如何增進伏立挺身、仰臥起座、慢跑3000公尺(14分30秒) - 運動

我是一名志願役，最近才剛體測完，結果成績超爛的，先拿伏立挺身來說…
我的伏立挺身依我的年紀要做到50下，結果我只做了28下，瞎透了...做完就算了
，左右胸還超痛超酸的，後來體測結束後打個籃球還舉不起來....靠，那A安那~~
到底要怎樣伏立挺身要做麼做才能做到50下，是每天練嗎？！我才剛做28下，隔
天手就軟了，不能出力。那每天練的話，還得了…還是每天練一點一點呢？！
還是伏立挺身需要加強哪的肌耐力呢？！請達人們告訴我？！謝謝
再來就是仰臥起座....我的年紀要做42下，我卻做了34下，且誇張的是，做完之後
，想說休息了一下，晚上要來訓練一下，卻一下都做不起來，上個床睡覺，都會
覺得東痛西痛，只要肚子一出到力，就痛，我之前也有這樣的感覺，我曾經在留
守的假日中，邊看電視邊做仰臥起座，結果到了隔天要繼續做時，也是做不下去，
我是做過頭，還是太久沒做？還是怎樣呢？！到底要怎麼練呢？！
最後就是3000，靠，我真的是大退步，在新訓時雖然沒有跑得很傑出，但也有跑
到16分30內，結果這次我卻跑了要18分，我知道體重跟跑的分秒也有關聯，我新
訓的時候比較瘦，後來現在胖了快要十公斤，不過…我跑三千的問題還真多，跑不
到兩圈，我的左、右小腿就會開始緊繃，腳踝會有點麻麻的，然後大腿很吃力，腰
很酸、甚至換氣時，左胸下那會有點痛，但還不至於喘不過氣，結果跑完後，也是
隔天腳軟，有點"退腿"的那種感覺…唉....我要怎麼練呢？！
請達人們幫幫我吧… 教教我吧…
給我一份套餐或一個方程式之類的…
給的越詳細…點數就給他囉…
Update:
TO..錢很難賺…
您的方法我會試試看…，因為我每次跑的時候都跨得很小步，尤其是跑到超累的時候，我是有像你說的不要用走的，還是用跑的，但是都很小步，也許快走速度都一樣快了呢…所以也許我先試著把腳步放大跑跑看…至於呼吸的調節，我真的也有這樣耶…我想想我是幾吸幾？？
我是一吸兩吐！！這樣OK嗎？！
我很喜歡游泳…但現在的天氣很冷耶…呵…且…我胖了十公斤左右，現在都不太想要穿泳褲了…很自卑感…
Update 2:
TO..錢很難賺…
可是像伏地挺身，我只要做到極限，做到不能再做下去的情況下，且我應該沒有辦法到了中午、或晚上再做了呢…就拿我前幾個禮拜連上自己安排的體測(還沒有列入考績，只是連上辦好玩的)，我那一次伏地挺身做到極限後，到了晚上的時候，想說再來練練，結果發現下不去…兩邊胸肌會痛，且我休息了兩、三天才好的前…就連兩一次我的3000跑18分，也是沒運動兩、三天酸痛才好的耶…
所以我知道多練一定會有成效，但是要怎麼練，我的意思是指，練到酸痛了，是否要休息個一、兩天到自己的肌肉群部份不酸痛了再繼續做，還是就算酸痛了，隔天還是繼續做？！還是做的時候不要做到極限，然後這樣保持著每天都做呢？！？！
Update 3:
TO super
每週快跑一次是什麼意思？？3000直接快跑嗎？！還是…？
天天慢跑反而會沒有效果？！？！真的還假的？？
國軍的這位跑步達人去哪裡找他呢？！
你說的三天做乙份伏地挺身及仰臥起座，我OK啦…只是，我有疑問…
三天做乙份，假如第一天做，然後第二、三休假，但是第四天肌肉群還有酸痛的時候，是否再休息一天？！還是？！不管它，直接做了…因為我每次做的時候，就是做到極限啊…呵…結果隔天超酸的…呵…只是忘了到底是休息幾天才好的…呵…
Update 4:
TO 小熊安
對啊，我現在的單位業務還蠻煩雜的…所以真的很少在操，且…重點是我們的主官，
機車的要命，口說要讓我們去運動，但是偏偏運動的時間不讓我們去運動，不然就是再派工給我們…賤…
不過如果撇開體測，其實我們這個單位，長官對我們都很好，如果真的不考慮到體測的話，我們的考績是會不錯的…呵…也許吧…保密是軍人的天職，所以我就不跟你說我是什麼單位了？！
TO 雲水
"保密是軍人的天職"…誰知你是不是保防相關單位…我怎麼可能會跟你說我是哪個單位，好讓你去操我們單位嗎？！呵…門都沒有…不過我到是可以跟你說哪一些單位很爽…你去操他們好了…哈…