的目的很簡單
除了減少投籃冷區
還有對手絕對不會讓你用你最喜歡的方式出手阿

所以必須要練習實戰中會遇到的情況

國外著名的棒球野手就分享過
他會刻意練習用怪異姿勢接球

如果總練正面接球
今天出現不得已需要用其他姿勢接球時
就會沒辦法應付

所以正面接球也要練
怪異姿勢也要練

我想這也是職業運動員
之所以能在頂級聯盟生存的原因

那些十幾場才會出現一次的精彩動作
很有可能是他每次訓練都會練到的動作

中距離也是
這時候又要講到求勝心

今天在關鍵時刻你拿到球
你有機會出手
而你站在一個你平常不曾訓練的位置
你出手了
球落空了

你會不會懊悔？

...要是曾經練過那個地方
...要是比過更多練習賽
...要是訓練量再多一點點

如果你會這樣想
那你就必須在練習時
練更多角度
練更多不同距離
練更多動作

想辦法讓自己在不舒服的情況下出手
當你練球時的不舒服強度超過比賽的等級
才有機會在賽場上有穩定的表現

如果練球總是舒舒服服的投
把比賽當練球在打
總在比賽中做出平常沒做過甚至第一次做得動作
那就真的是依賴體能和球感在打球了


我認為投中距離很重要的一個天賦是距離感
今天即使你有世界上最精密的手指
能夠控制球到0誤差

你沒辦法抓準自己和框的距離
也是沒用的

如果你跟我一樣
不是具有距離感天賦的人
那就只能極度痛苦的
讓身體習慣球場的各個位置和角落

我個人建議準備一套熱身流程
和兩套訓練菜單

第一套最常練的菜單
必須要是讓你不舒服 消耗很大的
盡量接近比賽強度甚至超過

我的第一套菜單是把JJ三分練習菜單
搬到罰球線附近執行
這裡打出來給大家參考
數量可以依照自己需求訂

1.定點投籃
2.持球往前跨步後出手
3.往前跨步時右手運一下後出手
4.往前跨步時左手運一下後出手
5.將球往前拋 拋時帶逆旋 正面接球後出手
6.右肩面框 逆旋拋球 轉身接球出手
7.左肩面框 逆旋拋球 轉身接球出手

練完這些之後再看當天心情
練持球過人後出手
或者繞底線後接球出手

第二份訓練菜單
在體力沒那麼好或者時間比較少的情況下使用
有點像自己一個人的爬格子遊戲

從合法衝撞區開始投籃
設定一個數字
我通常是設5

空心+1
有進持平
賽進-1
沒進歸0
肉包回上一格

直到指定數量之後
再往下一格移動
之後到習慣的位置練投到沒力


熱身部分每個人需要找到適合自己的
比較沒參考性

我的話是把單人爬格子條件降低
數字設3
空心+1 有進賽進持平 沒進歸0

投到罰球線後
練JJ的1.3.5.
1.定點投籃
3.往前跨步時右手運一下後出手
5.將球往前拋 拋時帶逆旋 正面接球後出手

這是讓我比較快抓到手感又不會太耗體力的熱身流程


感謝你的收看>.0

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