如何才能使多次韌帶拉傷的膝蓋回復到以前的狀態 - 運動

我是一位高中生...自從一次比賽中拉傷了膝蓋韌帶後...天真的認為就像腳踝扭傷那麼簡單...而因此又在一年多內弄傷了好幾次...！我的膝蓋似乎變的很脆弱...連盤坐在地上都會好像骨頭脫臼，伸直了腳才讓骨頭又回到原位...！我想問的是...筋骨的問題大概要多久的時間才能好到能劇烈運動(籃球....之類的)，並且不會有骨頭好像脫臼的感覺？另外有什麼方法可以加強膝蓋承受外在壓力的忍受度？(跑步？or something else？)有沒有其他對我跪弱的膝蓋有益的東西、食品、活動........