如何在家訓練爆發力 - 田徑
By Oliver
at 2006-09-02T00:00
at 2006-09-02T00:00
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我叫(阿財) 現在高一 學校有舉辦田徑比賽 我想比一佰公尺的 我現在一佰公尺才跑 14.30秒 請問如何在家訓練爆發力 一禮拜就能跑 12.00秒的成績 因為沒時間無法在操場練習 請大家能給我在家就能練習的方法 謝謝大家!
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田徑
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By Kristin
at 2006-09-05T05:43
at 2006-09-05T05:43
瞬間爆發力訓練
一、瞬發力輔助訓練
（一） 腿和臀部
1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳
6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍
（二） 軀幹
1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體 5.藥球上拋
（三） 軀幹（下半身）
1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊
3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲
二、瞬間加速與移位訓練
1.來回跑 2.跑圈圈 3.橫向跑法 4.換物跑 5.彎曲跑 6.前後跑
三、徒手體能與重量訓練
（一） 徒手體能訓練：
1. 上下階梯左右各20次。
2. 階梯單腳跳左右各12次。
3. 跑階梯x4次。
4. 原地推牆蹬腿x32次。
5. 原地推牆抬腿跑x32次（縮短半徑）。
6. 伏地挺身x16次（女膝蓋著地）。
7. 垂直高跳x10次。
8. 仰臥起坐（男20次，女16次）。
9. 抬腿跨步跑x20次。
10.連續擴胸跳x8次。
11.蝦子走路、螃蟹走路（往前進，腰部要放低）x10次。
12.拍手伏地挺身x8次。
13.起跑式交覆蹲跳（長跨步）x16次。
14.V字型仰臥起坐（男16次，女12次）。
15.彎腰走路（腳伸直、舉踵）x20次。
16.原地擺手（左、右）各32次。
17.原地擺手蹬抬腿（左、右）各16次。
18.原地小快步踏蹬跑x24次（雙手放鬆）。
19.抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
20.抬膝踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
21.抬膝踏蹬腿（縮短半徑）20公尺x2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
23.蛙跳x24次。（注意動作正確）
24.仰臥屈膝舉上背部x16次。
25.鴨子走路x32次。
（二） 藥球(軀幹)訓練：每一個動作之間休息30秒，共實施2循環。
1. 水平擺動（左右擺動20次）：稍微半蹲，盡量不要用到臀部和腿部的
力量。
2. 垂直擺動（上下擺動20次）：球下垂在兩腿之間，最好不要用到臀和
腿部的力量。
3. 單手拋球（左右交換20次）：將球往頭部上方拋出。
4. 前後舉球過頭（20次）。
5. 藥球上拋（16次）：手臂伸直、抬頭、背部挺直，將球往上拋。
6. 對牆胸前傳球（16次）。
7. 對牆舉球過頭拋接球（16次）。
8. 藥球後拋（16次）。
（三） 槓鈴(舉重)訓練：
1. 半蹲x8次。
2. 仰臥推舉x8次。
3. 原地舉踵抬腿x16次。
4. 反握舉槓鈴至胸x8次。
5. 開合跳x16次。
6. 彎腰舉槓鈴至胸x8次。
7. 舉踵x16次。
8. 原地抬腿跑x12次。
9. 站立推舉x8次。
10.交覆蹲跳x12次。
11.分腿左右轉體（動作不可太快）x16次。
12.上下階梯x左、右腳各8次。
（四） 啞鈴訓練：（共實施3次循環，每次循環中間休息2分鐘）
1. 全（半）蹲x8次。
2. 舉鈴至胸x8次。
3. 原地舉踵抬腿x16次。
4. 反覆舉鈴至胸x8次。
5. 開合跳（雙臂下垂）x16次。
6. 彎腰舉鈴至胸x8次。
7. 舉踵（雙臂下垂）x16次。
8. 分腿屈膝擺臂上舉x8次（擺臂上舉成站立）。
9. 站立推舉x8次。
10.雙手側平舉x8次。
11.軀體挺身x8次（臂上舉與挺身同時，不可分段）。
12.上下階梯x左、右腳各8次。
*註：以上資料由真理大學田徑社網頁所擷取，並感謝田徑社熱情提供
By Poppy
at 2006-09-03T03:16
at 2006-09-03T03:16
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at 2006-09-02T00:00
at 2006-09-02T00:00
我想要找田徑的照片
By Annie
at 2006-08-31T00:00
at 2006-08-31T00:00
請問哪個網站有
我都找不到耶~~~~
不要只傳照片網址喔
我要有類似這種的照片一堆的
http://www.jxdaily.net.cn/img/2005-03/02/ ...
高中練田徑好嗎???
By Cara
at 2006-08-30T00:00
at 2006-08-30T00:00
從國小4年級就加入田徑隊到現在(國中)
今年準備考基測~~~他一直不知道該不該繼續練
她的成績都很� ...
彰化體育協會的網站？
By Jacob
at 2006-08-24T00:00
at 2006-08-24T00:00
找了很久都找不到．．
現在很需要．．