基礎體能訓練菜單 - 排球

小弟接觸排球大概一概一兩年，算初學
因為最早學排球是爸爸教的，後來就是體育課和自己摸索，也沒打過系隊
出社會工作才開始想打排球QQ

最近忽然很想學學看系隊或是校隊那種從體能和基本功開始練起的
希望從最基礎的開始訓練
(就是除了平常練習基本動作外，也想加強自己的基本體能和條件)

有人可以提供大概強度比較高的系隊的訓練菜單給我參考嗎
或是有相關的網站或影片給我參考的，都感激不盡
(小弟平常都有維持運動習慣，所以體力應該基本上還可以)
謝謝

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