如何可以避免膝蓋軟骨過度損耗? - 運動

By James
at 2014-06-19T00:00

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我經常運動，像跑步、打籃球等球類運動都有，但有人說打太多球膝蓋軟骨會很容易磨損，老了膝蓋容易有問題，會不能走路?有可能嗎?有沒有什麼避免的方法? 吃葡萄糖胺有用嗎?

All Comments

By Elvira
at 2014-06-22T21:18

適度的運動是有益的，只是在運動的過程中難免會受傷，
這時運動前的暖身就很重要，擔心的話再帶上護具保護也是不錯的方法。
但如果真的造成膝蓋(軟骨) 受傷，又沒治療好的話，到老的時候問題就會出現，
舊傷+老化+磨損--- >>>疼痛---- >>>無法走路
本身我就是愛打籃球的人，前陣子打球膝蓋受傷，醫生說軟骨有受損，除了開消炎止痛的給我吃，還建議我可以自己去買維骨力來吃，本來想說那不是老人家在吃的葡萄糖胺嗎? 後來上網爬文研究，才知葡萄糖胺分很多種，其中以有結晶型的硫酸鹽葡萄糖胺，是藥品級(義大利原裝)的，感覺有人體臨床實證讓人比較安心，到藥局去買來吃了一段時間，改善的效果真的好很多了，現在我會一年吃一、兩瓶當保養用，膝蓋狀況維護的還不錯。可以試試這方法喔!!

By Harry
at 2014-06-21T02:17

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By Wallis
at 2014-06-23T17:22

我年輕時曾經因運動傷害造成前十字韌帶斷裂，跑步時關節會痛，慢慢地就減少了運動，體重也因此一直增加，成了真正的中年「中廣」身材。假日雖然也喜歡爬爬山、騎腳踏車，也去游泳或散散步，但這就是我全部的運動量，加上飲食沒有特別節制，最誇張的時候曾經高達72公斤。但最近兩年卻有完全不同的發展。
我體重減少10公斤，並參加過四次三項鐵人及兩次全程馬拉松，且全部在時間內完賽。而以前常常引以為苦的關節痛反而消失了。
許多人想知道我如何做到的？一個中年繁忙、心寬體胖又受過傷的醫生，如何重新回到年輕時的身材及體能？綜合這一、兩年的經驗，我把一個骨科醫師成功運動減肥的經驗整理如下：
1.想要減肥，一定要有一個計量的工具。
最簡單的就是體重計。「廢話，體重計誰沒有？」你一定會這麼說。我的意思是，要一個你每天都會量、誤差夠小，可以記錄、可以回想的體重計。
例如放在浴室，每天脫光衣服量，最小計量單位100公克，旁邊放了紙筆的那種。我最欽佩的是某個護士小姐，聽說她量體重都是輕輕吹一口氣，很緩慢地踏上體重計，小心謹慎的態度宛如太空人要把登月小艇停在月球表面上。
這樣重視體重紀錄的人怎麼會胖？去買一個好的體重計，定時量而且記錄吧！它會刺激你去做點什麼。
以我自己為例，由於工作繁忙，大多數的運動都在室內的游泳池、家裡的跑步機，或室內腳踏車上完成。運動減肥最重要的是恆久、方便、隨機。如果覺得外面很熱、很冷、很不方便，請記得在家吹冷氣跑步也一樣能減肥，只要你規律地做，而不是還要另外「找時間做」。
2.原始的人類生活在飢餓和過度勞動的循環中，也就是說餓肚子和大量運動根本是常態。
但現代人因為隨時有得吃（四處都有便利商店及包裝食物），吃飽了又不用勞動反而是常態，如果肚子餓了沒去處理，就有人會說：「你這樣胃會壞掉。」（那非洲難民早就胃都壞光了，但事實是他們的胃都好得很。）其實如果要減肥，你必須要常常有飢餓的感覺。
長期下來，體重自然會掉。這不需要努力計算食物卡路里和運動量，如果永遠都沒有餓的感覺，表示吃得太多或運動得太少，減肥無望。
3.談到運動，很多人心裡馬上浮現一個「懶」字。
4.關於飲食，不要吃宵夜、不要吃高熱量食物、儘量食用高纖食物、多喝水少吃糖、少吃鹽，這些已經是廢話，所有的減肥飲食指南都有提到，只是一般人做不到。
我的建議是就開心吃吧！但要想想這些熱量要跑步跑到快要吐才能消耗掉。給你一些數據做參考：一個蛋糕的熱量視甜和油的程度約100～300 卡，慢跑至少要跑15～30分鐘。
想到這，你還要吃嗎？吃東西得到的快感很短暫，但運動時的辛苦比較長久。所以吃東西時永遠要想一下：這要跑多久才會消耗的掉？你就比較會珍惜吃下的每一口食物，慢慢吃，不要吃太多，好好享受吧！
5.運動很痛苦，吃東西很爽快，這也就是為什麼大家在一起聚餐的多，相約運動的少，減肥常常是自暴自棄的多，持之以恆的少。
6.很多人減肥第一件事就是想到戶外慢跑和快走。
以上是我這兩年減重成功的體驗。
不吃藥、不刻意節食，只需正常的運動和生活想法，就可以減少關節痛、改善體能，和別的減肥達人說的不一樣。
我其實很想把減肥前的鮪魚肚和減肥後的兩塊肌（還沒六塊，中間勉強分開了一條線）秀給大家看。不是為了炫耀，其實是為了給自己一個維持的目標，防止自己像某些沒有在第一線上的明星，失去了眾人的關注，突然間就暴肥了。
減肥的好處大家都知道，例如比較好看、褲子穿得上去等等。但站在骨科醫生的立場，減肥才能保護關節。
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By Andy
at 2014-06-23T11:36

https://www.youtube.com/watch?v=gq3nDDZSoI4
上了年紀，漸漸走站膝痛、蹲屈不便，上下樓梯感到吃力、晨間關節僵硬....，這多半就是膝關節開始退化了。就像車子開久了或東西用久了，變得不靈光一樣，人的關節也會退化，只是有人退化早有人退化晚而已。
全身的關節都會退化，但一般在身體負重的關節，如：膝關節、腰椎關節、髖關節、頸椎關節較常發生；關節的退化與性別、年齡、基因、女性荷爾蒙、體型、工作的型態、運動、受傷(如骨折後).......都有關係，這一點與類風濕性關節炎發生的原因，大大的不同。
通常，女性較男性多，女人停經後不僅骨質會流失，關節也會退化。目前認為關節的退化始於軟骨的「耗用與磨損」；軟骨有如塗敷在硬骨表面的一層「釉」，有保護、滑潤關節活動及分散關節壓力的作用。
一旦軟骨磨損、受傷、軟化以至於崩潰、破壞，則關節會一路不可逆的先是疼痛、僵硬、終至變形、功能喪失，這就是退化性關節炎
1. 控制體重
關節承受全身的重量，體重過重時，對關節是一種負擔，以退化性關節炎而言，發現膝蓋負擔越來越重時，務必請先減重。
2. 多補充深海魚
鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，能抑制關節發炎反應，減緩關節炎症狀。
3. 少吃油炸與煎的食物
高溫油炸與煎的食物會加速體內游離基產生，破壞關節軟骨，因此要保護關節就要少吃油炸食物。
4. 選擇富含類黃酮的蔬果
如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，能抑制關節的發炎反應。
5. 攝取富含膠質與軟骨素的食物
多吃富含膠質與軟骨素的食物，有利於關節軟骨修復，如蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑木耳、白木耳等。
另外，對於增進骨頭健康，也可以遵循下列9項飲食原則：
1. 增加富含維生素D的食物
鈣的吸收需要維生素D，平時除了多曬太陽活化身體的維生素D，也應補充含維生素D高的食物，如沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃等。
2. 避免攝取大量纖維質
纖維質每天攝取量不宜超過50公克，攝取大量的纖維質會影響骨質密度與礦物質（鐵、鈣、鋅等）的吸收。
3. 飲用咖啡要酌量
咖啡每天不宜喝超過2杯，沖泡咖啡要加入牛奶，不要加入奶精或奶油球。
4. 強化鈣質的攝取
多攝取乳製品、小魚干、海帶、芝麻與深綠色蔬菜等。
5. 每週做伸展運動
每週做3～5次的伸展運動，如跳舞、體操、快走、游泳等。
6. 飲食均衡多樣化
攝取各類食物中的營養素與鈣質，以達到均衡與多樣化的原則。
7. 攝取足夠蔬果
根據研究顯示，蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）與維生素（C、K）對骨質健康有相關性的影響，建議多吃芥藍菜、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果等。
8. 多吃大豆食品
大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具有調節骨吸收與骨形成的作用。
2014-06-20 11:13:58 補充：
主要是軟骨退化,就像汽車剎車皮磨損,葡萄糖胺,玻尿酸就像汽車潤滑油,潤滑關節,但是要修補軟骨就要哈佛醫學院研發的非變異性II型膠原蛋白才有效!
http://www.youtube.com/watch?v=_5H2ybUpUDc&feature...
http://www.bienvalley.com.tw/index.php?apps=produc...

By Olga
at 2014-06-21T18:31

要有效的避免軟骨的磨損.
方式只有一個.
那就是在有跳越動作時的運動.或下坡壓力.可以加重膝關節磨損的行徑時.
使用護具保護膝關節.以促使半月軟骨不受其磨損.
或減少其磨損.
而在食用方面.不論你吃了任何東西.都只是增加那一點點的潤滑作用.
對於運動狀態下.那高強度的壓縮以及反複性的壓縮.其實效果非常有限.
而這種磨損是依運動強度與習慣而累積一段時間才能看見的..一但你發覺的時候也往往已是幾年後.該時的退化或磨損就是不可逆.的了.
到時候.還'能做的.
只有防止再惡化還有對於磨損後而產生的發炎與疼痛的消除工作而已.

By Agatha
at 2014-06-21T11:20

少上下山/爬樓梯及下樓梯
看醫生開長期處方護理

By Poppy
at 2014-06-23T10:01

可以使用筋肉放鬆術來改善較為迅速安全直接有效

如何可以避免膝蓋軟骨過度損耗? - 運動

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